Slik holder du formen i ferien

Beveger du deg i ferien blir det ikke så tungt å komme tilbake til hverdagen, men ikke glem å nyte sommeren.

– For noen blir det så tungt å komme tilbake til den tøffe hverdagen, at man ikke klarer å ta opp aktiviteten eller spise smart etter ferien, sier Jorunn Sundgot-Borgen, professor ved Norges idrettshøgskole.

• Slik trener du hele kroppen på seks minutter

Her er tipsene til en sunn og aktiv ferie:

1. Beveg deg i dagslys

– Vær ute i dagslys og beveg deg. Det behøver ikke være trening, bare generelt bevegelse i frisk luft. Sollys har nemlig positiv effekt på cellenes omsetningshastighet, som øker forbrenningen vår, sier coach og mentor innen kosthold og helse, Børge Fagerli, til NRK.

Derfor bør du spise masse av sommerens godsaker som bær og frukt.

– Jeg har mange kunder som opplever å gå ned i vekt på ferie. Dette kommer av at de endelig klarer å senke skuldrene og slappe av. Stress er faktisk en av de største årsakene til at kroppen vår ikke fungerer som den skal, og lagrer mer fett enn den egentlig har behov for, sier han til NRK.

• – Ikke sov ut i helgene

2. Ikke «spar opp» til grillfesten på kvelden

Sommeren er også grillsesong.

– Her kommer jeg ikke til å oppfordre til at man skal unngå å spise sånn mat. Det er imidlertid lurt å passe på at du fremdeles spiser passe måltider til frokost og lunsj, og ikke «sparer opp» til grillfest på kvelden. Det ender ofte med at mange overspiser noe voldsomt, sier Fagerli.

Han forteller at fordøyelse av mat og forbrenning av kalorier, er på sitt høyeste midt på dagen.

– Skal du spise grillmat sent på dagen og kvelden kan det være lurt å spise litt magrere alternativer som kylling, kalkun og fisk. Du kan også ofre litt av den feteste dressingen.

Sliter du med å få i deg frokost, bør du spise en god lunsj.

– Mange kan også klare seg uten frokosten på sommeren, men pass da på at du spiser en lunsj som er mettende nok til at du ikke tar igjen det tapte og overspiser når det blir kveld.

• Trendy å reise på gå-ferie

3. Få nok søvn

Søvn er faktisk helt essensielt for å opprettholde forbrenningen, sier Børge Fagerli.

Grunnen til at mange sover dårligere om sommeren er at det er for lyst på soverommet og at temperaturen er for høy, forklarer han.

– Invester i lystette gardiner eller rullegardiner, sånn at du får det så mørkt som mulig når du skal sove.

Sørg også for god utlufting.

– Hvis temperaturen på soverommet er over 19 grader, kan det være lurt å bruke de tynneste dynene du kan finne eller kanskje bare et tynt laken. Jeg vil også anbefale å investere i en vifte, sier han.

• Går bort fra myten om åtte timers søvn

4. Tren der du er

– Når det gjelder trening skal det heldigvis svært lite til for å vedlikeholde styrke og kondisjon. For styrke kan en utfordrende serie en til to ganger i uka være tilstrekkelig. Enten du trener lett eller tungt, bør du ta så mange repetisjoner at du så vidt klarer den siste repetisjonen, sier mentoren.

Trening hjemme i hagen eller på en lekeplass er mer enn godt nok.

– Det er slett ikke nødvendig å svette inne på et treningssenter i sommervarmen for å opprettholde styrken.

For kondisjon kan en til to løpeturer i uka også være nok.

– Den ene økta kan foregå i litt høyere tempo eller er intervallbasert, mens den andre foregår i lavere tempo og over en lengre distanse. Gjerne i ulendt terreng i skog, mark eller på fjellet.

• Fra sofaen til halvmaraton i høst? Ja, det er mulig

5. Prøv noe nytt

– Jeg mener det er viktig å legge til rette for å få til en kombinasjon av aktivitet og bevegelser som får hjertet til å pumpe skikkelig, og at det kjennes at ulike muskelgrupper har vært brukt, sier professor Jorunn Sundgot-Borgen ved Norges idrettshøgskole.

I ferien kan det dreie seg om helt andre aktiviteter, og det kan være veldig inspirerende og deilig, forklarer hun.

– Det kan også gjøre godt for kroppen å prøve nye aktiviteter. Det kan også være godt for kroppen å «få brukt seg litt annerledes». Mange opplever da å bli støl i muskelgrupper som sjelden brukes, men stølhet er jo ikke farlig. Det er bare å gjøre en ny aktivitet så går det over.

• Du trenger ikke løpe – gå deg i toppform

6. Bruk sykkelen mer

Mange foretrekker løping, sykling, rulleski, svømming og styrketrening enten inne eller ute.

– Da vil jeg anbefale å benytte sommerferien til å være i aktivitet eller trene i andre omgivelser, sier Sundgot-Borgen.

Hun foreslår også følgende sommer-relaterte og familievennlige aktiviteter:

– Hugge ved, klippe plenen, komme seg ut i vannet å leke med leker og bademadrasser med ungene, spille fotball og sandvolleyball, tennis, badminton eller vannski. Det er også en perfekt tid for å ta i bruk sykkelen mer. Det føles også deilig med en god tur på stranda innimellom soling og svømmeturer.

• – Så modig du er

7. Vær bevisst på hva kosen inneholder

– Selvfølgelig skal vi kose oss, men det lønner seg å være litt bevisst på hva kosen inneholder. For mange er kos og avslapping forbundet med mat og drikke med mye energi. Imellom tre til seks uker kan det fort bli til mange ekstra kilo som en bare irriterer seg over når de deilige ukene tar slutt, sier idrettsprofessoren.

Hun har følgende råd til deg som vil holde vekta.

– Bestem deg for at chipsposen ikke må tømmes på to kvelder, er du is-elsker så bør du variere slik at du noen ganger bytter fløteisen med en frisk smoothie, saftis eller deilige ferske bær. Når du griller så ikke velg vanlig pølse, burger og det fete kjøttstykket hver gang, men bytt det ut med magert kjøtt. Husk masse salat.

• Fet mat ga helsegevinst

8. Vær fleksibel

– Å glippe to dager eller en hel uke med trening, er ikke avgjørende. Du trenger ikke å ta igjen de øktene. Ha et avslappende tankesett og ha heller fokus på å nyte den ekstra tiden med familien og venner, sier Rebecca Wade Hillard, som er konkurranseutøver i langdistanseløp.

Sommerferie-planer trenger ikke å bety at du kan ikke holde løpeformen, og uten jobbstress har du mer tid å slappe av mellom treningsøkter. Det er gull for restitusjon, sier hun.

Det er vel og bra å ha en plan for hva du ønsker å gjennomføre i ferien.

– Men det er viktig å være fleksibel og åpen for justeringer av når og hvor lang tid du skal løpe.

• Spiste fisk i en måned - sjekk hva som skjedde

9. Stå opp tidlig

Hvis du vil løpe i ferien, sier hun det lønner seg å komme seg opp om morgenen.

– Det er ofte lettest å trene før alle andre står opp, så kan du bruke resten av dagen med familien.

• Yngvars beste rumpeøvelse

Det vil reisefølget sette pris på, mener hun.

– Familien eller venner som er ikke så interessert i å holde deg selskap mens du løper, vil sette pris på at du har mest mulig tid til andre aktiviteter.

Har du trent mye før du reiser på ferie, holder det å ta litt kortere og raskere turer.

– Hvis du har liten tid, øk tempoet på løpeturen din. Tenk heller kvalitet fremfor kvantitet.

Også hun står et slag for cross-trening.

– Husk at gåing, sykling, svømming, dansing og så vider er bra aktiviteter, og kan erstatte en løpetur.

• – Føler et ubehag ved å passere slike steder