Fra sofaen til halvmaraton i høst? Ja, det er mulig

– Interessen for halvmaraton vil bare øke og øke, mener president i Kondis, Tim Bennett til NRK.

Han forteller om en voldsom interesse for halvmaraton de siste årene, og grunnen er enkel, mener han:

– Halvmaraton er en distanse det er fullt mulig trene seg opp til for de fleste, og du trenger ikke trene ekstremt.

For NRKs sportskommentator Jann Post ble løpingen en ny retning i livet. Han var både tung og dårlig trent da han startet med å løpe. Nå har han fullført en rekke halv- og helmaraton.

– Løpingen har gitt meg mestringsfølelse, bedre helse og det er også lettere å spise bra når man trener bra. Jeg har fått mer overskudd og rett og slett blitt avhengig av å løpe, sier han.

• Dingsen som gjør deg til en bedre løper

Har du også lyst til å løpe et halvmaraton til høsten? Her er ekspertenes råd:

1. Kom deg opp av sofaen og ut

– Bøygen er å komme i gang. Det første man må gjøre er å bestemme seg for at man vil dette, sier Jann Post.

Når du først har fått på deg joggeskoa er det viktig at du ikke starter for hardt.

– Ikke vær for offensiv og si at du skal trene fem ganger i uka, når du bare klarer tre. Tren de tre gangene i uka og vær kjempeimponert over deg selv.

2. Gå og løp om hverandre

I begynnelsen må du jobbe for å få en treningsrytme.

– Når du først har kommet deg ut kan du starte forsiktig. Du kan for eksempel veksle mellom å gå 100 meter og løpe 100 meter. Det er lov å gå under halvmaraton, det er ingen regler mot det, sier Post.

I begynnelsen kan det være tøft å komme seg ut, særlig hvis grillen er i gang og sola varmer på brygga.

– Jeg har opplevd flere ganger at det ikke er så fristende å dra ut på løpetur, men jeg har aldri angret etter en treningsøkt. Husk at litt er bedre enn ingenting, og ofte går det bedre enn man tror.

Han forteller at han ofte følger Grete Waitzs råd.

– Prøv å løpe i ti til 15 minutter. Hvis det føles tungt, så dra hjem. Men de aller fleste fortsetter, de færreste snur, sier Post.

• Du trenger ikke løpe – gå deg i toppform

3. Ikke tren til du spyr

– Det er ikke meningen at det skal være så forferdelig og tungt å trene at du spyr. Man trenger ikke presse seg til det ytterste for å klare å gjennomføre et halvmaraton, fortsetter han.

Kontinuitet er det viktigste.

– Når du trener til halvmaraton er det ikke den ene harde økten som gjør en forskjell. Ikke press deg hinsides. Du skal trene slik at du vil ut igjen. Er det forferdelig, gjør du noe gærent.

I stedet for å presse på, kan du variere treningen.

– Du trenger ikke intervaller for å fullføre et halvmaraton, men det er lurt å legge inn noen økter så du får opp pulsen og puster litt ekstra.

• Trendy å reise på gå-ferie

4. Ha det hyggelig

– For å fullføre en halvmaraton er det viktig at du klarer å holde bena i gang. Gjør det sakte og rolig. Å løpe skal være hyggelig, positivt og skal gi deg en god opplevelse, sier Tim Bennett.

Også han advarer mot å starte for hardt.

– Mange går fra null til hundre og går på en smell. Det er mer ødeleggende enn oppbyggende, og man kan miste lysten fullstendig.

Selv har han løpt alt fra halvmaraton til ultraløp.

– Jeg gjør det fordi det er gøy og fordi det gir en god følelse å holde seg i form via løping. La kroppen bestemme, ikke hodet.

Han er helt klar på at det er fullt mulig å gjennomføre et halvmaraton til høsten, selv om formen er på bånn.

– Absolutt.

• Vond rygg? Slå deg litt løs

5. Hold deg skadefri

– Man kan ikke stille til start hvis man er skadet. Mange som trener mot halvmaraton og maraton tar ikke høyde for at de kan bli skadet, sier løpedronningen Ingrid Kristiansen, med seire i kjente løp som New York City Marathon, Chicago, Boston og London.

Hun sier det tar tid for kroppen å venne seg til mange kilometer på asfalt.

– Dersom du skulle være så uheldig å få en belastningsskade kan det drepe motivasjonen din.

Hun har følgende råd som kan holde deg skadefri:

– Løp og gå vekselvis for å kunne være ute lenge og trene opp fettforbrenningen din. Her skal du kunne snakke og ha en behagelig treningsbelastning.

Prøv også med alternativ trening som sykkel, gå, stavgang og så videre.

– Varier også sko, ha et to-tre par å veksle mellom. Varier også underlaget du løper på som gress, grus og asfalt.

• Slik kommer du i gang med løpingen

6. Ut på langtur

For å gjennomføre en halvmaraton bør man ha mange kilometer i bena.

– Det handler om å holde ut, både fysisk og psykisk. For å forbedre utholdenheten din bør du ha en litt lenger langtur i uken. Hvor lang kommer an på hvor mye og langt du har løpt før, men en grei regel kan være å øke lengden med en km per uke. Raske store økninger i kilometer kan føre til skade, sier Kristiansen.

Før du stiller til startstreken bør du ha løpt 15–17 kilometer et par ganger, sier hun.

– Dette for å være helt sikker på at du greier å løpe distansen.

• Slik unngår du hold på løpetur

7. Lytt til kroppen

– Når man løper hardt, bryter man ned kroppen, slik at kroppen adapteres og bygger seg opp igjen sterkere enn før. Roligere dager er viktig slik at dette kan skje, sier Rebecca Wade Hilland, som vant halvmaraton for kvinner i fjorårets Oslo maraton.

I juli skal hun løpe både EM og VM i motbakke før høstens maraton.

Hun sier man bør ta en dag enten helt uten løping eller veldig rolig løping.

– Hvis du trenger to roligere dager mellom intervalløkter eller langturer, ta to roligere dager.

Det er viktig å stresse ned og lytte til kroppen.

– Stress kan ha både positiv og negativ fysiologisk effekt, men husk at stress bruker de samme energilagrene i kroppen som når du trener.

Hvis man presser kroppen for hardt i uker hvor man har mye på jobb eller hjemme, kan man få problemer senere, sier hun.

– Å bruke pulsen istedenfor fart, er en bra måtte å finne riktig treningsnivå. Det er også en måte å unngå å utsette kroppen for altfor mye stress.