NRK Meny
Normal

Yngvars beste rumpeøvelse

Ønsker du en strammere rumpe, men er usikker på hvordan? Dette er trening-Yngvars beste rumpeøvelse.

Trener Yngvar Andersen viser frem sin favorittøvelse for å trene rumpa

SE VIDEO: Yngvar Andersen viser hvordan du kan trene kroppens største muskel. Foto/ redigering: Karina Kaupang Jørgensen/NRK

– Skjelett og muskler blir sterkere når du trener styrke, og du blir mer motstandsdyktig mot skader, sier Henning Ofstad Ness, doktorgradsstipendiat ved NTNU.

Henning Ofstad Ness

Henning Ofstad Ness, doktorgradsstipendiat ved NTNU.

Foto: Berre Foto

Setemuskelen, den største muskelen i kroppen, har en viktig funksjon når du går eller reiser deg opp, forteller han.

– Med styrke i lår og rumpe, blir refleksene dine bedre hvis du mister balansen eller glir. Det gjør det lettere å ta seg inn, så du ikke faller, sier Ofstad Ness, som forsker på trening.

Rumpemuskulaturen er vanskelig å overtrene, fordi den er vant til stor belastning.

Yngvar Andersen

Yngvar Andersen trekker frem ettbeins markløft som en god øvelse for rumpa.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Ifølge treningseksperten har styrketrening best effekt hvis målet er å forme eller stramme opp kroppen. Styrketrening vil dessuten gjøre deg i bedre stand til å takle tunge daglige aktiviteter, og gjøre deg mer selvstendig.

– Øvelsen vil ha stor effekt for mange

Trener Yngvar Andersen trekker frem ettbeins markløft som en god øvelse hvis du ønsker å få en sterkere rumpe (se beskrivelse i faktaboks).

– Hvis du gjør ett sett av denne øvelsen er det flott, hvis du tar to er det enda bedre, og hvis du klarer tre er det fantastisk, sier Andersen.

Yngvars utgangsposisjon

Yngvar viser utgangsposisjonen i ettbeins markløft.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Han tipser om å bruke manualer, eller noe annet som veier litt, til øvelsen, og forteller at du bør bruke stadig tyngre belastning hvis målet er å bli sterkere.

– Denne øvelsen vil ha stor effekt for mange, selv om man ikke løfter tungt, sier Andersen.

Han forteller at ettbeins markløft kan brukes som en ren balanseøvelse, eller som en øvelse for balanse og styrke. Hvis du kun skal trene balanse, anbefaler treneren å løfte noe lett.

Ettbeins markløft er bra for stabilitet, balanse, mage, rygg, lår og for setet. Hvis du gjør øvelsen korrekt vil den virke spesielt for sete og rygg.

Yngvar rumpeøvelse

Slik senker Yngvar kroppen i ettbeins markløft.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

– Dette er ikke en øvelse som alle klarer med god teknikk, men nesten alle kan gjøre en variant av den, sier Andersen.

Perfekt vekt

Hvis du skal gjøre øvelsen med ekstra belastning, skal den perfekte vekten for deg være slik at du klarer seks repetisjoner, men ikke mer enn tolv:

Noen kan ha en kjempeeffekt med fem kilo, mens andre kan løfte 100 kilo, forteller Andersen.

Yngvar rumpeøvelse

I løftet skal kroppen rettes ut, og armene skal være mot bakken.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Han anbefaler å jobbe med en god pusteteknikk når du trener styrke. Andersens gylne regel er å ta inn luft rett før du skal gjøre det tyngste i øvelsen.

– Du får mer kraft hvis du trekker inn pusten rett før du begynner å gå opp i ettbeins markløft, og blåser ut i takt med bevegelsen. Å få en god pusteteknikk er vanskelig, så ikke bli fortvilet hvis du ikke får det til, sier han.

TV og radio

Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.
Kunne du tenkt deg å sove i same seng som kong Olav? I sesongpremieren på Solgt tar programleiar Frode Søreide med seg to lag med meklarar frå Austlandet til Narvik. Her skal dei tippe pris på tre eigedomar. Kven tippar nærast? Ei av utfordringane er eit gamalt og ærverdig pensjonat, som mellom annan Kong Olav har gjesta ved fleire høve. Sesong 5 (1:6)
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.