Triksene som gjør frukt og grønt enda sunnere

Hvordan du tilbereder frukt og grønnsaker er faktisk ikke ett fett. Frukt og grønnsaker blir påvirket ulikt fordi sammensetningen av innholdsstoffer varierer i de ulike typene.

– Det har en del å si hvordan du tilbereder frukt og grønnsaker, hvis du ikke skal spise det ferskt, sier seniorforsker Grethe Iren Borge og forsker Sidsel Fiskaa Hagen. De forsker på frukt og grønnsaker ved matforskningsinstituttet Nofima i Ås.

• Les også: Vi har aldri spist så mye grønt som nå

Er du usikker på hvordan du bør håndtere frukt og grønt? Her er ekspertenes tips:

1. Koking

Hvis du skal ha én regel i bakhodet, mener forskerne at det bør være denne:

– Koking i vann vil gi størst tap av innholdsstoffer i frukt og grønnsaker. Selv ved koking i et par minutter vil sukker, løselig fiber og plantestoffer lekke ut i kokevannet, sier Borge.

Hun forteller at man kan kompensere for noe av tapet ved å bruke vannet som grønnsakene er kokt i, for eksempel i supper.

Seniorforskeren oppfordrer til å spise grønnsakene så raskt som mulig etter varmebehandling, fordi vitamin C og flere andre innholdsstoffer, tapes ved at maten holdes varm.

Ifølge ernæringsbiolog Lise von Krogh er vitamin C det mest sårbare vitaminet ved matlaging, og det reduseres gradvis når frukt og grønnsaker blir varmebehandlet. Vitamin C er et vannløselig vitamin, og det er stort sett slike vitaminer som ødelegges. Fettløselige vitaminer tåler varmebehandling bedre.

• Les også: Søtpotet og vanlig potet omtrent like sunne

– Den beste regelen for å ivareta vitaminene når du koker grønnsaker, er å ha store biter og minst mulig vann, sier von Krogh, som også er gründer av Bramat.no og von Krogh Ernæring Ltd.

Hagen forklarer at cellestrukturen i frukt og grønnsaker blir ødelagt når de kuttes opp, og da blir innholdet i cellene eksponert for luft og vann. Det kan føre til oksidasjon og lekkasje, og tap av vitaminer og andre innholdsstoffer. Bitstørrelsen har stor betydning, og små biter gir større risiko for lekkasje og oksidasjon.

• Les også: Ni ting du kan bruke gresskar-innmaten til

2. Damping

Vil du behandle frukt og grønnsaker skånsomt, bør du dampe dem, ifølge Lise Von Krogh.

– Temperaturen blir ikke like høy som ved steking, og siden maten ikke bader i vann lekker det ikke ut næringsstoffer, sier Von Krogh.

Ved damping legges grønnsakene i en damprist over en kjele med kokende vann. Dampen fra vannet vil gjøre at grønnsakene koker uten at de er i direkte kontakt med vannet.

– For å bevare mest mulig av vitaminene er damping en god metode. Rask varmebehandling hjelper oss å bevare farge og sprø konsistens på grønnsakene, sier Gerd Byermoen, informasjonssjef for Opplysningskontoret for frukt og grønt.

Camilla Andersen, ernæringsfysiolog i Opplysningskontoret for frukt og grønt, forklarer at det er de vannløselige vitaminene vi mister når grønnsaker og frukt kokes.

– For eksempel bør en brokkoli kun kokes i ett minutt og trekke i cirka tre minutter. Det gjør dampkoking til et godt alternativ, fordi næringsstoffene bevares bedre, sier Andersen.

Andersen forteller at i enkelte tilfeller kan lett damping eller woking av grønnsakene gjøre at næringsstoffer blir mer tilgjengelige. Da vil det være bedre enn å spise dem rå.

3. Steking og woking

– Det er lurt å variere tilberedning av grønnsaker etter hva du har lyst på og hvordan du skal spise det. For eksempel synes mange barn at det er lettere å spise varmebehandlede grønnsaker og da spiser de mer, sier Lise von Krogh.

• Les også: Forskere: Gjem grønnsakene i maten!

Ernæringsbiologen forklarer at når man woker bevares spensten i grønnsakene, og mye av næringsinnholdet blir værende. Hun mener at desto kortere grønnsakene stekes, jo bedre er det.

– I en del frukt og grønnsaker er antioksidantene fettløselige. Det vil si at dersom du varmer grønnsakene og har i litt olje, så vil opptaket av antioksidantene bli mer effektivt, sier von Krogh.

Ifølge ernæringsfysiolog Andersen vil slike fettløselige næringsstoffer dra nytte av fett for bedre opptak i tarmen. Smør og olje gjør at kroppen lettere tar opp antioksidantene.

Tomater inneholder et kraftig antioksidant, lykopen, som blir mer tilgjengelig for kroppen hvis de kokes eller stekes med litt smør eller olje.

4. Mikrobølgeovn

Ifølge ernæringsbiolog von Krogh kan tilberedning i mikrobølgeovn ofte være et godt valg fordi man bruker svært lite vann, og behandlingen er rask. Derfor vil reduksjonen av næringsstoffer bli mindre enn ved koking.

– Tilberedning av frukt og grønnsaker i mikrobølgeovn bevarer vanligvis næringsstoffene bedre enn de andre metodene. Likevel blir varmebehandlingen ofte ujevn, og det kan føre til at tapet av næringsstoffer totalt blir større, sier Borge.

• Les også: «Mikrolett» på to minutter - til 12 kroner

5. Rått og ubehandlet

– Når man spiser frukt er det viktig å få med seg hele det spiselige kjøttet, og frukten bør spises med skallet på hvis det er mulig. I epler er halvparten av fibret i skallet, sier von Krogh.

– Vitaminer er i sin naturlige form når frukt og grønnsaker er ubehandlet, og da tas vitaminene best opp i kroppen, sier Gerd Byermoen, informasjonssjef for Opplysningskontoret for frukt og grønt.

Hun trekker frem at alle frukter og grønnsaker inneholder ulike mengder vitaminer, og derfor er det viktig at vi spiser variert. Da vil kroppen utnytte næringsstoffene på best mulig måte.

Byermoen forklarer at frukt og grønnsaker er «levende» produkter og ferskvare, og derfor vil de tape noe næring når de oppbevares. Ifølge Hagen taper innholdsstoffene seg minst når frukt og grønnsaker lagres kaldt. Når frukt og grønnsaker utsettes for høy temperatur, forsvinner en del vitaminer og plantestoffer.

• Les også: Slik unngår du å kaste frukt og grønt

6. Juice og smoothie

– Når du lager juice blir det igjen en del rester i juicemaskinen. Hvis du ikke spiser restene etter frukten eller grønnsaken, kan du gå glipp av en del næringsstoffer som er igjen i restene, sier von Krogh.

Ifølge von Krogh gjelder ikke det hvis du lager smoothie av hele frukten eller grønnsaken. I juice vil de næringsstoffene og vitaminene som er vannløselige, som for eksempel vitamin C, bli med i juicen. Det som er fettløselig vil sitte igjen i fruktkjøttet.

• Les også: Nå skal grønnsakene være flytende

Hagen, matforsker ved Nofima, forklarer at når frukt eller grønnsaker kuttes i en blender blir cellene ødelagt samtidig som luft blandes inn. Da kan vitamin C, som er særlig utsatt for oksidering, bli omdannet til en syre som ikke fungerer som et vitamin i kroppen. Hun forteller at oksidasjonen kan reduseres ved å bruke litt sitron, ved å ikke blende for lenge og hvis du drikker det med en gang.

– Selv for de vitaminene som lett oksideres skal det godt gjøres at alt går tapt, og noe er bedre enn ingenting. I tillegg er det mange nyttige innholdsstoffer som ikke går tapt i blenderen, og noen blir positivt påvirket, sier Hagen.

I noen frukter og grønnsaker som epler, tomater og gulrøtter, vil blenderen gjøre at vitaminer og andre innholdsstoffer blir lettere tatt opp i fordøyelsen. Vitaminer som er bundet til strukturer i cellevegger kan være vanskelig å fordøye, og da vil en blender frigjøre vitaminene.

– Hvis du får i deg mer frukt og grønnsaker ved å drikke smoothie eller juice, enn du ellers ville gjort, er det en enkel måte å få i seg en av fem om dagen på, sier Byermoen, informasjonssjef i Opplysningskontoret for frukt og grønt.

– Et generelt råd er å tilberede på en måte som gir god smak og tekstur på maten, for da spiser man ofte mer. Alle tilberedningsmåter vil føre til tap av visse innholdsstoffer, men det er ikke noe vi må tenke for mye på, sier Borge, seniorforsker ved matinstittutet Nofima.