Kom i joggeform på fire uker

Følg dette programmet og kom i form til sommeren.

Jogger
Foto: ScanStockPhoto

- Dersom du ikke har vært aktiv på en stund, er det lurt å begynne med gange med overgang til jogging på en intensitet rundt 55-65 prosent av maksimal-puls, sier professor i fysisk aktivitet, Jorunn Sundgot-Borgen.

Det betyr normalt sett en puls på 120 minus alder. Er du 30 år, skal pulsen være rundt 90. Er du 50 år, bør pulsen ligge på 70.

LES OGSÅ: Riktig puls når du trener

Skal være positivt

- Etter fire uker med dette treningsprogrammet skal du kunne jogge omtrent 15 minutter, sier professoren.

LES OGSÅ: Slik trener du intervaller

Men hvis du synes programmet er for ambisiøst, kan du fint bruke flere uker på programmet. Hensikten er at du skal få en positiv opplevelse med det å være ute og bevege deg.

- Etterhvert blir treningen en god venn og vane. Da er du ingen nybegynner, men en rimelig erfaren mosjonist, sier Sundgot-Borgen.

Bra for skjelettet

Jogging har en god effekt på hjerte-, kar- og sirkulasjonssystemet. Det øker energiomsetningen og er bra for skjelettet.

Kombinerer du jogging med styrketrening to-tre ganger i uken, har du et bra treningsopplegg.

Jogging passer for alle som i utgangspunktet ikke har vonde knær eller en spesiell fotstilling som kan bli verre. Hvis du er overvektig, bør du kanskje heller velge en ikke-vekt-bærende aktivitet eller å gå med staver.

LES OGSÅ: Vonde knær av jogging

LES OGSÅ: Vonde legger av å jogge

Joggeprogram for nybegynnere

UKE 1:

  • Dag 1: Gå rolig i 30 minutter
  • Dag 2: Gå i 35 minutter
  • Dag 3: Gå rolig i 10 minutter. Gå fort i 20 minutter. Gå rolig i 5 minutter.

UKE 2:

  • Dag 1: Gå i 10 minutter. Jogg rolig i 1 minutt. Gå i 5 minutter ganger 3. Gå rolig i 5 minutter.
  • Dag 2: Gå i 10 minutter. Jogg rolig i 2 minutter. Gå raskt i 3 minutter ganger 4. Gå rolig i 5 minutter.
  • Dag 3: Gå fort i 10 minutter. Jogg rolig i 3 minutter. Gå raskt i 3 minutter ganger 4. Gå rolig i 5 minutter.

UKE 3:

  • Dag 1: Gå i 5 minutter. Jogg i 5 minutter. Gå raskt i 3 minutter ganger 4. Gå rolig i 5 minutter.
  • Dag 2: Gå i 3 minutter. Jogg i 7 minutter. Gå raskt i 3 minutter ganger 4. Gå rolig i 5 minutter.
  • Dag 3: Gå i 3 minutter. Jogg i 9 minutter. Gå raskt i 3 minutter ganger 4. Gå rolig i 5 minutter.

UKE 4:

  • Dag 1: Jogg rolig i 10 minutter. Jogg i 12 minuter. Gå rolig i 5 minutter.
  • Dag 2: Jogg rolig i 10 minutter. Jogg i 15 minuter. Gå rolig i 5 minutter.
  • Dag 3: Jogg rolig i 10 minutter. Jogg i 15 minuter. Gå rolig i 5 minutter.

LES OGSÅ: Kom i form på sykkel

LES OGSÅ: Kom i form med stavgang

LES OGSÅ: Finn treningsformen for deg

FÅ PULS-NYHETSBREV GRATIS. TRYKK HER!

TV og radio

Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)
Norsk dokumentarserie. I tre månender har de 8 ungdommene hatt samtaleterapi med psykolog Peder Kjøs, og sammen har de funnet veier for å endre livene sine. Psykolog Peder Kjøs og gruppa trener Trine i å tørre å være seg selv. Malin gjør store fremskritt, og Kira med ME kjenner energien komme litt tilbake. Fredrik kommer frem til en løsning han vil prøve på. (8:8)