- Dersom du ikke har vært aktiv på en stund, er det lurt å begynne med gange med overgang til jogging på en intensitet rundt 55-65 prosent av maksimal-puls, sier professor i fysisk aktivitet, Jorunn Sundgot-Borgen.
Det betyr normalt sett en puls på 120 minus alder. Er du 30 år, skal pulsen være rundt 90. Er du 50 år, bør pulsen ligge på 70.
LES OGSÅ:
Skal være positivt
- Etter fire uker med dette treningsprogrammet skal du kunne jogge omtrent 15 minutter, sier professoren.
LES OGSÅ:
Men hvis du synes programmet er for ambisiøst, kan du fint bruke flere uker på programmet. Hensikten er at du skal få en positiv opplevelse med det å være ute og bevege deg.
- Etterhvert blir treningen en god venn og vane. Da er du ingen nybegynner, men en rimelig erfaren mosjonist, sier Sundgot-Borgen.
Bra for skjelettet
Jogging har en god effekt på hjerte-, kar- og sirkulasjonssystemet. Det øker energiomsetningen og er bra for skjelettet.
Kombinerer du jogging med styrketrening to-tre ganger i uken, har du et bra treningsopplegg.
Jogging passer for alle som i utgangspunktet ikke har vonde knær eller en spesiell fotstilling som kan bli verre. Hvis du er overvektig, bør du kanskje heller velge en ikke-vekt-bærende aktivitet eller å gå med staver.
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
Joggeprogram for nybegynnere
UKE 1:
- Dag 1: Gå rolig i 30 minutter
- Dag 2: Gå i 35 minutter
- Dag 3: Gå rolig i 10 minutter. Gå fort i 20 minutter. Gå rolig i 5 minutter.
UKE 2:
- Dag 1: Gå i 10 minutter. Jogg rolig i 1 minutt. Gå i 5 minutter ganger 3. Gå rolig i 5 minutter.
- Dag 2: Gå i 10 minutter. Jogg rolig i 2 minutter. Gå raskt i 3 minutter ganger 4. Gå rolig i 5 minutter.
- Dag 3: Gå fort i 10 minutter. Jogg rolig i 3 minutter. Gå raskt i 3 minutter ganger 4. Gå rolig i 5 minutter.
UKE 3:
- Dag 1: Gå i 5 minutter. Jogg i 5 minutter. Gå raskt i 3 minutter ganger 4. Gå rolig i 5 minutter.
- Dag 2: Gå i 3 minutter. Jogg i 7 minutter. Gå raskt i 3 minutter ganger 4. Gå rolig i 5 minutter.
- Dag 3: Gå i 3 minutter. Jogg i 9 minutter. Gå raskt i 3 minutter ganger 4. Gå rolig i 5 minutter.
UKE 4:
- Dag 1: Jogg rolig i 10 minutter. Jogg i 12 minuter. Gå rolig i 5 minutter.
- Dag 2: Jogg rolig i 10 minutter. Jogg i 15 minuter. Gå rolig i 5 minutter.
- Dag 3: Jogg rolig i 10 minutter. Jogg i 15 minuter. Gå rolig i 5 minutter.
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
LES OGSÅ: