NRK Meny
Normal

Finn treningsformen for deg

Det er lettere å trene når du har funnet en treningsform som passer deg. Vi hjelper deg med å velge riktig!

trening
Foto: Scanstockphoto

- Det beste er om du finner en treningsform som både er gøy og effektiv. Og for å få treningseffekt, må du være innstilt på å yte og jobbe hardt, sier Bedre Puls-trener Yngvar Andersen.

- Hvis du finner en mosjonstype du synes er morsom - som for eksempel dansing - gir du ofte en ekstra innsats. Da vil du få bedre treningseffekt enn av å trene noe du synes er kjedelig og bare gjennomfører halvveis, sier treneren.

Trener Yngvar Andersen med skritteller

Bedre Puls-trener Yngvar Andersen

Foto: Tor Risberg / NRK

Det kan være en god start å tenke tilbake til hva slags aktiviteter du likte da du var yngre. Kanskje du kan ta opp igjen tråden?

- Hvis du er usikker på hva du skal begynne med, kan det var smart å prøve forskjellige treningsformer. Se hvordan de forskjellige treningstypene fungerer for deg.

Når du vil få bedre kondisjon

Det finnes utallige måter å få bedre kondisjon på, det kan være å jogge, gå en rask tur, sykle, gå på ski, svømme, trene aerobics eller spille for eksempel håndball eller fotball.

Spinning og løping med høy intensitet gir omtrent samme effekt hva angår kondisjon. Når det gjelder jogging, som vanligvis skjer med lavere intensitet, tar det litt lengre tid å oppnå samme effekt, sier professor i fysisk aktivitet, Jorunn Sundgot-Borgen.

Les også: Spinning gir kondis

- Når du trener utholdenhet må du ha en hjertefrekvens som er over 60 prosent av maksimal hjertefrekvens og du bør holde på i minst 15 minutter, sier forsker ved Norges Idrettshøgskole, Espen Tønnessen.

60 prosent av maksimal puls er anbefalt som nedre grense for effekt av utholdenhetstrening ved bruk av store muskelgrupper, som for eksempel ved løping, gange, sykling og langrenn.

Du kan regne grovt hva din maksimale puls er ved å ta 220 minus alderen din. Er du 40 år, vil din maksimale puls være 180.

Les også: Riktig puls når du trener

Intervalltrening er en effektiv måte å trene kondisjonen på. Ved denne typen trening er riktig puls rett oppunder melkesyreterskelen. For utrente ligger dette i området 65-75 prosent av makspuls, for trente rundt 85-95 prosent.

- Dersom du går over denne terskelen vil du fort merke at du stivner i bena og at du ikke klarer å holde tempoet oppe. Det er kroppens egen forsvarsmekanisme for å varsle om at intensiteten er for høy, sier Sundgot-Borgen.

Jorunn Sundgot-Borgen

Jorunn Sundgot-Borgen

Foto: Anne-Liv Ekroll

Vil du for eksempel sykle for å få bedre kondis, bør du sykle langt, kort, fort og sakte for å få mest treningseffekt ut av syklingen.

Les også: Få maks ut av sykkeltreningen

Les også: Treningsprogram for ergometersykkel

Er svømming en treningsform du ønsker å drive med, må du passe på at du svømmer hardt nok og langt nok for å få utholdenhetstrening.

Les også: Svømming og treningseffekt

- Det du bør huske er at for å få utbytte av en treningsform, er det ofte avhengig av om du har god nok teknikk. Hvis du for eksempel ønsker å trene tennis, men ikke har teknikk, er det ikke så lett å få bra treningseffekt av trening. Da blir det mye til at du må gå og hente ballen, sier Andersen.

Når du vil bli sterkere

Styrketrening er viktig for å få et sterkt skjelett, en god holdning og øke muskelmassen. Du kan trene styrke ved å utføre styrkeøkter med en belastning som egenvekt, vekter, apparater, strikk og så videre.

Når du trener styrke, pass på at du finner en treningsmotstand som er riktig. Hvis du ønsker å trene opp styrken i muskulaturen, bør du finne en motstand hvor du løfter 6-15 repetisjoner.

- En generell regel er at hvis du ikke orker seks repetisjoner, har du for tung motstand. Og hvis du løfter mer enn 15 repetisjoner, har du for lett motstand, forklarer Andersen.

Løfter du 15 repetisjoner eller mer, trener du utholdende styrke.

Styrketreningen bør gjennomføres med fire eller fem sentrale øvelser, pluss mage og rygg.

Les også: Tren styrke med Yngvar Andersen

Les også: Styrketrening i stua

Når du kjører et styrkeprogram kan det være behagelig å veksle på hvilke muskelgrupper du trener.

-Det er ingen ting som tyder på at det er mer hensiktsmessig å gjøre alle øvelsene av samme muskelgruppe på samme gang, svarer Sundgodt-Borgen en leser i Spør Eksperten-spalten.

Les også: Styrketrening, øvelser og belastning

Hvis du ønsker en strammere og sterkere rumpe, finnes det mange måter å trene setemuskulaturen på. Øvelser som med ball, eller ettbeins knebøy, rumpeløft, spensthopp er eksempler på dette.

Trening

Det er viktig å finne riktig treningsmotstand når du trener styrke.

Foto: Unspecified

Les også: Treningsprogram for setemuskulaturen

Les også: Styrketrening for golfspillere

Tips til deg som er nybegynner:

  • Velg enkle øvinger
  • Bruk liten eller ingen ytre belastning
  • Velg øvelser som ikke medfører at andre deler av kroppen overbelastes
  • Belast ledd i mellomstilling
  • Legg opp rekkefølgen av øvingene i styrketreningen slik at ulike muskelgrupper belastes etter hverandre
  • Øk belastningen gradvis
  • Hold lavt til moderat tempo
  • 1-3 eller 8-12 maksimale kontraksjoner ser ut til å gi mest og raskest økning i muskeltverrsnitt.
  • 15-30 eller flere kontraksjoner med bare tyngdekraften som ytre belastning eller med svært lett ytre tilleggsbelastning gir svært liten økning av muskeltverrsnitt.

Når du vil gå ned i vekt

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, eller oppnå mer muskelmasse og mindre fett, er det gunstig å kombinere kondisjonstrening med styrketrening.

- Styrketreningen opprettholder muskelmassen, mens utholdenhetstreningen øker energiforbruket og forbrenner fett. I den perioden du ønsker å gå ned i vekt, bør du være i aktivitet fire ganger i uken, sier Tønnessen.

Les også: Slik trener du deg slank

Utholdenhetstrening med lav eller moderat intensitet gir størst fettforbrenning.

- For med denne intensiteten har du et relativt høyt forbruk av fett, samtidig som du orker å holde på i lang tid, råder Tønnessen.

Les også: Trening som forbrenner fett

Les også: Fettdepoter og forbrenning

Les også: Slankere mage og rumpe

TV og radio

Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.
Kunne du tenkt deg å sove i same seng som kong Olav? I sesongpremieren på Solgt tar programleiar Frode Søreide med seg to lag med meklarar frå Austlandet til Narvik. Her skal dei tippe pris på tre eigedomar. Kven tippar nærast? Ei av utfordringane er eit gamalt og ærverdig pensjonat, som mellom annan Kong Olav har gjesta ved fleire høve. Sesong 5 (1:6)
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.