Slik trener du intervaller

Intervalltrening med vekselvis stor innsats og pause kan synes å være spesielt egnet for skippertakmennesker. Men for de alle fleste vil treningsformen gi stort utbytte.

Jogging
Foto: Galina Barskaya

En intervalløkt krever at du holder konsentrasjonen oppe på en helt annen måte enn en rolig langtur gjør.

Krever mer

I løpemiljøet kalles intervalltrening for "kvalitetstrening". Den betegnelsen kan imidlertid være noe misvisende da det er ikke bare intervaller som er kvalitetstrening.

Uansett sier det noe om at intervalltrening krever noe mer av deg enn en langtur.

LES OGSÅ: Slik bruker du makspulsen i intervalltrening

LES OGSÅ: Slik trener du deg slank

LES OGSÅ: Kondistrening og overvekt

Kontroll av fart og intensitet

Intervaller er løping som veksler mellom innsats og pauser. Lengden på dragene og pausene avhenger av målet med økta og hvilken type man er som løper.

I korte trekk dreier intervalltrening seg om å kontrollere fart og intensitet, og å mestre intervalltrening er i aller høyeste grad en treningssak.

Dersom intervalltrening er nytt for deg, må du regne med å bruke tid på å klare å gjennomføre intervalltreningen på den riktige intensiteten.

Jevnt tempo

Dersom du ikke klarer å holde farten jevnt gjennom hele økta, har du startet for hardt.

For når du gjennomfører en intervalltrening slik den skal, vil farten/intensiteten holdes oppe gjennom hele økta.

Dette er en viktig egenskap i konkurranser også, å kunne kjenne hvor fort man kan løpe i begynnelsen. Fartsfølelse kalles det, og den kan trenes opp.

Jogger
Foto: ScanStockPhoto

Ulike former for intervalltrening

Intervalltrening er et samlebegrep. Man kan løpe korte eller lange intervaller, bakkeintervaller eller intervaller på banen, terskelintervaller eller maxO2-intervaller.

LES OGSÅ: Trening på tredemølle

LES OGSÅ: Tren deg i form hjemme

Det finnes et utall varianter av intervalltrening, men fortsatt vet vi ikke om det lønner seg å løpe 300 metere eller 200 metere for å løpe raskt på 1500 meter.

LES OGSÅ: Hva gir best fettforbrenning?

Pausene

Lengden på pausene varierer og vil være av kortere varighet enn selve draget når man driver utholdenhetspreget intervalltrening.

Pausene bør ikke være for lange dersom man ønsker å påvirke den anaerobe terskelen mest mulig (terskeltrening). Det er vanlig at pausene er 1 til 2 minutter når dragene er lange (3 minutter eller mer).

LES OGSÅ: Ikke ta ferie fra treningen

Noen har pause så lenge som det tar før pulsen igjen er nede i rolig intensitet. Om dette tar mer enn 1,5-2 minutter er det et tegn på at dragene går for fort, intensiteten blir for høy og du pådrar deg mye melkesyre.

Hvor mange?

Hvor mange drag eller intervaller skal man løpe? Det er først og fremst treningstilstanden din og motivasjonen din som bør legges til grunn for hvor mange drag du skal løpe.

Den samlede varigheten til dragene kan variere fra 10 minutter og opp til 50 minutter avhengig av disse to faktorene.

Større belastning

Når man løper intervaller, vil belastningen på leggmuskulaturen bli en annen enn når man løper rolig. Frasparket blir raskere og kraftigere og noen vil også klare å løpe mer "på tå" enn når farten er rolig.

Det er vanskelig å si noe eksakt om hvor mange minutter som er nok, men regelen om forsiktig progresjon gjelder i aller høyeste grad når det gjelder tilvenning til intervalltrening.

Føl deg fram og løp gjerne på mykt underlag og heller med litt tyngre, mer dempede sko enn de aller letteste intervalltreningsskoene.

Treningsstyring

Pulsklokke
Foto: ScanStockPhoto

For de som er vant med intervalltrening fra før, ligger utfordringen i å klare å presse seg optimalt på hver økt, ikke maksimalt.

For at intervalltreningen skal bli vellykket, kreves en viss treningsstyring. En pulsklokke kan være et meget godt hjelpemiddel.

Dessuten er det lettere å sammenligne økter dersom man registrerer puls og ikke bare fart. Lavere puls på samme fart = bedre form!

FÅ PULS-NYHETSBREV GRATIS. TRYKK HER

TV og radio

Tonnevis av møbler kastes hver dag. Kan Trygve Slagsvold Vedum og Christian Strand pusse opp barneskolen til Trygve med møbler NAV har dumpa?
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)