Unngå disse feilene på langrenn

Ikke bare er langrenn en fantastisk måte å oppleve natur på, det er også en av de beste treningsformene.

Men selv om nordmenn er født med ski på beina, er det ikke alle som gjør det riktig.

– Gå litt uten staver og kjenn på hvordan det er å stå på en ski av gangen, sier Erik Eide, generalsekretær i Skiforeningen.

Det å bli teknisk god på ski krever både innsats og trening, men de aller fleste har merkbar framgang ganske raskt.

– Å kjenne på økt mestring er det mest motiverende som finnes, sier Eide.

Det finnes to stilarter innen skigåing: klassisk og skøyting.

Klassisk:

1. Diagonalgang

Diagonalgang er den mest brukte stilarten i klassisk langrenn. Den brukes når vi går slakt og bratt oppover.

• Du skal ha tyngden på en ski.
• Start frasparket nede i foten og i ankelleddet, trykk gjennom tåballen.
• Fullfør frasparket før du skifter fot.

Skien skal «løftes» frem før tyngden føres over – først da er man i en god posisjon for et nytt fraspark.

– Kroppen må være i fall framover, og en god huskeregel er å ha en rett linje mellom nese, kne og tå, sier Eide.

Feilene mange gjør:

• Tyngdepunktet er for langt bak.
• Overdreven bevegelse med overkroppen.
• Løfter ikke skiene fra bakken, men subber fremover.
• Klapping med skiene.

– En feil mange gjør er at de mangler tyngdeoverføring. De klarer ikke eller tør ikke å stå på en ski av gangen, ofte på grunn av dårlig balanse.

Det sier tidligere langrennsutøver Astrid Uhrenholdt Jacobsen.

– Med full tyngde på en ski av gangen får du bedre feste og du får sparket bedre ifra, sier Jacobsen.

2. Staking

Staking brukes vanligvis i flatere løypepartier.

• Len deg framover til du føler at du faller – også setter du ned stavene.
• Stor kraft tidlig i stavtaket.
• Avslutt stavtaket ved hofta.

Feilene mange gjør:

• Rumpa stikker ut ved slutten av stavtaket.
• Bukke for dypt med overkroppen.
• Blikket for mye nedover, istedenfor framover.
• Armene er for strake, slik at stavene holdes for langt foran overkroppen.

– Man får masse gratis ved å ha 90 grader i albue, stramme magen og neie litt når man staker. Da vil kroppstyngden kunne legges mer over og ned i stavene, sier Jacobsen.

3. Dobbelttak med fraspark

Dobbelttak med fraspark brukes i slake motbakker og over kuler for å holde farten oppe. Her staker du samtidig som du sparker fra med én ski om gangen.

• Grunnposisjon og benarbeidet er likt som i diagonalgang.
• Full tyngde på frasparkfoten, med trykk på tåballen.
• Avslutt stavtaket ved hofta eller litt bak.

– Det er viktig at kroppstyngden kommer over stavene i stavtaket, og hendene må føres frem i høyde med panna, sier Eide.

Feilene mange gjør:

• «Bukker» for dypt med overkroppen.
• Blikket for mye nedover istedenfor framover.
• Dårlig koordinering av samspillet mellom ben og armer.
• For lite trykk på fraspark-benet eller for sent fraspark.

• Les mer: Øvelser som erstatter treningsapparatene

Skøyting:

4. Enkeldans

Enkeldans brukes i terreng der det er flatt og slakt nedover.

• Start fraskyvet med trykk i bukmuskulaturen og en liten svikt nede i ankelleddet.
• Hoften og tyngdepunktet er høyt oppe og langt framme i øvre posisjon.
• Armarbeidet bakover er langt og avsluttes rett bak hofta.

– Hold trykket på skien helt ut i skyvet, og skyv mest mulig rett ut til siden, i stedet for bakover, sier Eide.

Et godt tips for å lære seg balanse i skøyting, er å gå uten staver. Legg stavene over skuldrene og ha armene på dem. Du går riktig når armene er stabile.

Feilene mange gjør:

• Dårlig samspill mellom ben og armer.
• Rumpa stikker for mye bakpå.
• Overkroppen følger ikke hoften og overroterer.

– En annen feil er at skiene peker for mye ut til siden. De skal helst peke i fartsretning, sier Eide.

5. Dobbeldans

Dobbeldans bruker vi i flatt, kupert terreng og i slak motbakke.

• La skyvet gå gjennom hele beinet og avslutt i tåballen.
• Sviktfasen i beina skjer samtidig som stavtaket.
• Bruk musklene i mage, rumpe og lår sammen med armene i bevegelse.

– Du må ha god balanse, gli lengst mulig og ha tyngden på skien du står på. Da får du bedre fraspark når du skal skyve over til den andre skien, sier Eide.

Du bruker overkroppen på samme måte som ved staking. Når armene er rett bak hofta, skal du ta dem fram igjen.

Feilene mange gjør:

• Bukker for dypt med overkroppen.
• Rumpa stikker for mye bakpå.
• Glemmer bruk av overkroppen.

– Noen setter beina for bredt ut, slik at knærne peker innover, sier Eide.

6. Padling

Padling bruker vi mest i motbakker.

• Overkroppen skal følge hoftene, og bli med på benbevegelsene som skyver deg fra side til side.
• Overkroppen skal være rettet framover, slik at man ikke får sidevridning eller rotasjon.

Du skal ha «hengarm». Den ene armen skal være litt foran den andre. For de fleste er det enklest å ha høyre arm litt foran den venstre.

– Jeg synes padling i skøyting var den vanskeligste teknikken å lære, sier Jacobsen.

Feilene mange gjør:

• Tyngdepunktet er for langt bakpå.
• Hoftene vipper for mye.
• Strake bein og manglende ankelvinkel.
• Overdreven rotasjon og vipping opp og ned med overkroppen.

7. Ploging

• Vi bremser ved å stille skiene i en V-form.
• Bøy knærne og hoftene, og len deg litt fram

– Du bruker hofte-, lår- og leggmuskulaturen til å skape et trykk mot underlaget, sier Eide

Feilene mange gjør:

• Står rett opp og ned og er stive i kroppen.
• Ploger for lenge inn i svingen – da risikerer man å falle.

8. Fall

• Stå med svak svikt i ankelleddet når du kjører nedover.
• Fall bakpå, men ikke rett bak slik at du lander på skiene.

De fleste som skader seg på langrenn er turløpere og mosjonister.

Unngå skader når du faller:

• Ha god avstand fra løype til trær og stolper.
• Hold rolig fart i skarpe svinger.
• Ha på riktige klær i forhold til temperaturen.

Nesten 90 prosent av akuttskadene er fallskader. Men sammenlignet med andre idretter er langrenn en skånsom sport.

• Les: Tren hele kroppen uten å gå på treningssenter