Øvelser som erstatter treningsapparatene

Her er åtte hjemmeøvelser og en treningsplan som holder deg i form frem til du kan trene på et treningssenter igjen.

Priscilla L. Kwaa demonstrerer knebøy
Priscilla L. Kwaa demonstrerer knebøy på apparat

Denne artikkelen er over en måned gammel, og kan inneholde utdaterte råd fra myndighetene angående koronasmitten.

Hold deg oppdatert i NRKs oversikt, eller gjennom FHIs nettsider.

Det kan være tøft for mange å holde treningsmotivasjon oppe, spesielt i år. Enten er treningssentrene stengte på grunn av smitteverntiltak eller så er det lange køer for å komme inn.

– Det er ekstremt forståelig at motivasjonen daler nå som vi er i en vanskelig tid, sier Maya Sterlin Øverland, fysioterapeut og personlig trener på Sats.

Hun råder sine kunder til å holde seg aktive, selv om treningen ikke er den samme.

– Selv om du kanskje ikke klarer å opprettholde samme aktivitetsnivå og treningsbelastning, vil treningen fortsatt kunne hindre at formen faller, sier Øverland.

Og det er bare å glemme unnskyldningen om at du ikke har manualer eller utstyr hjemme.

– De fleste øvelsene du gjør på treningssenter, kan du også gjøre hjemme, sier Priscilla L. Kwaa, personlig trener på Myrens treningssenter.

Alt du trenger er en plan, egen kroppsvekt, treningsstrikk og litt kreativitet.

– Du kommer langt ved å bruke tomflasker fylt med vann eller en sekk full av tunge bøker, sier Kwaa.

Her er åtte øvelser som kan erstatte en treningsøkt på treningsapparater

1. Markløft

Priscilla L. Kwaa demonstrerer markløft hjemme
Priscilla L. Kwaa demonstrerer markløft på apparat
  • Plasser en strikk under føttene og hold i den med begge hender foran hoften
  • Skuldre skal være noe tilbaketrukket, bryst noe opp og frem, ryggen med naturlig svai og knærne lett bøyd.
  • Før setet bakover og senk strikken ned. Gå så langt bevegeligheten tillater
  • Returner til utgangsposisjon ved å drive hoftepartiet fremover

Ung kvinne viser hvordan man tar markløft med en treningsstrikk

2. Skulderpress

Priscilla L. Kwaa demonstrerer skuldertrekk
Priscilla L. Kwaa demonstrerer skulderøvelse på apparat
  • Plasser midten av strikken under føttene og stå med bøyd albue med tommelen pekende oppover
  • Før armene oppover til albuen er helt strak
  • Senk rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta

Ung kvinne står midt på gulvet og strekker ut skuldrene ved å bruke en treningsstrikk som motstand

3. Knebøy

Priscilla L. Kwaa demonstrerer knebøy
Priscilla L. Kwaa demonstrerer knebøy på apparat
  • Stå med en hoftebreddes avstand og ta en strikk rundt knærne
  • Pass på at knær og tær peker rett frem når du bøyer deg ned
  • Hold spenning i strikken slik at du unngår at knærne faller inn mot midten

Ung kvinne demonstrerer hvordan du tar knebøy med strikk

4. Roing

Priscilla L. Kwaa demonstrerer roing hjemme
Priscilla L. Kwaa demonstrerer roing på apparat
  • Plasser midten av strikken under føttene
  • Stå med strak arm ned langs siden og trekk strikken mot deg med bøyd albue
  • Hold overkroppen i ro med rett rygg. Stabiliser med magen

En ung kvinne viser hvordan man gjør roøvelse med strikk

5. Mageøvelser

Priscilla L. Kwaa demonstrerer mageøvelse hjemme
Priscilla L. Kwaa demonstrerer mageøvelse på maskin
  • Start bevegelsen sittende på sete og beveg overkroppen mot venstre side
  • Deretter på rygg med armene over hodet
  • Opp igjen så til høyre side og gjenta

Ung kvinne kombinerer situps med roterende sidebevegelser

6. Bekkenhev

Priscilla L. Kwaa demonstrerer bekkenhev
Priscilla L. Kwaa demonstrerer bekkenhev på apparat
  • Fest gjerne en strikk over knærne for mer motstand.
  • Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden.
  • Vipp bekkenet bakover.
  • Løft bekkenet opp fra gulvet helt til du ligger på skulderbladene.
  • Senk og løft langsomt.

Ung kvinne ligger på treningsmatte og viser hvordan man tar bekkenhev med strikk

7. Armhevinger

Priscilla L. Kwaa demonstrerer armhevinger
Priscilla L. Kwaa demonstrerer armheving på apparat
  • Stå med hender og føtter, eller knær om det er for tungt
  • Senk brystet ned mellom hendene dine
  • Press deg opp igjen til armene er strake

Ung kvinne demonstrerer hvordan man tar armhevinger

8. Facepull

Priscilla L. Kwaa demonstrerer facepull
Priscilla L. Kwaa demonstrerer facepull på apparat
  • Sitt ned på sete
  • Fest strikken bak fotsålene
  • Dra strikken mot ansiktet

En ung kvinne sitter med strikk på beina og bruker armen til å dra den mot kroppen

Noen av øvelsene kan også gjøres uten strikk.

Kjør supersett – mest effektivt

Personlig trener Priscilla L. Kwaa anbefaler at øvelsene gjennomføres som «supersett» for å få maks effektivitet på kortest mulig tid.

Supersett betyr at du veksler mellom to øvelser for å redusere pausetiden mellom hver øvelse/sett.

Da får overkroppen pause mens du jobber med ben og omvendt.

Forslag på supersett – 10 repetisjoner x 3 sett

A1. Markløft
A2. Skulderpress

B1. Knebøy
B2. Roing

C1. Bekkenhev
C2. Mage

D1. Pushups
D2. Facepull

For eksempel: Gjør ti repetisjoner av knebøy, før du går rett på ti repetisjoner av roing. Ta en liten pause hvis du trenger. Gjenta dette tre ganger før du går videre til neste supersett.

Fokuser på bevegelsen

Frivekt eller kroppsvekttrening setter større krav til koordinasjon, balanse og stabilitet, enn treningsapparater som ofte isolerer øvelsen.

– Du får mye «gratis» av å trene med frivekter. Ofte må du stabilisere større deler av kroppen utover selve øvelsen, sier Kwaa.

Det er derfor viktig å fokusere på å utføre øvelsene korrekt før du legger på tunge vekter.

– Du kan ikke forvente at du klarer å trene med like tung vekt som du gjør på apparatet. På apparatet presser du kun de kiloene du har i vekter. Når du for eksempel tar knebøy, bærer du i tillegg din egen vekt, sier Øverland.

Mer om koronaviruset

Status Norge

Sist oppdatert: 25.01.2021
2 048
Smittede/uke
135
Innlagte
544
Døde
71 971
Vaksinerte

TV og radio

Tonnevis av søtsaker går rett i søpla fordi det er billigere å kaste enn å gi bort. Knut Arild Hareide og kona Lisa Maria bestemmer seg for å gjøre noe med dette.
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)