Det kan være tøft for mange å holde treningsmotivasjon oppe, spesielt i år. Enten er treningssentrene stengte på grunn av smitteverntiltak eller så er det lange køer for å komme inn.
– Det er ekstremt forståelig at motivasjonen daler nå som vi er i en vanskelig tid, sier Maya Sterlin Øverland, fysioterapeut og personlig trener på Sats.
Hun råder sine kunder til å holde seg aktive, selv om treningen ikke er den samme.
– Selv om du kanskje ikke klarer å opprettholde samme aktivitetsnivå og treningsbelastning, vil treningen fortsatt kunne hindre at formen faller, sier Øverland.
Og det er bare å glemme unnskyldningen om at du ikke har manualer eller utstyr hjemme.
– De fleste øvelsene du gjør på treningssenter, kan du også gjøre hjemme, sier Priscilla L. Kwaa, personlig trener på Myrens treningssenter.
Alt du trenger er en plan, egen kroppsvekt, treningsstrikk og litt kreativitet.
– Du kommer langt ved å bruke tomflasker fylt med vann eller en sekk full av tunge bøker, sier Kwaa.
Her er åtte øvelser som kan erstatte en treningsøkt på treningsapparater
1. Markløft
- Plasser en strikk under føttene og hold i den med begge hender foran hoften
- Skuldre skal være noe tilbaketrukket, bryst noe opp og frem, ryggen med naturlig svai og knærne lett bøyd.
- Før setet bakover og senk strikken ned. Gå så langt bevegeligheten tillater
- Returner til utgangsposisjon ved å drive hoftepartiet fremover
2. Skulderpress
- Plasser midten av strikken under føttene og stå med bøyd albue med tommelen pekende oppover
- Før armene oppover til albuen er helt strak
- Senk rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta
3. Knebøy
- Stå med en hoftebreddes avstand og ta en strikk rundt knærne
- Pass på at knær og tær peker rett frem når du bøyer deg ned
- Hold spenning i strikken slik at du unngår at knærne faller inn mot midten
4. Roing
- Plasser midten av strikken under føttene
- Stå med strak arm ned langs siden og trekk strikken mot deg med bøyd albue
- Hold overkroppen i ro med rett rygg. Stabiliser med magen
5. Mageøvelser
- Start bevegelsen sittende på sete og beveg overkroppen mot venstre side
- Deretter på rygg med armene over hodet
- Opp igjen så til høyre side og gjenta
6. Bekkenhev
- Fest gjerne en strikk over knærne for mer motstand.
- Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden.
- Vipp bekkenet bakover.
- Løft bekkenet opp fra gulvet helt til du ligger på skulderbladene.
- Senk og løft langsomt.
7. Armhevinger
- Stå med hender og føtter, eller knær om det er for tungt
- Senk brystet ned mellom hendene dine
- Press deg opp igjen til armene er strake
8. Facepull
- Sitt ned på sete
- Fest strikken bak fotsålene
- Dra strikken mot ansiktet
- Vær påpasselig og test gjerne strikken på forhånd. Det er risiko for øyeskader dersom strikken skulle ryke.
Noen av øvelsene kan også gjøres uten strikk.
Kjør supersett – mest effektivt
Personlig trener Priscilla L. Kwaa anbefaler at øvelsene gjennomføres som «supersett» for å få maks effektivitet på kortest mulig tid.
Supersett betyr at du veksler mellom to øvelser for å redusere pausetiden mellom hver øvelse/sett.
Da får overkroppen pause mens du jobber med ben og omvendt.
Forslag på supersett – 10 repetisjoner x 3 sett
A1. Markløft
A2. Skulderpress
B1. Knebøy
B2. Roing
C1. Bekkenhev
C2. Mage
D1. Pushups
D2. Facepull
For eksempel: Gjør ti repetisjoner av knebøy, før du går rett på ti repetisjoner av roing. Ta en liten pause hvis du trenger. Gjenta dette tre ganger før du går videre til neste supersett.
Fokuser på bevegelsen
Frivekt eller kroppsvekttrening setter større krav til koordinasjon, balanse og stabilitet, enn treningsapparater som ofte isolerer øvelsen.
– Du får mye «gratis» av å trene med frivekter. Ofte må du stabilisere større deler av kroppen utover selve øvelsen, sier Kwaa.
Det er derfor viktig å fokusere på å utføre øvelsene korrekt før du legger på tunge vekter.
– Du kan ikke forvente at du klarer å trene med like tung vekt som du gjør på apparatet. På apparatet presser du kun de kiloene du har i vekter. Når du for eksempel tar knebøy, bærer du i tillegg din egen vekt, sier Øverland.
- Les:
- Les:
- Les:
