Tren hele kroppen uten å gå på treningssenter

Her er de beste tipsene til å få en helhetlig treningsøkt uten å sette foten på et treningssenter.

Tre bilder i en kollasje. En mørk kvinne trener med strikk, en mann i gul genser trener mage med doruller og ung kvinne står strekker ut mens hun tar en sideplanke.

Disse øvelsene hjelper deg å holde på treningsrutinene selv om du ikke kan gå på treningssenteret.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Denne artikkelen er over en måned gammel, og kan inneholde utdaterte råd fra myndighetene angående koronasmitten.

Hold deg oppdatert i NRKs oversikt, eller gjennom FHIs nettsider.

Stadig flere nordmenn blir smittet av koronaviruset daglig.

Nye og kraftige smitteverntiltak tvinger nå treningssentre i blant annet Oslo og Bergen til å holde stengt i første omgang til 1. desember.

Vi har samlet noen effektive tips som kan holde treningsgleden og kroppen i gang i mellomtiden.

Beveg deg i arbeidstida

Dårlige og statiske sittestillinger kan fort tære på kroppen, da spesielt for de av oss som er på hjemmekontor.

For mye stillesitting er negativt for helsen. Voksne nordmenn bruker drøyt 60 prosent av våken tid i ro eller stillesittende. Og dette var før korona!

Ta deg en pause fra PC-skjermen og bryt opp arbeidsdagen med noen av disse dorull-øvelsene fra trener Yngvar Andersen.

Roterende båt

  • Sitt på rumpa med bena opp. Hold en rull mellom hendene som du tar fra side til side og så vidt rører bakken.
  • Er det for tungt, kan du ha bena i bakken.
  • Er det for lett, kan du holde noen doruller mellom føttene, strekke ut føttene og løfte dem så høyt du klarer.
Karina Kaupang Jørgensen/NRK

Jorda rundt

  • Ligg på magen med armene rett frem.
  • Ta en dorull i den ene hånden, skyv hendene bakover og gi dorullen fra den ene hånden til den andre bak ryggen.
  • La hendene møtes fremme igjen.
Karina Kaupang Jørgensen/NRK

Armhevinger

  • Sett to ruller oppå hverandre.
  • Ta armhevninger over dem til brystet når rullene.
  • Utfordring: I stedet for å ta knærne ned i bakken, legg flere ruller oppå hverandre og bli stående på føttene.
Karina Kaupang Jørgensen/NRK

Har du en travel dag på jobb, så kan du ta deg en treningsøkt på kun fem minutter her.

Fem minutter gym og godt selskap. Med Yngvar Andersen.

Fem minutter gym og godt selskap. Med Yngvar Andersen.

Trappetrening

For deg som virkelig ønsker å få opp pulsen, er trappeløp en perfekt treningsform som trener hele kroppen.

– Jeg synes det er morsommere å løpe trapper enn å løpe en tur. Jeg får trent eksplosivitet samtidig som kondisjonen får kjørt seg, sier personlig trener Priscilla L. Kwaa.

En ideell økt er å kjøre runder i trappa, framfor å jobbe på tid. Hvor mange runder det blir, bestemmer formen og ikke minst viljen.

Trappetreningsøkt på 20 minutter

  • Runde 1: Løp opp alle trappetrinnene
  • Runde 2: Løp opp annethvert trinn.
  • Runde 3: Hopp opp alle trappetrinnene
  • Runde 4: Hopp opp annethvert trinn
  • Runde 5: Ettbenshopp opp (skift ben når du er halvveis opp trappa)

NB! Dersom du har vonde knær eller dårlig stabilitet i ankler, kan det være lurt å være ekstra påpasselig.

Ta deg en tur på det tidspunktet det er færrest mulig andre i trappa. Jobb deg oppover i det tempoet formen din tilsier. Personlig trener: Priscilla L. Kwaa

Foto: Su Thet Mon/NRK

Sklimatter

Situps er en god klassiker, men det finnes mange andre effektive øvelser som kan få i gang magemusklene.

Såkalt «slidetrening» styrker kjernemuskulaturen, mage, rygg og oppstramming.

Treningsformen går ut på å gli bortover glatte gulv med mattene, og deretter trekke dem tilbake.

Du kan trene hele kroppen bortsett fra biceps med mattene. Har du ikke matter, kan du også bruke ullsokker eller grytekluter,

Personlig trener Tessa Sørensen har tidligere vist oss hvordan du kan trene med «sklimatter» for å bli sterkere hjemme i stua.

Utfall

GLIDENDE UTFALL: Legg matta under tærne på den ene foten og skyv foten langt tilbake. Tyngde og trykk skal være på hælen og kneet på fremre ben. Gli rolig bak så langt du kommer og trekke tilbake til utgangspunkt. Pass på balansen.

Foto: Karina Jørgensen / NRK
Enarmsdrag

ENHÅNDSDRAG: Hold kroppen rett mens du skyver en og en arm rett frem, før du trekker den rolig tilbake. Det er viktig at du bøyer den ene albuen, det er det mange som glemmer.

Foto: Karina Jørgensen / NRK
Lårtrekk

LÅRTREKK: Ligg på ryggen med knærne opp, armene langs siden og en matte under hver fot. Spenn fra i hele ryggen og rumpa, skyt overkroppen opp mot taket. Gli rolig ut med begge bena og trekk dem raskt in igjen.

Foto: Karina Jørgensen / NRK

Treningsstrikker

Treningstrikker er praktiske og lette å ta med seg på løpetur. Dermed kan du slå to fluer i en smekk og ta en styrkeøkt når du har løpt ferdig.

Personlig trener Cornelis Elander har tidligere vist noen enkle og effektive øvelser du kan gjøre med treningsstrikk.

Løping ute

Det er mulig å løpe trygt ute når det er glatt og kaldt, så lenge du tar noen forholdsregler.

Trener du i skumringen, kan mørket komme brått på.

Det kan også biler og andre kjøretøy dersom de ikke ser deg langs veien. Vær påpasselig og husk refleks, minner Trygg Trafikk.

To av Norges beste friidrettsutøvere jogger sammen med to andre mosjonister. Kan du se dem?

Foto: Sara Høines/NRK

Mer om koronaviruset

Status Norge

Sist oppdatert: 12.05.2021
2 580
Smittede siste 7 dager
125
Innlagte
774
Døde
1 505 957
Vaksinerte

TV og radio

Tonnevis av møbler kastes hver dag. Kan Trygve Slagsvold Vedum og Christian Strand pusse opp barneskolen til Trygve med møbler NAV har dumpa?
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)