Kom i form på trampoline

Hopp til innhold

Trampoline i hagen er en sikker barnemagnet, men det er ingen grunn til at voksne skal holde seg unna.

For det er mange fordeler ved å hoppe på trampoline, og det kan bli din måte å holde formen i sommerferien. Både spenst, balanse, kondisjon, styrke og koordinasjon kan trenes opp ved hopp.

– I tillegg har trampolinetrening vist seg å kunne forebygge beinskjørhet, og minske risikoen for brudd som følge av beinskjørhet, sier Tessa Sørensen, forfatter av boken «Tren Smart» og eier av Driv personlig trening, til NRK.no.

Grethe Myklebust, fysioterapeut ved Norges Idrettshøgskolen (NIH) og Toppidrettssenteret, fremhever også fordelene, så lenge man tar noen forholdsregler.

– Det er en flott aktivitet for hele familien, og er et godt alternativ for å få opp pulsen, opplyser Myklebust til NRK.no

– Men vær kun én om gangen. Faren for skader øker med flere personer på trampolinen samtidig, og særlig ved ulik vekt mellom deltagerne. Da er det lett å miste kontroll på landingen, legger hun til.

LES OGSÅ: Slik holder du formen i sommerferien

– Du vil bli støl

– På trampoline får du tak i muskler som du sjeldent bruker. Hopper du trampoline en dag, så vil jeg tro det er mange som vil bli støl dagen etter, sier fysioterapeut Myklebust.

Hvis du har ryggskader, skal du være ekstra forsiktig med hopping.

Grethe Myklebust råder alle trampolinehoppere, også de uten ryggskader, til å være bevisst på hvordan de lander på duken.

– Det er jo morsomt å hoppe på trampoline, men det er lett å bli altfor ivrig. Tenk derfor alltid på bevegelsene dine. Stikk ut rumpa, og land med bøyde hofter og knær. Ha hofte, knær og tå i linje, dette for å unngå å lande med knærne innover, forklarer Myklebust.

– Som all trening bør man starte forsiktig, men trampoline er veldig god trening. Du er nødt til å stabilisere for å holde balansen, og bruker derfor hele kroppen. I tillegg er joggebevegelser på trampolinen et godt alternativ til jogging på hard asfalt. Der er mer skånsomt for knærne, fortsetter hun.

LES OGSÅ: To buksestørrelser ned før ferien

Morsomme og enkle trampolineøvelser

Martin Wiig Larsen og Tessa Sørensen fra Driv personlig trening, har satt sammen et treningsprogram som passer både voksne og barn.

– Legg fokuset på treningseffekten litt til side og ha det gøy, da går tiden plutselig veldig fort, sier trener Sørensen.

Øvelser som man normalt gjør på gulv, kan man også gjøre på trampolinen. Da vil du også trene søylen i kroppen, mage og rygg, siden det ustabile underlaget utfordrer stabiliteten.

– Dette er bare et utvalg av uendelige mange trampolineøvelser, men start med å beherske de grunnleggende øvelsene, før du begynner på de mer avanserte triksene, anbefaler treneren.

– En god økt er 50-40-30-20-10 hopp. Start med 50 hopp på første øvelse, 40 hopp på andre øvelse, 30 hopp på tredje øvelse, og så videre, sier hun.

Se beskrivelse og bilder av øvelsene under.

LES OGSÅ: Bli kvitt smultringen din

Enkelthopp:

Denne øvelsen er god til oppvarming.
Bruk armene for å balansere kroppen så du holder deg på midten av trampolinen.
Sving armene opp når du hopper opp, og ha armene ned når du er på vei ned.

LES OGSÅ: Yngvar viser typiske treningsfeil

Løp på trampoline:

Denne øvelsen er også god til oppvarming.
Hold deg midt på trampolinen.
Ta høye kneløft og ha hælene godt under kroppen.
Overkroppen skal ha en rak holdning.

LES OGSÅ: Finn ditt idrettstalent!

Foldehopp:

På hvert fjerde hopp, løfter du knærne opp mot brystet og holder rundt med armene, før du går ned igjen.
Prøv å beregn slik at du får trikset på toppen av svevet.
Ved denne øvelsen trener du både utholdenhet, styrke i ben og kjernemuskulatur.

LES OGSÅ: Slik får du sprettrumpe

Setefall:

På hvert fjerde hopp, skal du sette deg ned på rumpa.
Land i en sitteposisjon, sånn at ben og baken treffer likt ned på trampolinen.
Denne øvelsen kan være utfordrende i starten, men øvelse gjør mester.
Støtt deg med hendene så du ikke faller bakover.
Prøv deretter å komme deg opp igjen.

LES OGSÅ: Hater du å løpe? Her er en gladnyhet!

Frittstående diagonalhev:

Stå på alle fire midt på trampolineduken.
Plasser håndleddet i en rett linje ut fra skuldrene og ned i duken. Kneet skal gå 90 grader rett ned fra hoften.
Hold ryggsøylen stabil, og strekk arm frem mens du strekker ut foten på den motsatte siden.
Tenk at du skal klare å holde en rett linje fra håndledd, gjennom hofte og til ankel.
Ta ti repetisjoner, og gjenta øvelsen to eller tre ganger.

LES OGSÅ: – Kvinner trener for lite styrke

Uendelig mange muligheter

– Det er mange flere øvelser du kan gjøre på trampoline. Hopp og roter i luften, enten en helsnurr eller halvsnurr. Ønsker du å jobbe ekstra med stabilisering og balanse, kan du gjøre en ettbens knebøy. Stå på ett ben, med den andre foten bak eller foran kroppen. Senk deretter setet ned mot trampolinen, sier Tessa Sørensen.

– Eller syng «hode, skulder, kne og tå»-sangen, mens du står på ett ben og utfører alt det teksten sier, legger Sørensen til.