Fire matter for å finne formen

– Catslideprogrammet jeg har satt sammen er effektivt, setter i gang fettforbrenningen og vil gi resultater, sier Tessa Sørensen, personlig trener og eier av DRIV trening til NRK.no.

Catslidetrening styrker kjernemuskulaturen, mage, rygg og oppstramming.

– For at treningsøkten skal gi mest mulig effekt, starter vi med de store muskelgruppene, som ben, legger hun til.

• Slik får du sprettrumpe

Glidetrening siden 70-tallet

Treningseksperten forklarer at gliding som treningsform har eksistert siden 70-tallet, og ble mye brukt av fysioterapeuter.

– Toppidrettssenteret bruker teppebiter, og da jeg jobbet på NIMI brukte jeg tørkepapir i mine treningstimer, forteller hun.

Du kan egentlig bruke hva som helst, så lenge det glir på gulvet.

Øvelsene gjøres med én til fire catslide, som plasseres under hender og føtter.

– Det er tungt å trene med sin egen kroppsvekt, men med disse mattene får du god effekt på hele kroppen, med unntak av biceps, opplyser hun.

• - Ikke ta push-ups på knærne

Treningsprogrammet

– Før du begynner, bør du varme opp i ti minutter. Jogging eller sykling fungerer fint, forklarer treningseksperten.

Tessas catslideprogram skal utføres med åtte repetisjoner per øvelse, deretter 30 sekunder med en mellomøvelse og til slutt 30 sekunders pause. En til tre serier gjøres opp til tre ganger i uken.

– Mellomøvelsen gjør du så raskt du kan i de 30 sekundene, oppfordrer hun.

Har du hatt en kondisjonsøkt først, holder det at du gjør tre av de seks øvelsene til slutt, for fullverdig trening av kjernemuskulatur.

– Velg da enarmsdrag, sidestrekk, og høye seteløft, da disse øvelsene komplimenterer løping godt, foreslår hun.

• – Kvinner trener for lite styrke

1: Glidende utfall bakover

• 

  Her trener du lårmuskulaturen og du skal bruke én matte.
• Legg matta under tærne på den ene foten og skyv foten langt tilbake.
• Pass på balansen.
• Tyngde og trykk skal være på hælen og kneet på fremre ben, press deg tilbake til utgangsposisjon hver gang.
• Gli rolig bak så langt du kommer og trekke tilbake til utgangspunkt.
• Gjør først åtte repetisjoner på høyre fot, deretter åtte på venstre fot.
• Kneet skal treffe bakken, og øvelsen skal kjennes i rumpe, bakside lår og fremside lår.

LES OGSÅ: Derfor tåler du mindre på lavkarbo

2: Enhåndsdrag

• Start i en høy planke, trykk hendene godt ned i mattene, og pass på at håndflatene er bak skuldrene.
• Gli frem med den ene armen mens du bøyer motsatt albue.
• Trekk deg rolig tilbake og gjør det samme med motsatt arm.
• Du skal ha åtte repetisjoner totalt, fire på hver arm annenhver gang.
• Det er viktig at du bøyer den ene albuen, det er det mange som glemmer.

LES OGSÅ: Yngvar viser typiske treningsfeil

3: Sidestrekk

• 

  I denne øvelsen skal du jobbe med stabilitet i kjernemuskulaturen, og holde skulder og hofte i vater.
• Start i en plankeposisjon.
• Jo breiere føtter du har, jo lettere er det å holde balansen.
• Rotér kroppen opp mot taket med den ene armen i været.
• Når du starter med venstre arm i bakken, skal det gå en linje fra høyre skulder og helt ned til venstre kne og ankel.
• Vri deg rolig tilbake til plankeposisjon og deretter opp på motsatt side.
• Øvelsen gjøres åtte ganger på hver side.

LES OGSÅ: Slik trener du med din kroppsform

4: Lårtrekk

• Nå skal du trene bakside lår og setemuskulatur.
• Ligg på ryggen med knærne opp, armene langs siden og en matte under hver fot.
• Spenn fra i hele ryggen og rumpa, skyt overkroppen opp mot taket.
• Gli rolig ut med begge bena og trekk dem raskt in igjen.
• Du kan enten komme helt ned i gulvet med rumpa eller stoppe rett ovenfor bakken, den siste varianten er tyngst.
• Denne øvelsen kan være litt vanskelig å få til da den er ganske krevende.
• Bakside lår trenes sjelden, derfor er øvelsen vanskelig hvis der er lenge siden sist du trente de musklene.
• Hvis du ikke får det til kan du begynne med en litt lettere variant.
• Press bena ut og legg rumpa ned i gulvet.
• Flytt så bena tilbake til utgangsposisjon.
• Ønsker du en tyngre variant, gjør du øvelsen med ett ben rett i været.

LES OGSÅ:

Derfor får du krampe

5: Høyt seteløft

• Start i plankeposisjon med matter under føttene, deretter trekker du deg så langt opp du kan.
• Du skal ende som et tårn, med rumpa i været.
• Her er det en fordel å være litt myk på baksiden av låra.
• Gjenta åtte ganger.

LES OGSÅ: Bytt ut kaffepausen med styrketrening

6: Press opp

• 

  Start i push-up posisjon med to matter under hendene.
• Det er en variant av armhevninger, og du jobber med bryst, triceps og kjernemuskulaturen.
• Du skal motstå fristelsen med å falle i gulvet, og gli ut til siden med den ene armen og så langt ned mot gulvet som du klarer.
• Deretter gjør du det samme til motsatt side.
• Jo lenger ut til seiden du går med armene, og jo lenger ned mot gulvet du kommer, jo tyngre blir det.
• Fortsett med annenhver arm til du har utført åtte repetisjoner på hver side.
• Ønsker du en tyngre variant presser du begge armene ut til hver side, før du drar begge tilbake samtidig.
• Her hjelper det å bruke pusten, dette er en tung øvelse.

LES OGSÅ: Slik blir du treningsmotivert

Mellomøvelsen ettbensdrag

• Pauseøvelsen, som skal gjøres i 30 sekunder mellom hver av de seks øvelsene, skal sikre at du får full effekt av treningen.
• Bruk fire matter under hendene og føttene.
• Start i en plankeposisjon og trekk annethvert ben inn mot rumpa.
• Trekk bena til deg i så høyt tempo du bare klarer, men du må klare å holde på i 30 sekunder sammenhengende.
• Du kan gjerne starte med å gjøre øvelsen på albuene, og gå opp på hendene når det blir for lett å stå på albuene.
• Å trekke til 90 graders vinkel i knærne er en tyngre variant enn å trekke helt inntil.

– Det fine med denne øvelsen er at uansett hvem som gjør den, får du den samme effekten. Du må ikke følge et visst tempo, men det tempo du klarer i 30 sekunder, avslutter Tessa Sørensen.

Er du en sofasliter? Fortsatt sofagris? Begynn nå!