Bytt ut kaffepausen med styrketrening

Jobber du kveld eller natt, er det lett å ty til kaffe eller sjokolade for å holde seg våken. Men en liten styrkeøkt gir faktisk mye bedre effekt.

Trening

Du får mer energi av ti minutter styrketrening enn en sjokolade.

Foto: Karina Jørgensen / NRK

Tine Sundfør

Kaffe kan gi en god effekt de første timene, men du bør holde deg unna dette de siste fem timene av nattevakten, sier Tine Sundfør.

Foto: Karina Jørgensen / NRK
Yngvar Andersen

Søvnkvaliteten forbedres når du trener. Med ugunstige arbeidstider kan det være vanskelig å lage et søvnmønster, men treningen vil gjøre at du sover bedre før og etter vaktene, sier Yngvar Andersen.

Foto: Astrid Engen / NRK

Skiftarbeidere som jobber kveld eller natt, har en større utfordring enn dagarbeidere når det gjelder måltider.

LES OGSÅ: Begynn et nytt middagsliv

Økt sukkersug

Om natten er det mange som får et sug etter noe søtt, men det er en heller dårlig løsning med boller eller sjokolade.

– Kicket du får av boller eller sjokolade er ganske kortvarig. Det får blodsukkeret til å skyte i været en liten stund, for så å falle igjen. Gjør heller noe annet for å få et lite kick, sier Tine Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog ved Synergi helse til NRK.no.

Og en bedre løsning er en aldri så liten treningsøkt.

– Energien du får av trening varer mye lenger enn sjokoladekicket fordi den ikke etterfølges av et blodsukkerfall, forklarer hun.

LES OGSÅ: Slik trener du med din kroppsform

Ti minutter styrke

Fysisk aktivitet er viktig for alle, men særlig for deg som jobber skift.

– Nattevaktene er ofte mindre fysisk aktive enn andre. Mange sliter med å få til gode rutiner, men de er faktisk mer avhengig av fysisk aktivitet for å beskytte mot sykdommer, påpeker Sundfør.

Mange av de som jobber natt har rolige perioder der de har mulighet til en liten styrkeøkt, eller fem minutter med frisk luft.

– Styrketreningsprogrammet i «To buksestørrelser ned» kan lett deles opp i mindre økter. Har du en 10 eller 12-timers nattevakt kan du legge inn en styrkeøkt på ti minutter på midten, oppfordrer treningseksperten Yngvar Andersen.

Det er naturlig at det er vanskelig å trene klokken 7 om morgen etter en nattevakt, men du kan gjerne trene før jobb.

– Når du er skiftarbeider har du både gode og dårlige perioder. Men du må ikke droppe treningen i de dårlige periodene. Legg inn økter med lavere intensitet i de ugunstige periodene så du får trent noe, og tøffere økter i de gunstige periodene, anbefaler han.

Det dummeste du gjør er å bare trene i de gode periodene, med lange pauser imellom.

LES OGSÅ:

Tenk på søvnen

– Husk at søvnkvaliteten forbedres når du trener. Med ugunstige arbeidstider kan det være vanskelig å lage et søvnmønster, men treningen vil gjøre at du sover bedre før og etter vaktene, sier Yngvar.

Pass også på hva du drikker den siste delen av skiftet.

– Kaffe kan gi en god effekt de første timene, men du bør holde deg unna dette de siste fem timene. Kaffe tidlig på skiftet er vist å ha en sentralstimulerende effekt. Da holder det oss våken, men det er ikke å anbefale mot slutten av skiftet, sier Sundfør.

Nedbrytingstiden for kaffe er for noen opp mot syv timer, hvilket kan ødelegge søvnen i ettertid.

– Svart te inneholder også koffein, så det og cola bør du også unngå. Grønn eller hvit te, eller koffeinfri te kan du gjerne drikke de siste timene, oppfordrer Sundfør.

LES OGSÅ: Sovekluss gir kilopluss

TV og radio

Tonnevis av møbler kastes hver dag. Kan Trygve Slagsvold Vedum og Christian Strand pusse opp barneskolen til Trygve med møbler NAV har dumpa?
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)