Treningsprogrammet du nå følger har en varighet på åtte uker. Jeg legger vekt på en progresjon (stigning) i treningsmengde og intensitet. Jeg håper du kan greie å trene tre dager i uka. Avslutt alle treningene med lette tøyninger for legg, forside- bakside lår, hofteleddsbøyerne, setet (rompa.
UKE: 1
Tren med Ingrid og Nitimen...
Dag 1: Rolig langkjøring (dvs. jevn løping) ca. 8 km + lett styrke for mage/rygg + legg.
Dag 2: Rolig løp i 15 min (oppvarming) + 10 x 30 sek rask løping(intervaller)med pauserpå 30 sek (ikke løp for fort slik at du blir "sur" ) + 10 min rolig jogg/gang til slutt.
Dag 3: Rolig langtur ca. 8 km eller alternativ trening: 1) Nordic Walking (stavgang)
2) Sykkeltur
UKE: 2
Dag 1: Rolig langtur ca. 9 km + lett styrke for mage/rygg + legg.
Dag 2: Rolig løp i 15 min (oppvarming) + Fartslek ( 0.30 min + 1.00 min + 1.30 min) x 4, pause mellom hver intervallrunde på 1 min m. gange/eller lett jogg + 10 min rolig jogg/gang til slutt.
Dag 3: Rolig langtur ca. 9 km, eller alternativ trening som uke 1
UKE: 3
Dag 1: Rolig langtur ca. 10 km + lett styrke for mage/rygg + legg
Dag 2: Rolig løp i 15 min (oppvarming) + 4 x 3 min rask løping , m. pause mellom hver runde m. gang/jogg 2min + 10 rolig gang/jogg til slutt.
Dag 3; Rolig langtur ca 10 km eller alternativ trening som uke 1
UKE: 4
Ingrid kristiansen stortrives i skogen. Dessuten er underlaget det beste for beina...
Dag 1: Rolig langtur ca. 11 km + lett styrke for mage/rygg + legg
Dag 2: Rolig løp 15 min (oppvarming) + 2 x (10 x 30 sek hurtig løping) pause 30 sek mellom hvert intervall og pause mellom de to seriene m. 5 min jogg + 10 min gang/jogg til slutt.
Dag 3: Rolig langtur ca 11 km eller alternativ trening som uke 1 Forslag til treningsprogram for de som ønsker å løpe
UKE: 5
Dag 1 :Rolig langtur ca. 12 km + lett styrke for mage/rygg + legg
Dag 2: Rolig løp 15 min (oppvarming) + 10 x 2 min (pause 1 min jogg) + 10 min gang/jogg
Dag 3: Rolig langtur ca 12 km eller alternativ trening som uke 1
UKE: 6
Dag 1 :Rolig langtur ca. 13 km + lett styrke for mage/rygg + legg
Dag 2: Rolig løp 15 min (oppvarming) + 4 x 5 min (pause 2 min jogg/rask gange) + 10 min gang/jogg
Dag 3: Rolig langtur ca 13 km eller alternativ trening som uke 1
New York Marathon, en folkelig løpefest.Ingrid har vunnet der også...
UKE: 7
Dag 1 :Rolig langtur ca. 14 km + lett styrke for mage/rygg + legg
Dag 2: Rolig løp 15 min (oppvarming) + fartlek: 1 min – 2 min – 3 min – 4 min – 3 min – 2 min – 1 min (pause ½-intervallet) + 10 min gang/jogg
Dag 3: Rolig langtur ca 14 km eller alternativ trening som uke 1
UKE: 8
Dag 1 :Rolig langtur ca. 15 km + lett styrke for mage/rygg + legg
Dag 2: Rolig løp 15 min (oppvarming) + 6 x 3 min (pause 1 min rask gang/jogg) + 10 min gang/jogg
Dag 3: Rolig langtur ca 14 km eller alternativ trening som uke 1
(Se også treningsprogrammene for nybegynnere og for dem med store ambisjoner)
LYKKE TIL !!!
Hilsen Ingrid
Foto: Norske ord & bilder AS