Slik unngår du kneslitasje

Åtte enkle øvelser kan forebygge vondt i knærne når du trener.

Innholdet som skulle vises her støttes dessverre ikke lenger.

Ett av de vanligste nyttårsforsettene er å begynne og trene.

Da «To buksestørrelser ned» startet 3. januar, oppfordret vi alle til å bli med - men pass på så du ikke får slitasjeskader.

LES OGSÅ:

Vonde knær

Grethe Myklebust er fysioterapeut og forsker ved Senter for idrettsskadeforskning ved Norges Idrettshøyskole. Hun kan fortelle at hvis man ikke har trent noe særlig før, er det ganske vanlig å få en belastningsskade i knærne. Dette oppstår når kroppen plutselig skal venne seg til mye trening og kanskje også helt uvante bevegelser.

- De fleste får vondt foran og på siden av kneet, under eller etter aktivitet som aerobic eller steptrening, eller annen uvant trening som belaster bena, forteller hun.

Treningen med hopp og sprett som er uvant for kroppen, kan altså slite på knærne. Du kan også få vondt i knærne etter løping.

- Dette er en belastningsskade som oppstår over tid, og ikke en akuttskade som for eksempel når man tråkker over i ankelen. Kneskaden kommer av at du over tid gjør bevegelser som er uvant, forklarer Myklebust.

Kneskaden er signal fra kroppen om at du enten trene feil, eller at du trene mer enn kroppen kan takle.

Det kan være at du belaster bena for mye, at du belaster dem feil eller at du har dårlig teknikk.

Men det er ikke en unnskyldning for å stoppe med treningen.

Les også: «Vondtene» du skal ta alvorlig

Reduserte risikoen med 75 prosent

I en studie publisert i det vitenskapelige tidsskriftet American Journal of Sports Medicin, beskrives et forsøk som ble utført på britiske ungdommer som var helt ferske på rekruttskolen.

De skulle daglig utføre fire styrkeøvelser og fire tøyningsøvelser i 10 til 15 minutter for å undersøke om det kunne redusere forekomsten av knesmertene.

En gruppe trente øvelsene beskrevet nedenfor, og kontrollgruppen trente som vanlig.

Gruppen som gjorde øvelsene reduserte risikoen for å få knesmerter med 75 prosent.

- Disse øvelsene er enkle også for dere som nettopp har begynt å trene. Ikke hver dag som beskrevet i undersøkelsen, men for eksempel i forbindelse med hver treningsøkt, foreslår fysioterapeuten.

LES OGSÅ:

Kan forebygges


Programmet består av fire styrkeøvelser og fire tøyningsøvelser.

Styrkeøvelsene:

  • Statisk trening av hoftestabiliserende muskulatur, stående mot en vegg på ett ben
  • Utfall frem
  • Ettbenstrening ned trapp – enten i en trapp eller på en steppkasse
  • Ettbens knebøy ned til 45 grader

Hver øvelse skal utføres med tre sett av ti til 14 repitisjoner.

Tøyningsøvelsene:

  • Forside lår
  • Bakside lår (Hamstrings)
  • Leggene
  • Muskulatur i sete/utside lår

Tøyningen skal holdes i 20 sekunder og gjentas tre ganger.

Les mer om skader her.

En del av styrkeøkten

- Disse øvelsene kan de fleste klare, men det er viktig at du får kontrollert at du gjør dem riktig, sier Myklebust.

Legg øvelsene og tøyningen inn som en del av din trening, så slipper du kanskje å bli en av dem som får vondt i knærne.

- Den ene økten til Yngvar i To buksestørrelser ned er en styrkeøkt hvor noe av treningene er knebøy. Da kan man bytte ut vanlig knebøy med ettbens knebøy hvis du er sterk nok, og ta de andre øvelsene etterpå, avslutter hun.

Les også: Tora Berger sliter med kneskader


TV og radio

Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)
Norsk dokumentarserie. I tre månender har de 8 ungdommene hatt samtaleterapi med psykolog Peder Kjøs, og sammen har de funnet veier for å endre livene sine. Psykolog Peder Kjøs og gruppa trener Trine i å tørre å være seg selv. Malin gjør store fremskritt, og Kira med ME kjenner energien komme litt tilbake. Fredrik kommer frem til en løsning han vil prøve på. (8:8)