Slik kutter du ned på saltet

Nordmenn spiser dobbelt så mye salt som anbefalt. Bearbeidede matvarer, som kjøttprodukter, brød og ost, bidrar i snitt med 70 til 80 prosent av saltinntaket.

Nå skal bedre merking gjøre det enklere å se hvor mye salt en matvare inneholder. ​Helsedirektoratet melder om at ferdigpakkede matvarer nå skal merkes med salt i næringsdeklarasjonen.

– Tidligere ble matvarer merket med natrium, som var forvirrende for forbrukeren. Vi jobber mye med å få redusert innholdet av salt i matvarer, blant annet gjennom saltpartnerskapet vi inngikk i 2015, sier Linda Granlund, divisjonsdirektør i Helsedirektoratet til NRK.

Her er tipsene til deg som ønsker å kutte ned på saltet:

1. Les innholdsdeklarasjonen

Helsedirektoratets råd er å sjekke saltinnholdet på matvaren. Ingredienslisten gir også en pekepinn på saltinnholdet. Jo tidligere saltet står oppgitt, jo mer salt er det i maten.

De råder forbrukerne til å være oppmerksomme på saltinnholdet i buljong, soyasaus, østerssaus, marinader, parmesan og blandingskrydder.

– Kjøper du ferdigmat, bør velge den matvaren som inneholder minst salt, tipser Kirsti Greiff, forsker i Sintef Ocean. Hun har skrevet doktorgrad om hvordan saltmengden i mat kan reduseres uten at kvalitet, konsistens og smak endres i negativ retning.

Ferdigpakkede matvarer må merkes med saltinnhold per 100 gram matvare.

Wenche Frølich, professor i mat- og ernæringsvitenskap, forteller at det har blitt gjort veldig mye i matindustrien allerede.

– Disse grepene har ført til at mange tonn salt har blitt kuttet ut i ferdigmaten, understreker professoren.

2. Vær obs på de store saltkildene

Ifølge Linda Granlund i Helsedirektoratet får vi i oss mest salt gjennom kjøttprodukter, sauser, dressinger, ost og brød.

– Brød og kornvarer inneholder ikke så mye salt per 100 gram, men siden vi spiser mye av det, er det en av de store saltkildene, side hun.

Hun støttes av professor Wenche Frølich:

– Velg brød og kornvarer med lite tilsatt salt. Det bør være 0.9 gram eller mindre salt per 100 gram. Et godt råd er å se etter brød merket med nøkkelhullet, råder Frølich.

3. Se opp for skjulte saltkilder

– Mineralvann er en typisk skjult saltkilde, påpeker Greiff ved Sintef.

Siden mineralvann kan inneholde mye salt, oppfordrer Helsedirektoratet til å bruke vann som tørstedrikk.

Ifølge Elisabeth Lind Melbye, ernæringsfysiolog ved Universitetet i Stavanger, er mange industriframstilte produkter også skjulte saltkilder.

– Særlig bearbeidete kjøttprodukter, industriframstilte sauser, dressinger og andre hel- og halvfabrikata kan inneholde mye salt, sier hun.

4. Ha et balansert kosthold

Det er en sammenheng mellom inntak av natrium, økt blodtrykk og økt risiko for hjerte- og karsykdommer.

Ifølge Helsedirektoratet kan et kosthold med høyt innhold av kalium «nøytralisere» noe av den skadelige effekten ved høyt saltinntak.

– Gode kilder til kalium kan være frukt og grønnsaker. Har du et balansert kosthold, vil behovet være dekket, sier professor Wenche Frølich.

Natriumet i saltet kan erstattes med kalium, som vi gi tilsvarende smak. Men dette er ikke å anbefale, da de negative helseeffektene er større enn nytten.

I 2014 konkluderte Vitenskapskomiteen for mattrygghet med at kalium ikke er et godt alternativ til natrium i salt.

– Dette er ikke å anbefale fordi for mye kalium kan være problematisk for nyrene. Det eneste som fungerer er å redusere natrium gradvis, både i matindustrien og hos hver enkelt, understreker Frølich.

5. Se etter nøkkelhullmerket

Matvarer merket med nøkkelhullet inneholder mindre fett, salt og sukker enn andre produkter av samme type, og er derfor å anbefale.

– Brød og kornblandinger som er merket med nøkkelhullet, inneholder mindre salt enn tilsvarende produkter, opplyser ernæringsfysiolog Lind Melbye.

Kjøper du ferdigmat kan du også tynne ut saltinnholdet ved å legge til ekstra grønnsaker eller poteter, tipser Helsedirektoratet. Løk, hvitløk, chili og andre grønnsaker med sterk smak kan også brukes til å fremheve smaken.

6. Bruk friske urter, krydder og eddik

Istedenfor salt kan du smake til maten med sitron, pepper, og ulike typer eddik, som hvitvins- eller kryddereddik og balsamiko.

Friske urter eller urtekrydder som oregano, basilikum og persille gir smak og farge.

– Det er lurt å venne seg til andre typer krydder og smaksforsterkere, som ulike typer friske og tørkede urter, løk, hvitløk, eddik og sitron, foreslår ernæringsfysiolog Elisabeth Lind Melbye.

• Dobbelt så mye salt i «helsechips»

7. Lag mat fra grunnen

– Lager du mat fra grunnen, har du kontroll på saltmengden. Nå om sommeren kan du for eksempel lage marinaden til grillmaten selv, foreslår Kirsti Greiff i Sintef.

Når du lager maten selv, kan du tilsette kun små mengder salt.

– Du kan eventuelt salte maten forsiktig ved behov etter at du har forsynt deg, men smak alltid på maten først, råder Lind Melbye.

Hun legger til at det kan være vanskelig å kutte ned på forbruket hvis du er vant til mye saltsmak. Særlig hvis du kutter for fort.

– Det er derfor lurt å venne smaksløkene til mindre saltsmak ved gradvis reduksjon av inntaket. Etter en stund vil de aller fleste akseptere mat med betydelig redusert saltinnhold, avslutter ernæringsfysiologen.

• Mer frukt og grønt kan redde millioner av liv