Når sommeren rykker nærmere, er det ikke bare glede og forventning som raser gjennom hodet der man står foran speilet.
For med varmen kommer bikinien og den bare overkroppen. Og på stranda venter hundrevis av ferdigbrune mennesker som ser ut som de har unngått vinterdvalen fullstendig.
- Det første du må gjøre, er å legge bort panikken. Hvis ikke starter du altfor tøft, gir opp og så blir det ikke noen bikiniform i år heller, sier Bedre puls-trener Yngvar Andersen.
For trening må til, dersom det skal bli noen skikk på kroppen. Tre skikkelige økter i uka, er Yngvars anbefaling. To økter kondisjon og én økt styrke.
Hundremeterløp
Mye kan skje på åtte uker, men pass på at du ikke starter altfor voldsomt, råder trener Yngvar Andersen.
Foto: Ole Kaland / NRK- Et konkret forslag til veldig god kondisjonstrening, er de øktene som Jostein i Bedre Puls har drevet med. Finn en slak motbakke på cirka 100 meter, oppfordrer Yngvar.
Varm opp i 10 minutter, før du begynner intervalltreningen. Løp bakken opp, gå rolig ned, løp opp, gå rolig ned.
- Første uken løper du bakken opp 10 ganger. Så øker du med én 100-meter for hver uke. Avslutt med 10 minutter rolig jogging eller gange.
Denne økta kan du gjenta to ganger i uka. Dersom du har problemer med å løpe på grunn av vekt eller skader, kan du finne en brattere bakke og gå raskt opp i stedet for å løpe.
Sett sammen et styrkeprogram
En gang i uka bør du gjøre et styrkeprogram med øvelser for hele kroppen. Yngvar har lagt ut både som er enkle å bruke.
- Jeg anbefaler at man tar seg litt tid og setter sammen et program selv av enkeltøvelser. Velg øvelser fra ditt nivå og for ulike deler av kroppen. Du kan plukke 6 øvelser og kjøre 3 sett, sier Yngvar.
Øvelsene kan gjøres enkelt hjemme i stua, og alle hjelpemidlene er ting du vanligvis vil ha i huset.
Mindre porsjoner og smartere valg
Vær bevisst på hva du spiser, og at du spiser ofte nok, råder ernæringsfysiolog Lise von Krogh.
Foto: John Harald KnutssonHvis du gjerne skulle gått ned noen kilo til sommeren, er det på tide å begynne nå.
- Spis regelmessig hver 3.-4. time: Frokost, lunsj og middag pluss to mellommåltider. Spis sunt til disse måltidene og ikke for mye, og dropp all småspising utenom, oppfordrer ernæringsfysiolog Lise von Krogh.
Spiser du regelmessig, unngår du å overspise når sulten overmanner deg.
Pass også på at du får ro rundt måltidet. Ikke kast i deg maten ved kjøkkenbenken, men sitt ned og spis rolig. Smak ordentlig på maten.
- Prøv å la en porsjon vare i 20 minutter. Det er den tiden det tar før hjernen får beskjed fra kroppen om at du spiser. Da opphører sultfølelsen, råder Lise.
Her er hennes kostholdstips til deg som i utgangspunktet får for mye energi:
- Drikk ett glass vann før hvert måltid. Det fyller opp magen litt, slik at du ikke spiser like mye.
- Spis mindre fine/raffinerte karbohydrater, sukker og fett.
- La halvparten av lunsj- og middagsmåltidet være grønnsaker (ikke medregnet poteter).
- Bruk store middagstallerkner bare til fest. Til hverdags bør du bruke en liten tallerken, slik at du ikke blir "lurt" til å spise store porsjoner.
- Velg rene fileter av fisk, kylling eller kjøtt - og stek dem i ovn eller på en god teflonpanne, så du kan bruke mindre fett.
- Styr unna søt drikke, også juice i hverdagen. Sukkerholdig drikke og juice metter lite og det er lett å drikke veldig mye av den. Spis heller frukten enn å drikke juicen, da får du også med kostfibrene.
- Med mindre du trener hardt i over en time, bør du styre unna sportsdrikke. Drikk vann underveis og spis heller et velsammensatt måltid etterpå.
- Hvis du skal ha litt godteri til helgen, så kjøp en begrenset mengde. Har du godteri liggende, blir det gjerne spist. Kjøp heller en liten mengde dyrt, eksklusivt og ekstra godt godteri enn en stor pose med noe billig. Spis sakte og nyt hver bit.
- Hvis du skal ha nøtter eller chips, så kjøp en liten pose i stedet for en stor.
- Vann, svart kaffe og te uten sukker er ok drikke gjennom dagen.
Ikke mål resultatene utelukkende i kilo
- Dersom du følger det treningsopplegget jeg har foreslått og kombinerer det med rådene fra Lise, vil det skje mye på 8 uker, lover Yngvar Andersen.
Men han advarer mot å bare måle resultater i vektreduksjon.
- Når du trener, vil du gå saktere ned i vekt, fordi muskelmassen øker. Mål heller midjeomkretsen, og gjerne også omkretsen rundt armer, lår og bryst, oppfordrer han.
- Hvis du går ned rundt midjen og taper lite de andre stedene, er det et godt tegn på at du har mistet fett og fått muskler.
- LES OGSÅ:
- LES OGSÅ:
