NRK Meny
Normal

Aldri for sent å snu døgnet

Vil du bli et A-menneske er det faktisk mulig. Døgnrytmen kan snus med inntil én time per døgn.

Trøtt

For å snu kroppen til å bli en person som våkner tidlig, må du finne ut når på natten bunnpunktet for din kroppstemperatur er.

Foto: Karina Jørgensen / NRK

Ståle Pallesen

Det er vanskeligere å bli et A-menneske enn et B-menneske. På samme måte er det også lett å tilpasse seg døgnet når du flyr østover til USA, men ikke lite lett å snu rytmen andre veien når du skal hjem igjen, sier Ståle Pallesen.

Foto: Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer

Din egen døgnrytme følger deg uansett hvor du er.

På ferie i USA er døgnrytmen fremskyndet. De kroppslige rytmene følger fremdeles norsk tid, selv om du fysisk befinner deg i USA, i alle fall i starten av oppholdet.

– Døgnrytmen kan snus én time per døgn, men det kommer an på hva du gjør, og hvor mye lys du får på øynene. Det er mulig å bli mer A-menneske hvis du ønsker det, men det er litt lettere å bli B-menneske, sier Ståle Pallesen, søvnforsker og professor ved psykologisk fakultet på universitetet i Bergen til NRK.no.

LES OGSÅ: Kvinner sover dårligst

Slik snur du søvnrytmen

For å snu kroppen til å bli en person som våkner tidlig, må du finne ut når på natten bunnpunktet for din kroppstemperatur er.

Finn ut når du våkner i ferier og helger, når du kan sove så lenge du vil. To timer før dette tidspunktet har kroppen den laveste temperaturen.

– Sover du til elleve er bunnpunktet klokken ni, eksemplifiserer han.

Skal du bli mer A-menneske må du ikke utsette deg for dagslys før klokken ni den første morgen. Bruk eventuelt solbriller hvis du er ute før klokken ni, og sørg for at du får så lite innelys som mulig.

– Deretter må du ha masse dagslys etter klokken ni, i en time eller to, forklarer søvneksperten videre.

På kvelden, fra cirka klokken 18, tar du på deg solbriller igjen hvis du er utendørs, da lys på kveldstid forsinker prosessen.

Neste morgen gjennomfører du samme prosedyre fra en halvtime eller time tidligere, slik at du på sikt skrur døgnrytmen tilbake med én time per døgn.

På ettermiddagen og kvelden holder det med solbriller fra klokken 18.

– Når du har snudd rytmen din, er det veldig viktig at du står opp til samme tidspunkt hver dag. Maks én til to timer forskjell i helgene. Men denne relativt enkle oppskriften kan du faktisk bli et A-menneske, oppfordrer han.

LES OGSÅ: Advarer mot «snooze»-knappen

Omvendt for B-omvending

Drikker kaffe

Vil du bli mer B-menneske må du ha lite lys på morgenen.

Foto: Karina Jørgensen / NRK

Er det ønskelig heller å bli et B-menneske, blir oppskriften omvendt.

Da må du få masse dagslys om kvelden, lite lys på morgenen og gradvis legge deg litt senere enn du pleier hver dag.

– Bruk solbriller når du står opp på dagtid, og ta dem av på kvelden, sier han.

Noen ganger er det mørkt når vi vil ha det lyst i Norge, da kan du bruke terapilamper.

– På en sommerdag kan det være 100.000 lux utendørs, men terapilampene gir kanskje bare 10.000 lux. Skal vi snu døgnrytmen ved hjelp av dagslys er det derfor lettest å gjøre dette når det er lyst ute i sommerhalvåret, forklarer han.

LES OGSÅ: – Åtte timers søvn er en myte

Søvnen din styres av døgnrytmen

Rytmen din styrer søvnen, og det viktigste er at døgnrytmen har en periode på 24 timer.

– Når du våkner, stiger våkenheten og holder seg stabil til ettermiddagen. Da får de fleste en økt søvnighet, og det kan vi faktisk se i trafikkulykkestatistikken, der antall ulykker øker, forklarer Pallesen.

Akkurat når på klokka søvnigheten kommer snikende på ettermiddagen, varierer fra person til person.

– Det kan kanskje være mellom klokken 15 og klokken 19, men det avhenger av døgnrytmer. Deretter stiger våkenheten utover tidlig på kvelden, før den igjen begynner å synke ved 23 eller 24-tiden. Det er da de fleste går til sengs, legger han til.

LES OGSÅ: Kvinner sover dårlig etter fylla

Mørket påvirker noe

Mange føler at det er vanskelig å stå opp når det er mørkt ute, og det kan ligge noe i dette.

– Å være trøtt når det er mørkt gjelder nok noen. Mørket kan gjøre utslag for søvnene, men det er ikke snakk om så store utslag.

Om du har en døgnrytme som tikker og går uavhengig av hvor mye du sover, er det to forskjellige faktorer som regulerer evnen til å sove.

– Det ene er homeostatisk og det andre er den døgnrytmefaktoren. Den homeostatiske faktoren gjør at kroppen bygger seg opp et søvnbehov som gjør at dersom du skal sove godt på natten. Derfor er det ikke lurt å sove middag, påpeker Pallesen.

Den døgnrytmen svinger gjennom hele døgnet. Du har normalt en økt søvntendens sent på kvelden, fordi kroppstemperaturen da begynner å synke. Deretter stiger den igjen på morgenene.

De faktorene er uavhengige av hverandre.

– En nattarbeider som legger seg klokken ni på morgenen vil sovne greit inn, fordi han har høyt oppbygget homostatiske faktorer, selv om døgnrytmen tilsier at kroppen skal være våken på dette tidspunktet. Men på grunn av døgnrytmen får han som regel en mye kortere søvn enn om han hadde sovet om natten, avslutter Ståle Pallesen.

LES OGSÅ: Den beste sovestillingen

TV og radio

Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)
Før spiste vi høne til middag, nå kastes de og brukes i betong. Gjennom å redde et hønsehus med 7500 høner fra søpla, vil programleder Marit Evertsen Grimstad sette fokus på det skjulte matsvinnet og prøve å gjøre noe med det. Er det mulig å få høna tilbake på middagsbordet? (1:4)
Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.