NRK Meny
Normal

Åtte Hollywood-øvelser for sprettrumpe

Er du lei av treningssentre, men ønsker en fastere rumpe? Her er åtte stueøvelser for en strammere kropp.

"Tissende hund" er veldig tung for rumpa

Øvelsen 'Tissende hund' ser kanskje litt rar ut, men den er effektiv for rumpa. Her trener Johanna Grønneberg Mesa i stuen med Fritz Deila-Osan, Jeaninne Masika og Therese Kvarme.

Foto: Astrid Engen / NRK

– Kundene kommer ofte med et bilde og sier «sånn vil jeg se ut», sier Johanna Grønneberg Mesa. Hun jobber som personlig trener i Los Angeles.

Felles for folkene hun trener, er at de helst vil gjøre øvelsene andre steder enn på treningssenter.

– Folk i LA er de mye mer direkte enn her. Nordmenn sier at de gjerne skulle vært i litt bedre form. Der borte sier de at de vil ha høyere rumpe innen torsdag.

– Hva sier du da?

– At det skal vi i hvert fall gi deg følelsen av, ler Grønneberg Mesa.

Hollywood-øvelsene

Her er Johanna Grønneberg Mesas beste stueøvelser for en sprekere rumpe.

1. Tissende hund

Hollywoodøvelser for sprettrumpe med Johanna Grønneberg Mesa.

Øvelsen har et rart navn for at du skal huske den. Du kan føle deg litt dum. Hvis du gjør den i stua, er det ikke sikkert noen ser deg.

– Vi sliter ofte ut beina i håp om å trene rumpa. Da jeg satte sammen denne øvelsen, prøvde jeg å finne en måte å trene rumpa uten å trene beina først. De fleste hyler ut om at de lider av hoftefeil eller lignende. Det kan fort kjennes sånn, men det går bra for de fleste. Hvis du har problemer med hofta, bør du ikke gjøre denne øvelsen, sier Grønneberg Mesa.

2. Squat med hev

Hollywoodøvelser for sprettrumpe med Johanna Grønneberg Mesa

Gjør øvelsen tyngre ved å "fjerne" balansen.

– Hvis du ikke har vekter eller treningsapparater, kan du ta bort balansen. Det gjør du ved å ha tåen nedi på det ene beinet. Da blir øvelsen vanskeligere. Hvis du ikke klarer det, beholder du hælen i bakken, råder Grønneberg Mesa.

3. Bulgarske utfall

Rumpeøvelser med Johanna Grønneberg Mesa. Bulgarske utfall.

Pass på å sette den fremre foten langt frem. Da unngår du at kneet kommer forbi tåa.

Et annet navn for utfall. Gå bortover gulvet, eller la den ene foten hvile på en stol eller lignende.

4. Sovende krabbe

Hollywoodøvelser for sprettrumpe med Johanna Grønneberg Mesa.

Dette er en fin øvelse både for bevegelighet i skuldrene og fin rumpe.

– Denne øvelsen høres behagelig, men er ganske tung. Den trener mye av kroppen og kan brukes både når man er godt varmet opp og mindre varmet opp, sier Grønneberg Mesa.

5. 1-2-3 ned

Hollywoodøvelser for sprettrumpe med Johanna Grønneberg Mesa.

Denne øvelsen er tung, men effektiv.

I denne øvelsen er utgangsposisjonen planke med strake armer. Hvis du får knekk i ryggen, bør du ta en pause.

– Gjør den så godt du kan. Alle monner drar. Husk å gi deg selv et klapp på skulderen innimellom. Denne øvelsen er tung, sier Grønneberg Mesa.

6. Bein-sett

Hollywoodøvelser for sprettrumpe med Johanna Grønneberg Mesa

Hold beinet oppe i 1–2 minutter av gangen. Ikke sett det ned, men strekk det ut for å variere.

Denne øvelsen kan du gjøre med strakt eller bøyd bein. Det er viktig å puste jevnt. Her får du trent både beinet du løfter og beinet du står på.

7. Strekk piriformis-muskelen

Uttøying av piriformismuskelen

En real rumpestrekk er bra for å unngå skader. Her må du få noen til å hjelpe deg.

– Det er fint å roe litt ned før man skal gjøre den hardeste øvelsen, sier Grønneberg Mesa. For å gjøre denne strekkøvelsen må man være to.

8. S100

Johanna Grønneberg Mesa

Denne øvelsen består av tre elementer. Hvert element gjøres tre ganger før du bytter. Hold på til 100 eller så lenge du orker.

– Hvis du bare skal gjøre én øvelse, skal du gjøre S100. Denne er fantastisk. Gjør 10 burpies, 10 double squat jumps (knebøy-hopp) og 10 mountain-climbers. Gjenta til du har gjort 100 totalt, sier Grønneberg Mesa.

9. Bonus-øvelse: Få penere armer uten vekter.

Hollywoodøvelser for sprettrumpe og strammere kropp med Johanna Grønneberg Mesa.

Hvordan trene armer uten vekter? Denne øvelsen er tyngre enn den ser ut.

– Armene er vinduet til resten av kroppen. Hvis du har fine armer, ser resten av kroppen fin ut. Denne øvelsen er enkel å gjøre, men blir veldig tung etter hvert, smiler Grønneberg Mesa.

Se Puls-Helenes hjemmeøvelser: Slik trener programlederen på kjøkkenbordet

Tenk helhet

Tessa Sørensen

Personlig trener Tessa Sørensen mener blant annet at en sterkere rygg kan gi penere rumpe. Kroppen må sees som en helhet.

Foto: Karina Jørgensen / NRK

Husk at dersom du vil ha en mer snerten rumpe, hjelper det ikke bare å trene rumpa. Personlig trener Tessa Sørensen hos Driv trening i Oslo er opptatt av at du må trene hele kroppen..

– Nøkkelen til en spretten rumpe, ligger i god kroppsholdning, har Sørensen tidligere uttalt til NRK.no.

Hun er opptatt av helheten.

– En sterk rygg vil blant annet endre på proporsjonene og tydeliggjøre kroppsformen din, sier Sørensen, som understreker at du må ta i skikkelig når du gjør øvelsene.

Her er Tessas superøvelser

TV og radio

Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.
Kunne du tenkt deg å sove i same seng som kong Olav? I sesongpremieren på Solgt tar programleiar Frode Søreide med seg to lag med meklarar frå Austlandet til Narvik. Her skal dei tippe pris på tre eigedomar. Kven tippar nærast? Ei av utfordringane er eit gamalt og ærverdig pensjonat, som mellom annan Kong Olav har gjesta ved fleire høve. Sesong 5 (1:6)
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.