Triksene som kan jage bort hodepinen

Ifølge Norges Migreneforbund lider om lag 1,7 millioner nordmenn av en eller annen form for hodepine, og det er mange grunner til at man får vondt i hodet. De to vanligste formene er spenningshodepine og migrene.

– Det er en del likheter når det gjelder råd vedrørende migrene og spenningshodepine, sier professor i nevrologi, Lars Jacob Stovner.

Mange tar legemidler mot hodesmertene, men for mye smertestillende kan gjøre vondt verre.

De fleste hodepiner blir ikke helt borte med livsstilsråd, men små grep kan gjøre underverker.

1. Tren bort hodepinen

Dersom hodepinen skyldes stiv nakke og skuldre, kan fysisk aktivitet bidra til å myke opp muskler og ledd, i tillegg til å øke blodsirkulasjonen. Under trening frigjøres endorfiner i kroppen som gjør at man blir i bedre humør. Fysisk aktivitet vil også føre til økt aktivitet i nervesystemet, noe som kan redusere smerte, ifølge ekspert.

– Når du løper skjer det mange ting i nervesystemet samtidig. Da får smertesignalene lavere prioritet i hjernen. I tillegg flytter du fokus bort fra det som gjør vondt, sier fysiolog Jonny Hisdal.

En norsk studie fra 2015 viser at personer med god kondisjon (høyt oksygenopptak) har mindre hodepine enn personer med lavt oksygenopptak.

– Det gjelder både migrene og spenningshodepine, sier professor Lars Jacob Stovner.

Han er en av forskerne bak studien der nær 4000 personer deltok.

Studier viser også at kondisjonstrening kan ha like god effekt som forebyggende medisin på personer med hyppig migrene, forklarer Stovner.

• Les også: Slik kommer du i gang med løpingen

2. Hvil hjernen

Både mangel på søvn og for mye søvn har vist seg å være en av triggerfaktorene som kan utløse hodepine. Derfor er det lurt å ha et stabilt søvnmønster:

– Du bør stå opp og legge deg til omtrent samme tid hver dag. Ikke sov lenge i helgene. Da vil det ta tid å justere rytmen tilbake, sier Bjørn Bjorvatn, leder ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer.

Lite søvn er en stressfaktor for hjernen, noe som igjen kan føre til hodepine, forklarer Bjorvatn.

Ifølge hodepineekspert Stovner kan for eksempel skiftarbeid være ugunstig for personer som har mye hodepine.

Et annet tips for å sove godt er å redusere skjermbruken rett før leggetid. Det finnes også såkalte blålysfiltre som skal redusere lyset fra skjermen som forstyrrer hjernen.

3. Lær deg å koble av

Både spenningshodepine og migrene kan ofte være utløst av stress. Derfor er det lurt å lære seg noen avspenningsteknikker som gjør at du slapper av, råder ekspertene.

– Avslapningsøvelser, meditasjon og biofeedback kan være nyttig for å hindre at stress er en utløsende eller forverrende faktor for hodepinen. Det kan være nødvendig å se på hele livssituasjonen dersom det er mye stress, sier Stovner.

Kiropraktor Kim Orderud slet selv med hodepine i mange år. Nå bruker han egne erfaringer når han ukentlig tar imot personer med vondt i hodet. I tillegg til å gi behandling av muskulatur og ledd, råder han pasientene til å finne ro.

– Spenningshodepine skyldes ofte psykisk stress, derfor er det viktig å redusere stresset. Jeg liker godt autogen trening, som er en effektiv form for avspenning. Avspenningsøvelser trengs mest når du har dårligst tid, sier Orderud.

4. Skriv hodepinedagbok

Migrenepasienter rådes til å skrive ned hvor ofte de har vondt i hodet, hvor lenge det varer og om de tar legemidler mot smertene. Det gjør det lettere å finne årsaken til hodepinen, som igjen gjør det lettere å finne riktig behandling.

– Hodepinedagboka er viktig for at legen skal se effekten av ulike tiltak. I tillegg bevisstgjør det pasienten på hvordan hodepinen og medisinene påvirker dagliglivet.

Den viser også om det er en sammenheng med andre ting som for eksempel jobb og menstruasjon, sier hodepineekspert Lars Jacob Stovner.

St. Olavs hospital har i samarbeid med NTNU laget en egen applikasjon hvor man kan føre hodepinedagbok.

5. Reduser koffeininntaket

Mat og drikke kan som kjent føre til at du får vondt i hodet, men du tenker kanskje ikke over at kaffen muligens er synderen.

– Mye kaffedrikking ser ut til å være ugunstig. Koffein fører til en mild avhengighet og abstinensen etter noen tids fravær av kaffe, kan utløse hodepineanfall, sier Stovner.

Andre matvarer som kan trigge spenningshodepine og migrene er sukker, modne oster, sitrusfrukter, sjokolade, bananer, rosiner og lyst brød, ifølge klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

Hennes råd er å spise regelmessig for å unngå svingninger i blodsukkeret. Spis måltider som inneholder fiberrike karbohydrater, protein og sunt fett:

– Generelt bør man spise mat med lite sukker og siktet hvetemel og i tillegg sørge for å få i seg litt fett fra nøtter og frø, feit fisk, planteoljer og myke margariner som balanserer blodsukkeret, sier Sundfør.

Kosttilskudd som B-vitamin og magnesium kan ha en effekt dersom du mangler dette i kosten, men ellers er det ikke vist å ha noen effekt mot hodepine, ifølge Sundfør.

• Les også: Dårlig livsstil gir hodepine