Slik kommer du i gang med løpingen

Å jogge eller løpe er effektiv mosjon, og du trenger ikke være i aktivitet lenge om gangen for få utbytte av treningen.

Hvis dette skal bli våren du endelig begynner å løpe, bør du ta det rolig i starten.

– I oppstartsfasen bør målet ditt være å komme i gang uten å bli skadet, sier fysiolog Jonny Hisdal til NRK.

Da blir det lettere å holde seg motivert over tid.

– Når du får kontinuitet i løpstreningen, blir det vanskelig å slutte - da er det en herlig aktivitet, sier fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen, Espen Tønnessen.

Her er ekspertenes syv tips til deg som vil komme i gang med løpingen:

1. Ikke nedtur å gå

Hvor høy intensitet du løper med, kommer an på hva målet med treningen er, mener Jonny Hisdal. Men er det lenge siden du har vært i kontinuerlig aktivitet, eller du ikke er vant med å jogge, bør du løpe med lav intensitet i starten.

– Hvis du løper raskt i starten, kan du begynne å kjenne at det blir for belastende for kroppen. Derfor bør du begynne å løpe med rolig intensitet, og ikke løpe altfor lenge om gangen, sier Jonny Hisdal.

Når du går eller løper med rolig intensitet, er ikke pulsen høyere enn at du klarer å prate med en eventuell treningspartner. Det er ikke en nedtur å gå noen strekker hvis du ikke har løpt mye tidligere.

– En kombinasjon av å gå og å løpe er bra i begynnelsen, sier personlig trener Tessa Sørensen.

Det er også Espen Tønnessen fra Olympiatoppen enig i.

– Du kan for eksempel gå i motbakker og løpe på sletter, sier han.

2. Én til tre ganger i uken

Personlig trener Tessa Sørensen anbefaler at du i en oppstartsfase løper fra én til tre ganger i uken.

– Dette avhenger av hvor motivert du er eller hvordan kroppen kjenner på treningen. Det viktigste er å gi kroppen tid, sier Sørensen.

Sener og ledd kan fort bli overbelastet om du vil for mye litt for raskt, legger hun til.

Hvor ofte du bør løpe i oppstartsfasen er avhengig av din treningstilstand og tidligere erfaring med løpstrening, mener Espen Tønnessen.

– Dersom du ikke har trent løping på en stund, kan første løpsøkten ha en varighet fra 25 til 30 minutter med gange og jogging. Dersom det går bra, kan du øke varigheten med fem minutter fra økt til økt, helt til du har en varighet på 45 til 75 minutter per økt, sier han.

Hvis det er lenge siden du har løpt, eller du ikke er vant med å løpe, er det viktig å ikke bli for ivrig i starten.

– Det er veldig viktig å tenke på at du ikke skal overdrive løpingen. Det er vanlig at man er veldig motivert når man kommer i gang. Da er det veldig fort gjort at du løper for ofte og for langt, sier Jonny Hisdal.

Dette kan gjøre at du får en negativ treningsopplevelse, og dreper løpemotivasjonen, legger fysiologen til.

• Les også: 47.000 sofagriser vil bli topptrente

3. Droppe asfalten?

– Underlaget er ekstremt viktig. Løp aller helst på sti, eventuelt grusvei. Løp helst ikke på asfalt før du har blitt vant med å løpe, sier Jonny Hisdal.

Hvis du ikke er vant med å jogge, bør du ikke løpe for mye i nedoverbakker, mener fysiologen.

– Det kan være veldig belastende, og å løpe nedover har veldig liten effekt. Du bør spesielt tenke på dette hvis du er tung, og ikke vant med å trene, sier Hisdal.

Også Tessa Sørensen foretrekker løpetur i skog eller på sti.

– Jo mykere jo bedre, og jo mykere jo tyngre. Hvis du løper på en sti i skogen, trener du kondis, styrke og balanse. Men dette er veldig energikrevende, sier treneren.

Espen Tønnessen mener du bør velge mykt underlag for å forebygge skader. Men det betyr ikke at du trenger å utelukke asfalten helt.

– Det beste underlaget å løpe på, er avhengig av hensikten med treningen. Dersom målet er å løpe for å oppnå en helsegevinst, samt komme seg ut i frisk luft, er det best å løpe på mykt underlag i skog og mark.

– Dersom du etter hvert ønsker å prestere på et fem eller ti kilometer langt gateløp, bør du også løpe på asfalt. En kombinasjon vil ofte være å foretrekke, sier Tønnessen.

• Les også: Ikke tren for hardt med én gang

4. Finn den rette skoen for deg

Et generelt råd er å ha gode sko med god demping, mener Jonny Hisdal.

– Det er også smart å løpe med sko som er tilpasset deg, legger Tessa Sørensen til.

Løpesko som ikke har demping eller som ikke er tilpasset din fot, kan være en av grunnene til belastningsskader.

Skal du kjøpe deg nye løpesko, kan det være fristende bare å velge etter farge og pris. Men det kan være lurt å velge sko som passer til dine føtter og behov.

Er du hjulbeint eller kalvbeint? Har du lavt eller høyt tyngdepunkt? Noen sportsbutikker tilbyr tester for å finne svar på dette, og for å finne riktige sko for deg.

5. Skadet? Ta en pause!

Både Hisdal, Tønnessen og Sørensen råder deg til å lytte til kroppen hvis du kjenner på skader.

De vanligste løpsskadene er betennelse i akillessenen, beinhinnebetennelse eller skade i kneet.

– Hovedårsaken til slike skader er at det har vært mangelfull progresjon i treningen, sier Espen Tønnessen.

Det kan bety at joggeøktene varer for lenge, at du løper for ofte, at intensiteten er for høy eller at du har løpt for mye på hardt underlag.

– Hvis du kjenner at du får vondt, er det viktig å ta tegnene på alvor. Da bør du kanskje hvile en dag ekstra, hvis ikke blir det bare verre, sier Jonny Hisdal.

6. Vær tålmodig

Selv om det kan være irriterende ikke å merke raske resultater av treningen, er det viktig å smøre seg med tålmodighet - målet er ikke å komme i toppform etter bare noen dager.

– Progresjon er viktig. Målet er ikke å komme i knallform raskt, men å prøve og få kontinuitet i løpingen, sier Jonny Hisdal.

Dette er også Tessa Sørensen enig i.

– Det som ofte dreper motivasjonen, er at du starter i for hurtig tempo. Pass på å ha hviledager. Du skal ikke bli glad i å løpe på to uker, men glad i løpe på sikt, sier treneren.

– Sørg for å få en hensiktsmessig progresjon, og avtal ukentlige økter med andre løpsvenner, sier Espen Tønnessen.

• Les også: Lise trengte nye utfordringer – så hun valgte å løpe maraton på Nordpolen

7. Øk intensiteten for bedre effekt

Følger du ekspertenes tips, kan jogging bli en positiv treningsopplevelse. Da har du også grunnlag for å variere mer i intensitet etter hvert.

– Hvis du skal ha god helse- og treningseffekt, bør du trene med litt høy intensitet av og til. Da bør treningsgrunnlaget først være godt, sier Hisdal.

Klarer du å løpe kontinuerlig i 30 til 40 minutter, har du opparbeidet deg et godt treningsgrunnlag, ifølge Espen Tønnessen. Da bør intensiteten ikke være høyere enn at du klarer å snakke med en eventuell sidemann mens du løper.

– Når du klarer å løpe så lenge, kan du legge inn intervalltrening med en hjertefrekvens fra 85 til 95 prosent av maksimal hjertefrekvens, sier Tønnessen.

Det betyr at du skal bli så andpusten at du sliter med å prate med en eventuell treningspartner.

Slik intervalltrening kan gjennomføres med drag fra to til åtte minutter, og med en pause på 50 prosent av selve intervalltiden mellom hvert drag.

Det vil si at hvis du løper intervaller på fire minutter, kan du gå i to minutter mellom hver intervall.

– Gjennomfør så mange intervaller at du har en effektiv intervalltid på 15 til 30 minutter. Denne typen økter kan gjennomføres fra to til tre ganger per uke, forklarer Tønnesen fra Olympiatoppen.

Kanskje du en dag blir like løpeglad som Frode, Marit og Leif? I nett-tv-serien Ultraløperne løper de flere maraton i ett strekk: