Spørsmål
Hei Jorunn. Jeg er en mann som har lyst til å begynne å trene, men jeg ønsker ikke å gå på treningsstudio. Jeg vil heller trene litt for meg selv. Jeg er 57 år, veier 65 kilo og har hvilepuls på ca 70.
Jeg jobber på et sykehjem hvor jeg går mye. Der har jeg også tilgang til en ergometersykkel. Jeg lurer litt på hvordan jeg skal legge opp syklingen for å få best mulig effekt. Er det bra med en form for intervalltrening?
Jeg kan ikke si at jeg føler meg spesielt sprek. Hvor lenge skal/bør jeg holde på den første tiden? Håper du har noen forslag til hvordan jeg kan trene riktig.
Jorunn svarer
Foto: Scanpix
Hei. Så fint at du har lyst til å begynne å trene. Du behøver absolutt ikke gå på treningsstudio for å komme i form.
Ergometersykkel er et fint treningsverktøy. Likevel kan det være gunstig å variere treningen slik at du ikke går lei. Hva med å veksle mellom sykling på ergometersykkel og for eksempel joggetur utendørs? Du bør også legge inn 1-2 dager med styrketrening.
Det går fint an å kjøre intervalltrening på sykkel. Jeg benytter som regel makspulsen som et parameter. Har du tilgang på en pulsklokke? Hvis ikke kan du lese mer om puls her; Riktig puls når du trener
Når du skal «kjøre» intervalltrening bør pulsen (intensitetsnivået) ligge på 90 - 95 prosent av maksimal puls.
Ved «langkjøring» bør pulsen ligge på 70-75 prosent av maksimal puls. Dette er såkalt «snakketempo».
Forslag til treningsprogram
Det er viktig å legge inn økter med styrketrening. Foto: Getty Images
Mandag:
45-50 minutter rolig ergometersykling.
Intensitetsnivå: 70-75 prosent av makspuls.
10-15 minutter styrketrening. Rygg-og mageøvelser. Knebøy. Armhevninger.
Tirsdag:
45-50 minutter intervalltrening på ergometersykkel.
Intensitetsnivå: 90-95 prosent av makspuls.
Intervalldrag i 3-6 minutter. Pausene skal vare halvparten av innsatsperiodene. I pausene skal du ikke stoppe opp, men sykle rolig.
Eksempel på intervalldrag: 3 minutter drag og 1, 5 minutt pause. 4 minutter drag og 2 minutter pause og så videre.
Rolig sykling i 5-10 minutter for nedtrapping.
Husk å tøye godt ut.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Som mandag
Fredag: Som tirsdag
Lørdag: Hvile
Søndag:
Valgfri aktivitet i 60 minutter. Gjerne noe annet enn sykling - for eksempel gange, svømming, skigåing eller jogging.
Håper dette er tips du kan bruke. Lykke til!
Hilsen
Jorunn Sundgot-Borgen
Professor i fysisk aktivitet og helse
