Har vekten din vært stabil de siste årene, er du i energibalanse. Har du derimot hatt en jevn økning på flere kilo de siste årene, kan det tyde på at du må spise mindre eller bevege deg mer, sier Tine Sundfør.
Foto: Anita SæløBehovet for kalorier (kcal) avhenger av kjønn, vekt, alder, forbrenning og hverdagsaktivitet. Og hvor stillesittende arbeidsdag du har.
– Gjennomsnittsbehovet for en kvinne mellom 30 og 60 år er mellom 2000 og 2200 kalorier per dag. Menn i samme alder bør få i seg mellom 2400 og 2600 kalorier per dag, forteller klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.
Er du veldig aktiv, bør du spise mer. Beveger du deg svært sjelden, må du kanskje spise mindre.
7000 kalorier per kilo
Én kilo kroppsfett inneholder 7000 kilokalorier (kcal), eller kalorier som vi gjerne kaller det.
Skal du gå ned en halvkilo i uken, må du fjerne 3500 kalorier hver uke.
Skal du trene vekk halvkiloen, må du trene med forholdsvis høy intensitet i ca. en time hver dag.
De nordiske næringsstoffanbefalingene, som vi baserer våre råd om kosthold og fysisk aktivitet på, tar utgangspunkt i at moderat aktive menn trenger 2600 kcal og kvinner 2100 kcal daglig, sier Linda Granlund fra Helsedirektoratet.
Foto: Rebecca Ravneberg / Helsedirektoratet– For de fleste er det lurt å gjøre en kombinasjon, men husk at det å trene i seg selv – selv om du ikke går ned i vekt, er bra for humøret og helsen. Det minsker risikoen for hjerte- karsykdom og diabetes type 2, understreker Sundfør.
– Det viktige er å balansere inntak og forbruk, og de fleste vil ha stor nytte av å øke aktivitetsnivået, sier Linda Granlund, divisjonsdirektør i Helsedirektoratet.
– Ved vektreduksjon er det viktig å gjøre små endringer som du klarer å opprettholde over tid. Vi anbefaler 0,5 kilo per uke, legger Granlund til.
Kroppen, som ellers er smart og selvregulerende, er ikke god nok til å forstå hvor mange kalorier den får i seg.
– Den merker bedre volumet den får i magen, derfor bør du spise mye grønnsaker som gir mye volum og ekstremt lite kalorier, oppfordrer Sundfør.
Mellommåltider og flytende farer
De fleste er flinke til å beregne frokost, lunsj og middag, men det som ofte ødelegger et ellers normalt kaloriinntak er mellommåltidene og fredagskosen.
– Mange bommer på mellommåltidene, og spiser altfor mye til dem. Nøtteposene «Småsulten» inneholder 350 kalorier, hvilket er det samme som syv knekkebrød med magerost, eksemplifiserer Sundfør.
Så er det som ofte følger med når du skal kose deg.
– En halvliter øl inneholder 225 kalorier og en halvliter brus har 220 kalorier. Drikker du vann i stedet for brus eller øl har det veldig mye å si, påpeker hun.
Er det smaken eller boblene som gjør at du velger noe annet enn vann kan du heller putte en sitronskive eller noe annet fristende i vannglasset – eller drikke vann fra en sodamaskin.
– Det er lov å kose seg av og til. Men spiser du en liten frossenpizza med 900 kalorier, en pose peanøtter på 250 gram med til sammen 1950 kalorier og tre halvlitere med øl som tilsvarer i underkant av 700 kalorier, så er fredagskosen alene oppe i drøye 3500 kalorier, avslutter Tine Sundfør.
