Her er Birgit Skarsteins supertrening

Rullestolen trenger ikke være en hindring for å trene.

Birgit Skarstein, kjent fra «Ingen grenser» på NRK, er lam i begge bena og har minst fem treningsøkter i uken.

– I april skal jeg gå to skirenn, ett på en mil og ett på tre mil, sier hun til NRK.no.

• Slik holder Birgit Skarstein treningsmotivasjonen oppe

Pigger på kjelke

Den unge jenta er veldig aktiv og elsker å utfordre seg selv med nye mål.

– Det er viktig å ha flere små delmål for hele tiden å ha noe å jobbe mot, forklarer hun.

Denne gangen er det «Ridderrennet», et årlig skirenn for personer med nedsatt funksjonsevne.

– Jeg skal pigge på en kjelke, det vil si at jeg staker meg bortover mens jeg sitter på knærne, forklarer hun.

For å klare dette, må hun være veldig sterk i overkroppen.

– Jeg trener mye styrke, mest liggende på en matte. Noen ganger med trener, noen ganger alene, og en gang i uken i en gruppe med andre personer med nedsatt funksjonsevne, forteller hun.

Birgit Skarstein vil gjerne vise at det finnes mange aktiviteter og treningsformer også for dem som sitter i rullestol.

– Det er så mange som tenker at det der klarer jeg ikke fordi jeg sitter i rullestol, men bare prøv, jeg er sikkert på at du kan klare en del av disse øvelsene, oppfordrer hun.

Bør trene motsatt muskulatur

Personer i rullestol sitter ofte litt lent fremover og bruker muskulaturen på fremsiden.

– Det er viktig at man ikke glemmer muskulaturen på baksiden, sier Espen Hanssen, fysisk trener og fysioterapeut for paralympicsutøverne, til NRK.no.

Du kan med fordel trene baksidemuskulaturen dobbelt så mye som fremsiden.

– Prøv å få en aha-opplevelse på hvor bra det er, for alle har godt av å trene den muskulaturen vi bruker lite, og disse øvelsene kan du gjøre hvor som helst, sier treningsekspert Yngvar Andersen til NRK.no.

Øvelsene Birgit viser kan alle gjøre tre ganger i uken uten å overbelaste kroppen.

– Det er veldig fine øvelser som sjelden vil føre til overbelastning. Alle vil på et vis få dem til, og det er enkelt å modifisere øvelsene slik at det blir litt lettere eller tyngre. Husk alltid å utføre øvelsene korrekte fremfor å trene for tungt, råder Hanssen.

Birgit er en han må holde igjen. Hun ønsker å trene enda mer. Men hvis hun får belastningsskader og ikke har armene, går det utover livet utenom idretten.

– Siden hun skal pigge på ski må hun også trene på det, men hun kan ikke overtrene før rennene, men heller trappe noe ned for å få overskudd.

Skal du satse på idrett, slik som hun gjør med langrenn og roing, må du jobbe langsiktig.

– Vi setter oss langsiktige mål, gjerne to til tre år fremover, og jobber mot det, skisserer treneren hennes.

Åtte matteøvelser

– Mange ser på dette som kjedelig, forebyggende trening, men skal du bli en god utøver bør du inkludere stabilitets- og styrkeøvelser som disse i treningsprogrammet. I tillegg til at de forebygger skader, trener du stabilitet i både mage, rygg og skuldre, forklarer Hanssen.

Han trener med Birgit Skarstein to ganger hver uke.

– Den ene gangen trener hun alene med meg på klinikken. Da hjelper jeg henne blant annet med de øvelsene hun ikke klarer selv. Den andre timen er en gruppetime med andre med nedsatt funksjonsevne, legger han til.

For noen, kan det være et mål i seg selv å klare å komme seg ut av rullestolen på egen hånd. Dette krever litt styrke, men mest teknikk.

– De første gangene brukte jeg opp mot 45 minutter på å komme meg opp fra gulvet og opp i rullestolen, men nå tar det bare noen sekunder. Disse matteøvelsene er fine for overkroppen, oppfordrer Birgit Skarstein.

Det er vanskelig å si hvordan du kan trene på å komme deg ut av stolen og ned på matta på egen hånd. De som sitter i rullestol kan ha store ulikheter når det gjelder funksjon.

– Enkelte kan ha utfall fra magen og ned, andre kan ha noe funksjon i sete og ben, slik som Birgit. Du må finne din egen teknikk, og gjerne i samarbeid med en fysioterapeut, oppfordrer treneren hennes.

Wall slides:

Skyv armene opp og ned inntil veggen, samtidig som alle flatene skal være limt til veggen.

Her skal du ta så mange du klarer uten at noen av leddene slipper veggen.

– Dette er en veldig vanskelig øvelse, så ikke gi opp om du ikke får den til med en gang, motiverer hun.

Da hun utfordret Yngvar Andersen på denne øvelsen, fikk han det faktisk ikke til.

– Det handler ikke om å være sterk, men å få tak i en del muskulatur du ikke bruker til vanlig, legger hun til.

Yngvar Andersen bekrefter at han ikke klarer akkurat denne øvelsen, og tar nederlaget med et smil.

– Målet mitt er å bli like rå som Birgit. Det blir vanskelig, men jeg skal få det til, ler han.

Treningseksperten forklarer det ved at han har Jeg gjort for lite av slike øvelser, i tillegg til at han har ujevn styrke og bevegelighet på den ene siden.

– Jeg klarte bare ikke å holde alle leddene inntil veggen, legger han til.

Skulder ned:

Løft armene litt opp mot taket og ned igjen. Stopp før du når matten og gjenta. Ta så mange du klarer.

Push ups plus:

Stell deg i push up-posisjon.

Fest et belte rundt bena om de ikke holder seg i ro, eller få en treningskamerat til å holde dem fast. Skyt den øvre delen av ryggen litt opp, og trekk den ned igjen.

– Dette er den siste delen av push ups-øvelsen som mange glemmer, sier hun.

Push ups:

Gjør vanlige push ups på knærne.

– Antall varierer gjerne med hvor mange andre øvelser du planlegger denne økten, men alle du tar skal gjøres perfekt, understreker Skarstein.

Gulvet brenner:

Ligg på magen på matten.

Strekk ut begge armene og trekk dem frem og tilbake.

– Forestill deg at hele gulvet brenner. Da må du hele tiden bevege armene frem og tilbake for å ikke brenne deg, forklarer hun.

Gå på armene:

Plasser en halvball i enden av matten og legg begge armene strakt på ballen mens du står på knærne.

Flytt høyrearmen ned på høyre side av halvpallen på gulvet, deretter venstre. Trekk så venstre armen opp på ballen igjen, deretter høyre.

– Gjør så det samme med motsatte armer på venstre side av ballen. Fortsett så mange ganger du klarer å gjøre øvelsen korrekt, utfordrer Birgit Skarstein.

– Har du ikke en halvball kan du bruke et sammenrullet teppe, foreslår Yngvar Andersen.

Rygghev på halvball:

Trekk halvballen bort til midten av matten, plasser magen over ballen.

Legg begge armene foran hodet, fingrene skal møtes på midten.

Gjør vanlige rygghev på halvballen.

YTW:

Tre øvelser som kan gjøres etter hverandre eller i kombinasjon.

Y: Ligg på magen med armene rett ut som i en Y ut fra kroppen. Strekk de opp mot taket og ned igjen, men stopp rett før du når matten.

T: Strek begge armene rett ut til hver side så kroppen din danner en T. Strekk armene opp mot taket og ned igjen, men stopp før de når matten.

W: Lag en W med armene, skyt dem rett ut forbi hodet, og trekk dem så tilbake igjen.

Armene skal være rett over matta hele tiden.

– Med disse tre øvelsene kan du enten ta så mange du klarer av hver før du går over på neste, eller kjøre repetisjoner med fem og fem av hver og en liten pause mellom hver runde, avslutter Birgit Skarstein.