Slik trener du for å få «Hollywood-kroppen»

– Jeg får ofte kunder som trenger å komme i kjempeform på bare to måneder til en filminnspilling, sier Cornelis Elander til NRK.no.

Nordmannen er personlig trener (PT) i Hollywood. Nå har han satt sammen et treningsprogram for deg som vil finne formen før strandsesongen starter.

LES OGSÅ:

• Slik får du en snerten sprettrumpe
• Fire matter for å finne formen

Korte, men harde økter

– Det er mange som tror de må trene én eller to timer hver dag for å finne formen, men jeg mener at hardtrening i 30 til 40 minutter fire til fem ganger i uken er nok, sier treningsguruen.

Det er viktig at du gir alt på treningsøktene og tar skikkelig i.

Trener du for å løpe maraton er det selvfølgelig annerledes. Men dersom målet er å bygge muskler og stramme inn kroppen, er det viktig med høy intensitet og hard styrketrening.

– Det er mange som slapper litt av nå i mai, for så å bli desperate i juni igjen.
Periodetrening med en kjempeinnspurt de siste to ukene før strandsesongen er ikke det smarteste. Hvis du kaster deg for hardt inn i treningen, enten det er første gang du trener styrke eller lege siden sist, får kroppen sjokk, forklarer han.

Elander understreker at selv om det er relativt kort tid igjen til badesesongen her hjemme i Norge, må du ta det litt piano i starten.

• LES OGSÅ: - Ikke ta push-ups på knærne

Minst mulig alkohol

I tillegg til å trene hardt, bør du tenke på hva du spiser og drikker.

– Spis sunt men normalt, og kutt ned på alkoholinntaket. Unn deg heller en bit sjokolade av og til, det gjør faktisk mindre skade, opplyser han.

Du bør få i deg et høyere inntak av proteinrik næring, riktige fettsyrer, næringsrike mellommåltider og litt mindre karbohydrater.

– Jeg mener ikke lavkarbodietter med null karbohydrater og masse fett, men mindre av de raske karbohydratene, presiserer han.

Cornelis Elander synes alkohol er gift for kroppen og ikke noe du bør innta for mye av.

– Jeg er for begrenset inntak av alkohol, men jeg vet det er vanskelig å si det til nordmenn rundt 17. mai, legger han til.

Han foretrekker litt vin fremfor øl eller sprit.

– Hvis du drikker et glass eller to til god mat kan det være lettere å begrense inntaket enn om du begynner på øl. Alkohol bryter ned kroppen, går utover innsatsviljen og kan ødelegge selve treningsøkten.

• LES OGSÅ: – Kvinner trener for lite styrke

Variasjon i treningen

Treningsprogrammet til Elander består mest av styrketrening, men den skal likevel varieres.

– Det er veldig viktig med variasjon i treningen så du ikke trener samme muskelgruppe på hver økt. Hvis mandag er en brystøkt bør ikke neste mandags brystøkt være på samme måte. En treningsøkt ser aldri helt lik ut, presiserer han.

Du skal holde deg til et grunnleggende program med en del faste øvelser du godt vet hvordan skal gjøres riktig, men likevel variere en del av øvelsene.

– Veksle mellom vekter og styrketrening med kroppen, kardio og yoga, foreslår han.

Hvis basisøvelsen er knebøy, kan du variere ved å legge inn mer konkrete øvelser som går på de små muskelgruppene og støttemuskulaturen.

• LES OGSÅ: Slik trener du med din kroppsform

Ukesprogrammet

Dag 1: Bryst, biceps og mage

• «Benkpress», ett sett med to ganger ti eller tolv repetisjoner og to sett med fem til åtte repetisjoner. (1-2x10-12, 2x5-8)
• «Skråbenk», ett sett med åtte til ti repetisjoner og to sett med seks til åtte repetisjoner. (1x8-10, 2x6-8)
• «Bicepscurl», ett sett med åtte til ti repetisjoner og to sett med seks til åtte repetisjoner. (1x8-10, 2x6-8)
• «Scottcurl», tre sett med seks til åtte repetisjoner. (3x6-8)
• «Dips», to til tre sett med så mange repetisjoner du klarer. (2-3x maks repetisjoner)
• «Sit-ups», to sett med så mange repetisjoner du klarer. (2x maks repetisjoner)
• «Rygghev», to sett med så mange repetisjoner du klarer. (2x maks repetisjoner)

Dag 2: Bein/skuldre (del 1)

• «Knebøy», 1-2x10-12, 2-3x6-8
• «Strake markløft», 3x6-8
• «Bulgarsk utfall», 1x10, 2x6-8
• «Sidehev», 1x8, 2-3x6-8
• «Foroverbøyd sidehev», 3x6-8
• «Tå hev», 2-3x15-20

Dag 3: Kardiodag

• «Gerilja kardio», kardiovaskulær trening med ekstremt høy intensitet.
  
• Varm først godt opp
• Sett tredemølla på maks (av hva du klarer å utføre over ekstremt kort tid)
• Hopp på og sprint i 20 sekunder
• Hopp av (med beina til hver side) og hvil i 10 sekunder, før du hopper på igjen
• Repeter åtte til ti ganger.

Denne kan du droppe dersom du bare vil trene fire ganger i uken. Legg da heller inn noen minutter kardio på slutten av to av de andre treningsøktene.

Dag 4: Fri

Dag 5: Rygg og mage

• «Chins», 2-3x maks
• «Nedtrekk», 1x10-12, 2x6-8
• «Sittende kabelroing», 2-3x6-8
• «Sit-ups (Swiss/BOSU ball)», 1x maks repetisjoner
• «Rygghev», 2x maks repetisjoner
• «Benhev», 2x maks repetisjoner

Dag 6: Skuldre (del 2) og triceps

• «Militærpress», 1-2x8-10, 2x5-6
• «Sidehev», 2-3x6-8
• «Fronthev», 2-3x6-8
• «Franskpress», 1x10, 2x5-6
• «Én arms tricepspress», 2-3x6-10
• «Kardio», 15 til 20 minutter på sykkel eller stepmaskin

Dag 7: Fri

LES OGSÅ: Fire matter for å finne formen