Styrketreningen alle kan få til

Programleder Helene Sandvig viser deg styrkeøvelsene du kan trene når og hvor som helst.

Helene sandvik

Helene Sandvig har liggende et par manualer som hun trener med på jobb. Har du ikke dette tilgjengelig, kan du benytte kroppsvekten i stedet. Armhevinger er en ypperlig øvelse som kan gjøres over alt, mener Sandvig.

Foto: Camilla Smaadal/NRK

I en hektisk hverdag sliter mange med å sette av tid til trening.

– Det gjelder å finne de små lukene. Tenk små effektive økter i hverdagen fremfor en times trening på studio, anbefaler Puls-programleder Helene Sandvig.

Treningsekspert Yngvar Andersen laget for en tid tilbake en oppskrift som skal få deg to buksestørrelser ned på fire uker. Her kan du lese Yngvar sine tips.

Tenk kreativt og benytt garderobefasilitetene, tomme møterom, kontorpulten, innkjøpte frivekter, din egen kroppsvekt eller fylte vannflasker til en 10-minutters styrkeøkt hver dag.

– Du vil garantert merke forskjellen, sier Sandvig.

– Tenk mestring fremfor slanking

Styrketrening er bøygen for mange.

– Jeg har mye vanskeligere for å motivere meg til en lang økt, enn en på 10-15 minutter, sier Sandvig.

Puls-programlederen mener det er viktig å ikke fokusere så mye på slanking, men heller tenke over hvor viktig styrketrening er for å mestre de små utfordringene i hverdagen, som for eksempel å løfte og leke med barna uten å bli sliten, klare å bære handleposene hjem fra butikken eller å unngå skader.

– Jeg unner også alle å kjenne på den gode følelsen av å bli sterkere. Det er gjerne en klisjé å si det, men en liten treningsøkt er simpelthen en hyllest til livet. Det er ingen selvfølge at man er frisk og har mulighet til å bevege seg.

Det viktigste er å bli bevisst på at man skal være mer aktiv i hverdagen. Helene er selv en morgenfugl, og liker å gjøre unna trening tidlig på dagen.

– De fleste har mer mental kapasitet om morgenen og er gjerne mer skjerpet enn på slutten av dagen når jobben har slukt energien ut av deg, hodet er tungt og tanken på sofaen frister. Det er deilig å komme hjem og vite at økten er gjennomført, sier hun.

– Benytt transportetappene til å gå, sykle eller løpe, ta trappen i stedet for heisen, og bruk for eksempel de ti første minuttene om morgenen til å gjøre et par enkle styrkeøvelser, er tipsene fra den spreke programlederen, som i kveldens Puls-sending skal snakke om fysisk viljestyrke.

Fem styrkeøvelser du kan gjøre hvor og når som helst

Helse-Helene disponerer møterommet på jobb til å gjøre unna en liten styrkeøkt hver dag. Her er hennes fem favoritter:

For magen:

Mageøvelse

Utførelse: Startposisjon i sittende stilling med vekten over hodet og bena hevet. Len deg langsomt bakover med vekten over hodet. Returner deretter opp til startposisjon i raskere tempo. Kan også utføres uten vekter dersom dette ikke er tilgjengelig.

Foto: Camilla Smaadal/NRK

Rygg og sete:

Ryggøvelse

Utførelse: Benytt en benkeplate, kontorpult eller annet tilgjengelig. Legg overkroppen over platen, strekk armene ut og få et godt grep. Hev bena fra gulvet i strak posisjon. Senk dem rolig og kontrollert ned igjen.

Foto: Camilla Smaadal/NRK

Lårmusklene og sete:

Benøvelse

Utførelse: Hold manualen med armene. Du kan også legg en vektstang på nakken eller kun benytte kroppen som vekt. Bøy ned i en dyp knebøy ved å presse hoften bakover og bøye i knærne. Hold brystet fremme på vei ned. Bøy opp igjen og gjenta.

Foto: Camilla Smaadal/NRK

Armer, triceps:

Triceps

Utførelse: Plasser hendene på en stol eller benk. Du kan enten ha bena i gulvet eller på en stol for tyngre variant. Senk kroppen til albuene har 90 grader. Press kroppen opp til armene er strake. Hold brystet oppe og ryggen rett gjennom hele bevegelsen.

Foto: Camilla Smaadal/NRK

Armer, biceps:

Biceps

Utførelse: Stå oppreist og hold en manual i hver hånd. Ha albuen helt inntil overkroppen, og hold ryggen rett. Løft manualene opp og ned i rolig og kontrollert tempo.

Foto: Camilla Smaadal/NRK

Bruk strikk

Et par frivekter kan være lurt å ha liggende på jobb. En treningsstrikk kan også være en god treningsinvestering. De tar både liten plass, er billige og kan bringes med på for eksempel ferier.

– Ta med deg en treningsstrikk i kofferten, da har du egentlig alt du trenger, ditt eget lille helsestudio, sa personlig trener Cornelis Elander til NRK.no i høst.

Han viser oss åtte enkle øvelser med en rød gummistrikk med håndtak.

Andre strikker i forskjellige varianter kan selvfølgelig også brukes.

– Gjør øvelsene på hotellrommet før frokost, ute på stranden, eller hvor du måtte ønske. Det viktigste er at du finner deg en liten kvadratmeter, setter av et kvarter og tar med deg strikken, oppfordrer han.

Øvelsene trenger ikke oppvarming, ifølge treningseksperten.

Fire med strikk

Fronthev

FRONTHEV: Her trener du forside skulder. Stå på strikken, løft en og en arm til den står rett ut fra skulderhøyde. Gjenta i tre sett med 12 til 15 repetisjoner. Ikke len ryggen bakover, men stå med rett rygg under hele løftet.

Foto: Karina Jørgensen / NRK
Biceps curl

BICEPS CURL: Stå på strikken. Løft med en og en arm, og fleks musklene sammen på toppen. Du kan eventuelt gjøre øvelsen med begge armene samtidig, for variasjon. Gjenta til du har gjort to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner.

Foto: Karina Jørgensen / NRK
Sidehev

SIDEHEV: Stå på strikken med begge bena. Løft strikken ut med armene, husk å få med albuene i løftet. Gjenta 12–15 ganger, to til tre sett.

Foto: Karina Jørgensen / NRK
Foroverlent sidehev

FOROVERLENT SIDEHEV: Stå på strikken, len deg forover, løft begge armene opp til hver side. Pass på at du har rett holdning og ikke lener deg for mye hverken forover eller bakover. Gjør tre sett a 12 til 15 repetisjoner.

Foto: Karina Jørgensen / NRK

TV og radio

Tonnevis av søtsaker går rett i søpla fordi det er billigere å kaste enn å gi bort. Knut Arild Hareide og kona Lisa Maria bestemmer seg for å gjøre noe med dette.
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)