- Ikke ta push-ups på knærne

Hopp til innhold

Push-ups, eller armhevinger, er en øvelse nesten alle gjør i forbindelse med styrketrening.

Men Yngvar Andersen er ikke så fornøyd med hvordan damene utfører dem.

LES OGSÅ: Yngvar viser typiske treningsfeil

Prøv tærne først

– Kvinner har en lei tendens til å starte på knærne med én gang. De tenker nok at tå-varianten er for vanskelig, sier han til NRK.no.

Rådet fra treningseksperten er soleklart: Ta så mange du kan på tærne først. Alltid.

– Det er mye lettere å få godt utbytte av treningen når du tar dem på tærne. Du trener mer av støttemuskulaturen i mage og rygg, forklarer han.

Når du står på knærne er det lettere å jukse, og ofte får du feil posisjon for ryggen og rumpa.

LES OGSÅ:

Enkelt, men bra for mye

Yngvar er en forkjemper for at kvinner skal trene mer styrke, fordi det forebygger både plager og belastningsskader.

– Du trenger ikke bli like sterk som Marit Bjørgen, men en del muskler er utrolig gode å ha. Det er enda viktigere for kvinner enn menn å få muskler, og det er den eneste måten du med sikkerhet kan forebygge benskjørhet. Det gjelder ikke bare push-ups, men all styrketrening, understreker han.

Belastningen en arbeidsdag krever blir mindre for en sterk kropp, du bruker mindre krefter.

– Da vil du komme hjem med mer energi fordi du er sterk og ikke sliter deg ut på jobb. Da kan du igjen gjøre mer etter jobb, oppfordrer han.

LES OGSÅ:

Lenger og lenger ned

Har du ikke tatt skikkelige push-ups på tærne før, er det ingen som forventer at du skal ta fine, dype push-ups fra dag én.

– Legg en stabel med bøker under brystet og senk kroppen ned til du treffer dem. Tenk deg at du treffer noe som brenner slik at du fyker raskt opp igjen. Da blir øvelsen eksplosiv og bra, anbefaler han.

Etter hvert som du mestrer øvelsen bedre og bedre, fjerner du én og én bok fra stabelen.

– Her snakker vi én ny centimeter for hver økt. Fremgangen kan måles ganske raskt, og målet er å få bort alle bøkene, oppfordrer Yngvar.

Etter hvert som du blir flinkere kan du også ta så mange du klarer med brystet ned i gulvet, og resten som om du hadde hatt bøker under brystet.

Avslutt alltid med så mange du klarer på knærne når du ikke lenger klarer flere på tærne.

LES OGSÅ: Får skader av feil trening

12 perfekte

Styrkeøvelser skal alltid være så tunge at du ikke klarer flere enn 12 per sett.

– Dette gjelder også med armhevinger, påpeker Yngvar.

Derfor er det 12 perfekte du skal sikte deg inn på. Når du klarer det, er det på tide å avansere.

– Jo smalere armer du har, dess tynger blir armhevingene. Det er fordi du trener mer bryst med brede armer, og mer triceps med smale armer. Du er mye sterkere i brystet enn armene, forklarer han.

En annen måte å gjøre det tyngre på, er å gå lenger ned enn til gulvet.

– Da må du bygge opp med en stabel bøker under hver arm, slik at du kan presse kroppen lenger ned. Start med én bok, og legg på etter hvert som du blir sterkere, eksemplifiserer han.

LES OGSÅ: – Ikke dropp sjokoladen

To for de tøffeste

Er du av den supersterke typen, har Yngvar tunge alternativer til deg også.

En treningspartner på ryggen, bare én arm, eller rett og slett begge deler.

– Jeg tar ofte push-ups med kona på ryggen. Det gir jo noen ekstra kilo, sier Yngvar.

Én arm av gangen er også et fint mål å trene mot. Det kan også kombineres med noen eller noe på ryggen, og eventuelt en stabel bøker under armene.

– Hvis du klarer mer enn 12 armhevinger på en av de ovennevnte måtene, kan du også hoppe opp og deretter ned igjen mellom hver armheving, hoppe opp på én fot, og til slutt kan du få noen til å holde deg igjen når du spretter opp. Dette kan bli tungt nok for de aller fleste, utfordrer treningseksperten.

LES OGSÅ: Gå to buksestørrelser ned på fire uker