NRK Meny
Normal

Får du ikke sove? Prøv disse triksene

Ved å sette av 10-15-minutters grubletid om dagen, kan nattesøvnen bli betraktelig bedre, forklarer psykologspesialist.

Søvnproblemer

For å sikre seg en god natts søvn, er det viktig å låse hjernen i noe som ikke aktiverer hjernen slik bekymringer gjør.

Foto: Colourbox

Tanker på avveie og dagligdagse bekymringer er ofte årsak til dårlig nattesøvn.

Redsel for morgendagens utfordringer kan være nok. Andre sliter med tyngre tanker og ubehagelige minner.

– Man har gjerne de samme tankene om dagen, men det er særlig om kvelden grubleriene og tankespinnet oppleves som forstyrrende.

Det sier psykologspesialist Atle Dyregrov ved Senter for Krisepsykologi i Bergen.

– Grunnen til at de største bekymringene ofte kommer om natten, er fordi det er færre ting som distraherer oss på denne tiden av døgnet. Når vi legger oss ned på puten, reduserer vi kontrollen, sier han.

Det finnes imidlertid teknikker for å få bukt med de ukontrollerte og søvnforstyrrende tankene.

Sett av 10-15 minutter til grubletid

Ved å sette av en fast grubletid på dagen, velger du selv når du ønsker å hente frem bekymringene og gi dem plass.

Atle Dyregrov

Teknikken kan være vanskelig å følge i starten, men etter hvert vil hjernen lage en automatisk forbindelse og ta imot kommandoene lettere, sier psykologspesialist Atle Dyregrov.

Foto: UiB

– Sett av 10-15 minutter om dagen til å tenke gjennom alt du bekymrer deg for, og som du tror kan plage deg om natten. Skriv dem gjerne ned på en liste. Da er det mindre sannsynlig at de kommer ubedt og forstyrrer deg når du har lagt deg, sier Dyregrov.

Dersom bekymringene likevel kommer snikende på nattestid, skal du legge merke til at tankene kommer, men ikke gå inn i dem.

– Legg merke til hva tankene går ut på og si til deg selv at du ikke vil gi plass til tankene nå, men heller tenke på det ved neste grubletid, råder psykologspesialisten som har utgitt «Den lille søvnboken».

Klarer du å være disiplinert og følge teknikken, lærer du å ta kontroll over grublingen slik at du selv bestemmer tidspunktet for når bekymringene skal få slippe til.

Å skrive ned problemene på dagtid, kan også hjelpe deg med å finne en sammenheng og struktur i de uønskede tankene.

– Ved å få tankene ned på papiret, vil du kanskje se mer realistisk på situasjonen og innse at bekymringene ofte er unødvendige. Om du også kan lage en liste for og imot at bekymringene inntreffer, med særlig vekt på det som taler imot at det vil skje, kan tankene komme mer under kontroll.

Telle sauer

For å sikre seg en god natts søvn, er det viktig å låse hjernen i noe som ikke aktiverer hjernen slik bekymringer gjør.

– Gamle råd som å telle sauer som hopper over et gjerde eller telle ned fra 10.000 med minus 7 av gangen er derfor ikke så dumt. Da binder du opp tankene slik at de ikke vandrer til tanker som gjør deg urolig, sier Dyregrov.

– Du kan også forestille deg et bestemt sted som bringer frem gode minner. Hver gang tankene dine glir tilbake til det ubehagelige, henter du frem den gode opplevelsen. Hvis du konsentrer deg om detaljer i opplevelsen eller på dette stedet, blir det lettere.

En annen nyttig metode er utviklet av den spanske psykologen Mariano Chóliz. Han har beskrevet en pusteprosedyre til bruk for søvnløse som har vist seg å være effektiv.

– Under søvnen øker karbondioksid-mengden (CO²) i blodet, som
fører til en søvndyssende effekt. Pustemetoden igangsetter virkningen ved at du puster på en måte som øker CO²-konsentrasjonen og gjennom dette produserer den søvndyssende effekten, forklarer Dyregrov.

Dyregrov har anbefalt metoden for mennesker som har slitt med søvnen etter ulike typer traumatiske hendelser, som for eksempel 22.juli, og forteller at tilbakemeldingene har vært gode.

Slik går du frem:

  • Finn en behagelig stilling, helst liggende på ryggen uten at du har store puter under hodet.
  • Pust rolig inn, men ikke pust for dypt. Deretter puster du ut. Dette gjør du tre ganger.
  • Når du puster ut for tredje gang, puster du ekstra godt ut, og så venter du så lenge du kan før du puster inn igjen. Du kan gjerne telle rolig oppover fra 1 mens du venter på å puste inn igjen.
  • Når du ikke klarer å vente lenger, puster du inn og puster så vanlig som du greier tre ganger og deretter gjør du det samme igjen.
  • Altså etter tredje utpusting lar du være å puste inn så lenge du kan. Når du har pustet slik noen ganger, vil du kjenne deg søvnig.
  • Mange sovner etter en fem til åtte serier med pusting tre ganger og så en pustepause.

Les også: PC-bruk ødelegger nattesøvnen

Dyp pust-metoden

– Det finnes også en annen pustemetode som skal dempe kroppslig uro og spenning i kroppen, og nyttes blant annet av politi og brannfolk under utrykning slik at de kan mestre oppgavene de møter best mulig, forklarer Dyregrov.

Om du kjenner deg urolig i kroppen før leggetid, kan du prøve dette:

  • Pust dypt inn gjennom nesen med lukket munn. Gjør dette så kraftig, men samtidig så rolig at du hører luften gå inn gjennom nesen.
  • Du kan telle rolig til fem mens du trekker inn pusten. Hold pusten i noen sekunder, tell gjerne rolig til fem igjen, og så puster du rolig ut gjennom munnen mens du på nytt teller til fem.
  • Vent noen sekunder uten å puste inn, gjerne mens du på nytt teller til fem og så gjør du alt sammen på nytt igjen.
  • Trekk pusten dypt ned i magen. Du skal puste slik fire til fem ganger og da vil du merke at du blir roligere.
  • Det er ofte lettere å gjennomføre dette om du lukker øynene.

– Til å begynne med kan det være vanskelig å holde tankene på pusten, men det er en treningssak. Om det kommer andre tanker inn, skal du bare si til deg selv at de kan vente og konsentrere deg om pustingen igjen, sier Dyregrov.

TV og radio

Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.
Kunne du tenkt deg å sove i same seng som kong Olav? I sesongpremieren på Solgt tar programleiar Frode Søreide med seg to lag med meklarar frå Austlandet til Narvik. Her skal dei tippe pris på tre eigedomar. Kven tippar nærast? Ei av utfordringane er eit gamalt og ærverdig pensjonat, som mellom annan Kong Olav har gjesta ved fleire høve. Sesong 5 (1:6)
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.