Treningsprogram for bedre form

Hopp til innhold

Spørsmål

Jeg er en dame på 28 år som ønsker å komme i bedre form og å gå ned noen kilo i vekt. Jeg vet hva som skal til når det gjelder mat, men jeg er litt usikker på trening.

Kan godt tenke meg jogging og sykling, men dette bør vel kombineres med styrketrening? Kan du skissere et treningsopplegg det går an å følge? Har tid til å trene tre - fire ganger i uka.

Svar fra Jorunn

Hei. Det er flott at du ønsker å komme i bedre form, og du bør absolutt kombinere styrke og kondisjonstrening. Nedenfor er et generelt program. Jeg vet ikke hvor godt trent du er fra før, men dette programmet er ment for en som skal komme i gang med trening.

Først litt kort om intensitetsnivå.

Nivå 1: Rolig trening.
Treningspuls på 50-60 prosent av maksimal hjertefrekvens (makspuls). For å finne den eksakte makspulsen din kan det være lurt å få den testet. Ellers kan du regne ut et omtrentlig mål ved å ta 205 minus halve alderen din. (205 – 14 = 191). Trening på Nivå 1 kalles «pratefart».

Nivå 2: Rolig trening med noe høyere intensitet.
Treningspuls på 60-70 prosent av makspuls. Jeg vil råde deg til å starte kondisjonstreningen de tre - fire første ukene på Nivå 1. Deretter kan du gå over til Nivå 2.

Dersom du opplever smerter eller ubehag av treningen skal du avbryte treningen. Det er normalt å bli «muskelstøl», men du skal ikke pådra deg belastningsskader.

Dette treningsprogrammet er kun veiledende. Du må lytte til kroppen. Du skal ikke trene med smerter.

TRENINGSPROGRAM FOR STYRKE OG KONDISJON.

Finn treningsformen for deg!

Mandag:
Kondisjonstrening i 45 minutter. Intensitet: Nivå 1.
Du kan variere aktivitet etter vær og føre, og ikke minst, finn en aktivitet du trives med! For eksempel gange, med eller uten staver, jogging, spinning/sykling, svømming, langrenn og roing.

Onsdag:
Styrketrening i 60 minutter (Se forslag til øvelser nedenfor). Husk oppvarming i 10-15 minutter. Tøy godt ut etter treningen.

Fredag:
Kondisjonstrening i 45 minutter. Intensitet: Nivå 1.
Velg aktivitet selv. Har du mulighet til å være med i en gruppe?

Søndag:
Kondisjon. Lang og rolig «søndagstur» i minimum 60 minutter.
Intensitet: Nivå 1

Hva gir best fettforbrenning?

FORSLAG TIL STYRKEØVELSER

De fleste moderne og velutstyrte treningssentrene har apparater tilsvarende øvelsene som er beskrevet.

Øvelse 1: BEINPRESS
Trener forside lår, rumpe, bakside lår og legger. Repetisjoner: 15 x 3.

Stilling: Still inn slik at du får god bøy i knærne når du sitter i utgangsposisjonen, cirka 90 grader. Ta tak i håndtakene og sett føttene på fotbrettet i skulderbreddes avstand.

Husk å stramme mage og ha rett rygg. Skyv deg bakover til beina er nesten strake, de skal bare ha en lett bøy. Vend tilbake til startstilling. Pass på at føttene har god kontakt med platen, du skal presse med hele foten.

Øvelse 2: LEG CURL
Trener bakside lår og legger. Repetisjoner: 15 x 3.

Stilling: Still inn apparatet slik at den store skruen på siden av apparatet står parallelt med kneet ditt. Legg hælene på fotstøtten. Den andre puten skal ligge rett over knærne dine. Sitt helt tilbake i setet. Ryggen skal være rett og helt inntil ryggstøtten. Press anklene ned, bøy knærne så langt du kan og og vend rolig tilbake til startstillingen.

Pass på å ha god kontakt med ryggstøtten hele tiden. Støtten på lårene skal være stram. Hvis ikke kan du gli og bli svai i ryggen, og du belaster feil.

Øvelse 3: BRYSTPRESS
Trener bryst, forsiden av skuldre og triceps. Repetisjoner: 15 x 3.

Stilling: Sitt med lave skuldrer, og ha godt grep om håndtakene. Baksiden av skuldrene skal hele tiden være i kontakt med ryggplaten. Skyt brystkassen frem og strekk armene ut til de er helt strake, og tilbake igjen.

Pass på å ha god kontakt med ryggen hele tiden, ellers kan du feilbelaste nakke og øvre del av ryggen.

Øvelse 4: NEDTREKK TIL BRYST
Trener brede ryggmuskler og biceps. Repetisjoner: 15 x 3.

Stilling: Still inn så du får støtten over lårene. Ta tak i håndtakene, armene skal være helt utstrekte og strake. Rett blikket oppover.

Press brystkassen frem og strekk ryggen litt bakover. Før armene langsomt ned. Stangen skal møte brystet, og før armene tilbake.

Pass på å stramme opp i korsryggen. Stå støtt, ikke svai frem og tilbake med kroppen.

Øvelse 5: SITTENDE ROING
Trener øvre del av ryggen og biceps. Repetisjoner: 15 x 3.

Stilling: Sitt med magen inntil platen. Husk rett rygg, inn med magen og lett svai korsryggen. Ha bredt grep med strake armer.

Slipp skuldrene godt frem og trekk håndtakene bakover til brystet og tilbake igjen. Dette skal ikke belaste korsryggen, du skal kjenne det øverst i ryggen. Ha god kontakt med brystplaten hele tiden.

Øvelse 6: PLANKEN
Trener hele magen (inkludert dyptliggende muskulatur) og ryggen. Antall repetisjoner: 2

Ligg helt rett på gulvet, støtt deg på føttene og armene fra albuen og ned. Hold magen inn og unngå å svaie ryggen. Kroppen skal utgjøre en mest mulig rett linje. Dette er tungt, så du klarer neppe mer enn 30–40 sekunder. Hvil og gjenta én gang.