Spørsmål
Hei Jorunn. Jeg lurer på om du har tips til hva jeg kan gjøre med stresshodepine. Finnes det for eksempel øvelser for å tøye nakken?
Jorunn svarer
Hei. Mitt første tips er at du forsøker å finne ut av hva som skaper stress for deg. Det er viktig å finne ut av hva du eventuelt kan gjøre for å forebygge stress. Jeg vet at det er svært vanskelig helt å unngå stress, men det kan gå an å finne strategier for å takle stresset bedre. Og dermed kanskje unngå stresshodepinen.
Frisk luft og mosjon kan forbygge hodepine. Foto: Scanpix
Noe av det du kan gjøre er å passe på å få nok søvn, spise regelmessig, sørge for frisk luft og 30 minutter med fysisk aktivitet daglig. Gode relasjoner til nære personer som gir deg positiv energi er også meget viktig.
Når stresshodepinen likevel har satt seg er det som du selv sier viktig å utføre tøyningsøvelser for nakken.
Her er 3 gode øvelser:
«Lang nakke»
Sitt eller stå og se rett frem. Bena skal stå støtt på underlaget. Trekk haken inn og lag «lang nakke» (lag dobbelthaker). Kjenn at det strekker godt i nakken. Gjenta minst 10 ganger hver annen time når du har vondt. Senere kan du benytte øvelsen for å forebygge.
«Skulderfirkanter»
Trekk skuldrene så høyt opp til ørene som du kan. Hold dem der oppe mens du fører dem så langt bakover som mulig slik at skulderbladene nærmer seg hverandre. La skuldrene være så tett på hverandre som du kan, mens du senker dem så langt ned som mulig. Slipp til sist spenningen slik at skuldrene glir frem på plass. Gjenta 3-5 ganger.
«Kikk til siden»
Trekk haken inn. Gjør nakken lang (lag dobbelthaker), og hold skuldrene nede. Drei hodet så langt du kan mot høyre. Hold stillingen litt og gjenta til venstre. Du kan ligge på ryggen, sitte eller stå når du utfører øvelsen. Gjenta 3-5 ganger.
Sitt riktig og ta pauser i arbeidet. Foto: Scanpix
Det er viktig at du har en godt tilpasset arbeidsplass. Spesielt dersom du sitter mye med kontorarbeid og PC. Ta kontakt med en bedriftsfysioterapeut for råd. Og ikke minst - husk å ta pauser i arbeidet!
Noen finner det lindrende å bruke is eller varme. Legg en varmepakning eventuelt en ispakning på de ømme nakkemusklene. Du kan også massere tinning, hodebunn og ansiktsmuskulatur.
Lær deg avspenningsteknikker. Spesielt vil jeg råde deg til å lære å «puste med magen», lag dype sukk og slipp pusten.
Kjenn etter om du spenner kjeven. I stressede situasjoner spenner vi ofte kjeven. Dette gir ofte hodepine. Øv deg på å slappe av i kjeven.
Jeg håper du har fått noen råd du kan ha nytte av.
Hilsen
Jorunn Sundgot-Borgen
Professor i fysisk aktivitet og helse