NRK Meny
Normal

Fem tips til deg som vil endre døgnrytme

Er døgnrytmen din på villspor i forhold til resten av samfunnet? Her er noen tips til deg som vil bli A-menneske.

Trøtt på morgenen

Hvis du er B-menneske som Amalie Nærø, er det vanskelig å snu døgnrytmen helt. Men her er noen tips til å få mer overskudd på dagtid.

Foto: Henriette Gauteplass Rygg / NRK

Bjørn Bjorvatn, søvnspesialist

Den biologiske klokka hos B-mennesker går saktere, sier søvnekspert og professor Bjørn Bjorvatn.

Foto: Privat

A-mennesker kan være irriterende våkne om morgenen. De spretter opp klokka 07 uten problemer. B-menneskene legger seg sent og sover gjerne til langt på dag.

– Hos B-mennesker går den biologiske klokka langsommere. De har en indre klokke som tikker på 26 timer. Dermed har de lyst til å være sent oppe om kvelden, og sove lengre, sier professor Bjørn Bjorvatn til NRK Puls.

Han er søvnekspert ved Haukeland Universitetssykehus, og har forsket på søvn i over 20 år.

Ifølge Bjorvatn har A-mennesker en klokke som går raskere. De blir tidligere ferdig med dagen.

– B-mennesker og A-mennesker er genetisk forskjellige. En hundre prosent omvending er derfor ikke mulig. Men ved å følge faste rutiner kan man få mer overskudd tidlig på dagen, forklarer han.

Slik blir du et A-menneske

Bjørn Bjorvatn har disse fem rådene for deg som vil fungere bedre på dagtid:

1. Still vekkerklokka gradvis tidligere hver morgen

Vekkeklokke

Aktiv bruk av vekkerklokka kan hjelpe deg til bedre døgnrytme.

Foto: Maria Elsness

Første dag i «behandlingen» skal du sove til du våkner. De to neste dagene skal klokka stilles en time tidligere.

Den fjerde dagen stiller du vekkerklokka en halvtime tidligere. Fortsett slik til du har nådd ønsket tidspunkt å stå opp på.

Eksempel: Hvis du våkner av deg selv klokka 12 første dag, skal du neste dag stille vekkerklokka til kl. 11, og deretter til kl. 10.

Den neste dagen skal du våkne 09.30. Sånn skal du holde på helt til du kan stille klokka til 07.00, hvis det er tidspunktet du ønsker å stå opp på.

– En slik tilnærming er viktig. Hvis man plutselig blir eksponert for masse lys tidlig på dagen, kan man risikere å bli enda mer B-menneske, forteller Bjorvatn.

2. Gå en halvtimes tur rett etter at du har våknet

– Lys har stor påvirkning på døgnrytmen, forklarer Bjorvatn.

– Lys mot øynene på morgenen vil «lure» hjernen til å venne seg til å være mer våken tidlig på dagen. Her er det også et poeng å droppe solbrillene, siden lys går inn til hjernen via øynene, sier han.

LES OGSÅ:

3. Legg bort skjermer en time før antatt leggetid.

Bjorvatn er opptatt av at lyset skal komme på de rette tidspunktene:

– Også skjermer gir lys som aktiverer hjernen, noe som er negativt om man ønsker å sovne tidligere.

– Dette kan være vanskelig for dem som liker sene kvelder foran tv-en, men det vil være positivt for å få roet ned hjernen, sier søvneksperten.

4. Unngå koffein etter kl. 17
Espresso

Kaffe etter middagen er ikke lurt hvis du er B-menneske og vil bli A.

Foto: Illustrasjonsfoto: ScanStock

Koffein er et veldig sterkt stimulerende middel, og bør derfor begrenses til tidligere på dagen om man sliter med å sovne på kvelden. Dette gjelder også energidrikker, te og brus som inneholder koffein.

5. Unngå å sove på dagen

Ifølge Bjorvatn er det ikke noe problem å ta en «powernap» på dagtid, men problemet oppstår når søvnen blir for lang og kommer for sent på kvelden.

– Greier man å begrense det til ti minutter, og helst før klokka 17, vil det neppe ha noen negativ betydning å sove litt på dagtid, sier han.

LES OGSÅ:

– Rådene må følges nøye

Det aller viktigste for å kunne merke en forskjell i energinivået er å følge rådene slavisk, ifølge Bjørn Bjorvatn.

– Med en gang man faller ut av rutinene, vil man gå tilbake til sitt naturlige mønster. Som for B- mennesker vil si å legge seg senere, forklarer han.

Og nei, det er ikke lov å lure til seg noen ekstra timer i senga selv om du har fri!

– Ønsker du å være opplagt klokka 7 på morgenen i ukedagene, må du også opp klokka 7 i helgene, sier søvneksperten.

Er det mulig å gå fra B- til A-menneske i løpet av to uker?
Se Puls mandag 31/3 kl. 19:45 på NRK1.

TV og radio

Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.
Kunne du tenkt deg å sove i same seng som kong Olav? I sesongpremieren på Solgt tar programleiar Frode Søreide med seg to lag med meklarar frå Austlandet til Narvik. Her skal dei tippe pris på tre eigedomar. Kven tippar nærast? Ei av utfordringane er eit gamalt og ærverdig pensjonat, som mellom annan Kong Olav har gjesta ved fleire høve. Sesong 5 (1:6)
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.