Slik får du bedre nattesøvn

Ifølge Folkehelseinstituttet sliter én av tre nordmenn med ukentlige søvnproblemer.

– Det er mange årsaker til at folk sliter med søvnen, både sykdom og psykiske plager kan være bakenforliggende årsaker, sier Børge Sivertsen, søvnforsker ved Folkehelseinstituttet.

Alder, smerter og arbeidssituasjon er bare noe av det som kan påvirke søvnen.

– Ved bekymringer i livet er gjerne søvnen det første som ryker, forklarer søvnforskeren.

Her er tipsene til deg som sliter med søvnproblemer:

1. Prøv å endre tankemønster

Ifølge Harald Hrubos-Strøm, lege og søvnforsker ved Oslo Søvnsenter, er det ikke bare bekymringer som går utover søvnen. Faktisk kan søvnproblemene forverres hvis du fokuserer på at du ikke får sove.

– Hjernen blir god til det man fokuserer på og mange som sover dårlig har en tendens til å fokusere på ubehaget ved å ikke få sove. Å fokusere på ubehag bidrar i mye større grad til aktivering av våkenhet enn å fokusere på sanseopplevelser som gir velbehag, sier Hubros-Strøm.

2. Unngå koffein etter klokka 17

– Det vi anbefaler først er de klassiske søvnhygienerådene. Unngå kaffe på kveldstid. Velg heller en annen type varm drikke, tipser Hubros-Strøm.

Han minner om at det er koffein i både kakao og svart te.

Søvnforsker Sivertsen råder søvnløse til å unngå kaffe og andre koffeindrikker etter klokka 17 på ettermiddagen.

• Søvnproblemer kan gi deg astma

3. Hold soverommet kjølig

– Gardiner som stenger lys ute er lurt. Det kan også være lurt å rydde soverommet, slik at ikke arbeidsrelaterte papirer ligger fremme eller at skittentøy eller annet rot minner deg om alt du ikke rakk å gjøre på dagtid, sier Hubros-Strøm.

4. Sørg for en god døgnrytme

Sørg for at du tilegner deg en god døgnrytme. Legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag, unngå å bruke helgene til å «ta igjen» tapt søvn fra ukedagene, råder Børge Sivertsen.

5. Ikke ta med skjermer på soverommet

Hubros-Strøm oppfordrer til å kutte ned på mobilbruk før sengetiden. Søvneksperten råder til å sette telefonen i fly- eller nattmodus, slik at du ikke vekkes av små lydsignaler eller lys fra telefonen.

– I tillegg til alarmer og lys om natten påvirker bidrar det blå lyset i skjermen døgnrytmen. Du bør også unngå å se på klokken om natten dersom du har problemer med å sove.

Han støttes av søvnforsker Sivertsen:

– La telefonen og nettbrettet være igjen utenfor soverommet, selv om det er aldri så fristende å være tilgjengelig på sosiale medier 24/7, sier han.

Søvnforskeren foreslår å kutte ut skjermbruken den siste timen før du legger deg. Lyset fra skjermen forstyrrer kroppens produksjon av natthormonet melatonin, noe som gjør det vanskeligere å sovne lett.

6. Senk aktivitetsnivået

– Mange som sliter med søvnproblemer har fokus på for mye. Det er for mye aktivering og våkenhet i hjernen. For å dempe dette kan du, før sengetid, skrive ned ting som bekymrer deg og andre negative ting som du sliter med, tipser søvnlege Hubros-Strøm.

Hans råd er å senke aktivitetsnivået før leggetid, både fysisk, emosjonelt og intellektuelt.
– Trening er bra, men unngå fysisk aktivitet rett før leggetid. Det tar noen timer før kroppen roer seg ned til søvnmodus, sier Hubros-Strøm.

7. Forsøk avslapningsøvelser

– Mens kognitiv atferdsterapi er den mest effektive behandlingen mot insomni, er enklere avslapningsøvelser det beste for lettere søvnplager, opplyser søvnforsker Hubros-Strøm. Han anbefaler denne enkle øvelsen: Finn et uforstyrret sted, helst ikke sengen. Gå systematisk gjennom kroppsdelene dine og slapp av i musklene. Fokuser på dype ut- og innpust med magen. Når du har gått gjennom hele kroppen, skal du fylle lungene fullstendig. Tell langsomt til ti før du puster ut.

– Bestem deg for et fast tidspunkt og øv daglig, helst ti minutter på dagtid. Når du opplever at du mestrer øvelsen på dagtid kan du begynne å bruke den om natten, råder legen.

• Slik tvinger du hjernen til å sove bedre

8. Ha fokus på velvære

Søvnlege Hrubos-Strøm understreker viktigheten av velvære før sengetid.

– Ha fokus på sanseopplevelser som gir deg en følelse av velvære. Det kan være opplevelsen av en varm dusj eller et bad før leggetid og smaken av en kopp med varm, koffeinfri drikke.

Et råd er å bli bevisst på sanseopplevelser som gir en følelse av velvære.

– Forsøk å puste rolig ut og inn på en måte som er behagelig for deg. Opplev hvordan pusten passerer ut gjennom nesen gjentatte ganger. Gå gjennom opplevelser du får fra hørselen, smakssansen, luktesansen og huden. Forsøk å plukke ut sanseøvelser som gir en følelse av velbehag. Øv deg gjerne på dette når du spiser.

Når du føler deg komfortabel med sanseøvelser på dagtid, er du klar for å bruke øvelsene om kvelden.

Det er fint å trene i våken tilstand, på dagtid. Det er ikke så lett å starte med det når du først ligger der og ikke får sove.

– Gode sanseopplevelser på dagtid kan overføres til natten, tipser søvnlegen.

• Går bort fra myten om åtte timers søvn