Hopp til innhold

Slik tvinger du hjernen til å sove bedre

I løpet av seks uker kan du tvinge hjernen til å sove bedre, uten bruk av medisiner. Behandlingen er beintøff, men åtte av ti lykkes.

Søvnproblemer

Åse-Line Baltzersen (28) har ikke sovet godt på mange år. Nå har hun fulgt en seks ukers behandling for å få søvnen tilbake.

Foto: Ragnar Molstad / NRK

Flere og flere nordmenn sover så dårlig at det går utover dagliglivet og helsa. Åse-Line Baltzersen (28) er en av dem med langvarige søvnproblemer.

Det føles som livet er i vakuum. Jeg bare eksisterer. Jeg får ikke med meg hva folk sier, og jeg klarer ikke å jobbe fullt eller trene. Å være sosial er utmattende, sier hun.

Åse-Line prøvde mange forskjellige søvnråd uten hell. Så bestemte hun seg for å gi såkalt søvnrestriksjon en sjanse.

Jonas Sharma-Bakkevig

Psykologspesialist Jonas Sharma-Bakkevig mener man kan sove bedre ved å endre søvnmønsteret i hjernen.

Foto: Li-Lian Ahlskog Hou / NRK

Skal sove mindre i starten

– Poenget med søvnrestriksjon er å "tvinge" hjernen inn i et nytt søvnmønster. Kreftene som får deg til å sove skal bli sterkere enn de som holder deg våkne, sier psykologspesialist Jonas Sharma-Bakkevig ved Lovisenberg diakonale sykehus .

For å lykkes må du følge disse strenge reglene i minst seks uker.

  1. Du skal stå opp til samme tid hver dag, også i helgen.
  2. I starten sover du lite. Hvis du vanligvis sover seks timer hver natt, tar du utgangspunkt i dette. Skal du stå opp klokka 7, må du legge deg kl. 01. Hvis du sover 80 prosent av de seks timene du ligger i senga, får du legge deg 15 minutter tidligere neste uke. Slik endres døgnrytmen gradvis.
  3. Du skal stå opp igjen hvis du ikke har sovna innen ett kvarter. Hjernen skal assosiere seng med søvn. Derfor får du ikke lov å vri deg i sengen uten å sove.
  4. Du skal ikke ta igjen tapt søvn på dagtid.

– Opplegget er nesten umulig å gjennomføre på egen hånd, sier Sharma-Bakkevig. Han mener du bør oppsøke fastlegen og få henvisning til en søvnskole.

Åtte av ti lykkes

Undersøkelser fra Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer , viser at 80 prosent av pasientene har god effekt av behandlingen.

Åse-Line Baltzersen

Åse-Line Baltzersen er på god vei til å sove åtte timer hver natt. Det er hun veldig fornøyd med.

Foto: Li-Lian Ahlskog Hou / NRK

– Søvnen blir ofte verre i starten av behandlingen. Hvis pasienten ikke er interessert i å gjøre en egeninnsats og kommer til legekontoret for å få sovemedisiner, er behandlingen vanskelig å gjennomføre, sier professor Bjørn Bjorvatn.

Sharma-Bakkevig bekrefter at god disiplin er vesentlig for å lykkes. Har du dessuten sterke emosjonelle plager, er det ikke sikkert behandlingen passer. Da anbefales terapi som jobber med følelser før søvnkurset starter.

Etter å ha fulgt kurset i seks uker, sover Åse-Line Baltzersen bedre enn hun har gjort på lenge.
– Jeg føler at jeg sakte men sikkert har begynt å leve. Endelig kan jeg jobbe fulltid! Dette betyr alt for meg.