Spørsmål
I serien «Bedre Puls» løp deltakerne 2 kilometer på bane. Rett etter løpet var pulsen rundt 180, og etter ett minutt nede i 140. Finnes det en tabell for dette?
Jeg lurer på hva som er bra og hva som er mindre bra rett etter et løp på 2 kilometer og for eksempel 1 minutt etter løpet? Skal man stoppe hvis pulsen blir for høy? Hva er i så fall for høy puls?
Jorunn svarer
Hei. Hva vi har i puls etter aktivitet er svært individuelt og det finnes ingen tabell over dette. Når det gjelder riktig «puls-sone» under trening kommer det an på hva du ønsker å oppnå.
En generell regel sier at dersom du skal trene rolig, langvarig aerob trening så bør pulsen ligge på rundt 60 prosent av maksimal puls. 60 prosent av maksimal puls er anbefalt som nedre grense for effekt av utholdenhetstrening ved bruk av store muskelgrupper (for eksempel ved løping, gange og langrenn).
Maksimal puls kan du veldig veldig grovt regne ut ved å ta 220 minus alderen din. Det betyr at dersom du er 43 år vil maksimal puls for deg være 177. Jeg vil understreke at dette er en generell regel. Dersom du ønsker å regne ut makismal puls helt eksakt må du gjennomføre en egen test for dette.
Riktig pulsverdi for "intervalltrening i underkant av «melkesyreterskelen»" ligger i området 65-75 % av maksimal puls for utrente og hos trente ligger terskelen rundt 85-95 % av maksimal puls .
Pulsverdi kommer også an på hvilken aktivitet det er snakk om. Folk flest har en høyere terskel på løping på grunn av at det blant annet er flere muskler i bruk enn i f.eks sykling. Derfor kan man ofte oppleve at man "ikke kommer ordentlig opp i puls når man sykler", da er det viktig å ikke se på pulsklokka, men heller la den subjektive følelsen styre ved at man legger seg rett opp til der man føler at man stivner, og så vil man etter hvert som man blir bedre trent oppleve at man kommer høyere i puls(melkesyreterskelen blir høyere) uten at man stivner i beina.
Man kan finne sin egen terskel ganske godt ved å lytte godt til kroppen. Løper du intervall, skal du klare å løpe så fort du klarer, men likevel klare å løpe like fort på siste draget som på første. Gjør du det, har du sannsynligvis holdt deg rett under terskelen. Er du over terskel vil du nemlig stivne og farten vil reduseres. Opplever du at du føler deg "sterk", har positive tanker og samtidig kjenner at du jobber godt, høy ventilasjon(puster godt) er du også sannsynligvis rett under terskel. Med en gang du begynner å oppleve stivhet, negative tanker (skjønner ikke hvordan du skal fullføre) er du over…
SÅ: hvis man løper/sykler med pulsklokke og følger med på den samtidig som man lytter til kroppen vil man få en ganske god indikasjon på hva terskelpulsen er, men samtidig er det viktig å være klar over at pulsen kan variere veldig, både under en økt(dehydrering), og fra dag til dag, så lytt til kroppen:-)
En svært effektiv treningsmåte er å trene intervalltrening. Håper du fikk svar på det du lurte på!
Hilsen
Jorunn Sundgot-Borgen
Professor i fysisk aktivitet og helse
