Vil du våkne uthvilt? Da må tre ting være på plass

Om det var et valg, hadde vi vel alle foretrukket å våkne i senga med et smil. Uthvilt og klar for å ta fatt på dagen.

Det er lettere sagt enn gjort.

For mange av oss slumrer oss (kanskje ufrivillig) inn i evigheten. Tanken på å sove bare litt til er ekstremt fristende.

Men nå har forskere sett på hva som skal til for å våkne mest mulig uthvilt, og de har kommet fram til at det er tre nøkkelpunkter som gjelder.

Studien er publisert i Nature Communications.

Ville finne svar

Raphael Vallat er søvnforsker ved universitetet i California. Han har lenge lurt på hvorfor vi mennesker en dag kan våkne lett som bare det, mens vi neste morgen sliter med å komme oss ut av sengen.

Dette var noe han ville finne ut av.

I den nye studien deltok 833 personer. De fleste var tvillinger, da dette hjalp forskerne med å filtrere ut variasjoner på grunn av genetikk.

Alle hadde ei klokke på armen som registrerte både søvn og aktivitet.

I løpet av to uker ble matinntak, fysisk aktivitet, søvnmønster og glukosenivåer målt. Deltakerne vurderte selv hvor opplagte de følte seg.

Analyser viste deretter hva som måtte til for å få en best mulig start på dagen.

Og det fine er at dette er noe vi alle kan få til, uavhengig av genene vi er født med.

En tredelt hemmelighet

Forskerne fant nemlig at hemmeligheten bak årvåkenhet er tredelt:

Det handler om søvn, en god porsjon trening dagen i forveien og en frokost som inneholder komplekse karbohydrater. Det å ha et kontrollert blodsukker i etterkant av måltidet, hjelper også.

– Hvis du sover lenger enn du normalt bruker, vil du se en økning i våkenhet. Hvis du er mer fysisk aktiv dagen før, får du samme effekt. Du kan se forbedringer med hver og en av disse faktorene, sier Raphael Vallat i ei pressemelding.

Med andre ord er dette noe du selv kan forsøke å ta styring over.

Det å være uthvilt om morgenen handler ikke bare om å føle seg vel, det er også viktig for samfunnet generelt, mener forskerne.

Kan koste liv

Når man sliter med å våkne, blir man også lettere irritert. Og mange starter dagen med en kjøretur til jobb. Her er potensialet for alvorlige ulykker stort.

I tillegg er det svært mange som har jobber der våkenhet er helt essensielt. Enten man skal redde liv eller ha kontroll på tungt maskineri.

Hvert år koster dette samfunnet mye penger, forklarer Matthew Walker. Han er professor i nevrovitenskap og psykologi.

– Tap av økt produktivitet, trykk på helsetjenester og generelt fravær fra arbeidslivet gjør at dette koster mange milliarder kroner. Og det som verre er, det koster i form av menneskeliv, sier han.

Du kan ta kontrollen

Resultatene fra den nye studien viste blant annet at folk som spiste frokost med høyt sukkerinnhold, følte seg svært trøtte. Her fant forskerne at den beste starten på dagen var et måltid med komplekse karbohydrater, samt moderate mengder protein.

Men mye handlet om søvn. Og helst rikelig av det. Her så man at mellom sju til ni timer er ideelt for å våkne uthvilt.

Det skal derimot være vanskeligere å fastslå hvilken effekt trening har på dette området.

Men forskerne er likevel tydelige på at det er viktig.

– Det er godt kjent at fysisk aktivitet gjør at vi føler oss mer opplagte og i bedre humør. Og vi fant en høy korrelasjon i denne studien mellom deltakernes humør og deres følelse av våkenhet. Deltakere som i gjennomsnitt var lykkeligere, følte seg også mer våkne, sier Raphael Vallat.

Forskerne mener disse funnene er en gladnyhet for folk som ikke naturlig spretter ut av senga på morgenen.

– Hvordan du velger å våkne opp til en ny dag, er noe du selv kan kontrollere – basert på hvordan du strukturerer livet ditt og søvnen din. Du kan i alle fall ikke skylde på genene, sier forskeren.