Den deiligste måten å få i seg D-vitaminer er å sole seg. Midt på sommeren, når sola står høyt på himmelen lager kroppen effektivt D-vitamin når solstrålene treffer huden.
– Om sommeren er 10–15 minutter med varme solstråler i ansiktet og på hendene nok til at vi produserer det vi trenger for en dag, sier Haakon E. Meyer. Han er professor i samfunnsmedisin ved UiO og overlege i FHI.
Du får sol i ansiktet på kalde fine dager på denne tida av året også, men nå virker ikke solstrålene like bra.
Når sola står lavt på himmelen, som den gjør halve året, må strålene gjennom så mye atmosfære at UVB-strålene filtreres bort. Det er disse strålene vi trenger for å danne D-vitaminer.
ELSKER SOLA: Det er gode grunner til å være glad i den varme kula.
Foto: Jørgen Leangen / NRKHeldigvis har vi et lager vi kan tære når vinteren kommer.
Forskjell mellom kvinner og menn
– Lageret fylles opp hos de fleste av oss i sommerhalvåret, og det er ofte lavest seint på vinteren og om våren. Det vi bør passe på er å ikke få i oss for lite vitamin D, sier Meyer.
«Det er normalt at nivået av vitamin D varierer i løpet av året.»
Haakon E. Meyer
I en fersk spørreundersøkelse laget av Norstat for NRK svarer 22 prosent av de mellom 18 og 29 år at de tar D-vitaminer daglig. Samtidig sier 75 prosent av de mellom 80 og 99 år det samme.
Denne undersøkelsen viser også en stor forskjell mellom kvinner og menn. 40 prosent av kvinnene tar D-vitaminer daglig, mens bare 25 prosent av mennene gjør det.
I undersøkelsen, som er gjort av Norstat i samarbeid med NRK, er 1000 personer spurt om de tar D-vitaminer daglig.
Så hva kan vi gjøre for å få i oss nok D-vitaminer i mørketida?
Du må være veldig bevisst på hva du spiser for å få nok D-vitaminer gjennom kosten.
Spis torskelever
Torskelever er den maten som inneholder mest D-vitaminer. Spiser du 100 gram torskelever får du nok D-vitaminer for ei hel uke, ifølge Matvaretabellen.no.
D-vitaminer er fettløselige vitaminer. Det betyr at overskuddet lagres i muskler og fett på kroppen, og kan brukes etter hvert som vi trenger dem.
Spis feit fisk
Spiser du 100 gram laks eller sild er nok til å få 10–15 mikrogram D-vitamin. Foretrekker du hermetisk makrell i tomat må du spise 200 gram for å få nok til en dagsdose.
Spis mat som er tilsatt D-vitaminer
I Norge tilsettes D-vitaminer i noen meieriprodukter, som lettmelk og visse typer smør og margarin.
Satser du på å få nok gjennom melka, må du drikke ganske mye. Du må drikke 12 glass for å få nok for en dag.
Noen typer brød og andre matvarer blir også tilsatt D-vitaminer.
Spis egg
Det er eggeplommen som inneholder D-vitaminer. En eggeplomme inneholder 7,5 mikrogram, så spiser du to egg får du i deg nok for en dag.
Spis kantarell
Her holder det med 100 gram rå kantarell for en dagsdose. Rå traktkantarell har enda litt mer vitamin D enn vanlig kantarell
Alternativet er selvfølgelig å ta tran eller D-vitaminer i månedene med R i.
Men det er ett problem med alt dette.
Hva er nok?
– Det er ikke enighet blant fagfolk hva som er det optimale nivået for D-vitamin, sier Xiaomei Mai. Hun er professor i samfunnsmedisin og sykepleie ved Norges teknisk-naturvitenskaplige universitet i Trondheim.
D-vitaminer er viktig for alle celler i kroppen. Vitaminet hjelper tarmen i ta opp kalsium og fosfor, som trengs for å ha et sterkt skjelett.
For lave nivå av vitamin D gir risiko for beinskjørhet som gjør at beina i kroppen lettere brekker. Langvarig mangel på vitamin D kan føre til rakitt hos barn og osteomalasi, hos voksne.
«Vitamin D-tilskudd kan redusere risikoen for akutte luftveisinfeksjoner totalt sett litt, men de siste kliniske studiene viste at tilskuddet ikke reduserte risikoen for COVID-19.»
Xiaomei Mai
Men, det er enighet om er at mindre enn 30 nmol/l i blodet defineres som mangel på D-vitamin.
Ifølge Helseundersøkelsen i Trøndelag (HUNT) er det mellom 6 og 13 prosent av befolkninga som har så lavt nivå. Samme undersøkelse viser at 40–60 prosent av oss har under 50 nmol/l, men forskerne er usikre på om det har påvirkning på helsa. Det generelle rådet er 50 nmol/l.
Lageret med D-vitamin som du bygde opp ved å være ute i sola om sommeren må gjøres aktivt for at kroppen kan bruke det. Det gjøres først i en prosess i levra, og etterpå i en prosess i nyrene.
Hva gjør du?
D-vitamin kan ha sammenheng med diabetes, blodtrykk, enkelte kreftformer, depresjon, infeksjoner og mye annet. Men forskere har lite bevis på at sammenhengen er forårsaket av vitamin D.
– For noen år siden ble D-vitamin sett på som en vidunderkur for alt mulig. Entusiasmen for dette vitaminet er dempet betraktelig, sier Meyer i Folkehelseinstituttet.
Kan det blir for mye?
For mye D-vitaminer kan gi fare for beinbrudd som bivirkning.
Tar du altfor mye av vitaminet kan du få en forgiftning, men det er veldig sjelden. Meyer i FHI kjenner ikke til at det har skjedd i nyere tid her i landet.
