Slik får du sove i sommervarmen

Denne saken ble først publisert sommeren 2018.

Det har vært rekordvarmt flere steder i Norge denne sommeren.

Mange setter pris på de varme sommerdagene, men dette innebærer også hetere netter, noe som fort kan ramme søvnkvaliteten.

– Nordmenn er ikke vant til varme netter, så flere sliter nok med søvnen. Den ideelle sovetemperaturen er 30 grader inntil kroppen. Om vinteren hjelper dynen oss med å holde denne, men om sommeren må det ofte motsatte grep til, sier professor Ståle Pallesen ved Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer.

• Alderen din bestemmer hvor mange timer søvn du trenger

1. Reflektér sollys og varme

Hvis solen står på hele dagen, kan den fort varme opp soverommet gjennom vinduene.

Pallesens råd er derfor gardiner som er lys- og varmeavvisende.

– Disse reflekterer varmen. De må også være nede hele dagen, slik at ikke solen steker inn i rommet, sier han.

I norske hjem er det ikke tradisjon for å ha aircondition, som i sydlige strøk, påpeker Pallesen.

– Noe som er blitt vanligere, er derimot varmepumper. Flere av disse har en aircondition-funksjon, så det kan være et tips å bruke denne, sier han.

• Det er ikke din skyld at du blir trøtt klokka 14
• Søvnproblemer? Årsaken kan ligge i genene dine

2. Ta deg tid til forberedelser

Torhild Pedersen er stipendiat ved Bergen Stress and Sleep Group (BSSG) ved Universitetet i Bergen. Hun påpeker det er lurt å ta seg tid til å forberede soverommet i god tid før man legger seg.

– Sjekk at ikke soveromsdøren er igjen, så det blir kokende varmt der inne. Test ut hva som får deg til å føle deg komfortabel, sier hun, og legger til at den ideelle sovetemperaturen i rommet er på rundt 18 til 20 grader.

– Når vi sover, synker kroppstemperaturen. Er det for varmt rundt oss da, sliter kroppen med å regulere varmen, og da vekker hjernen kroppen, forklarer hun.

Pedersen mener derfor det også er viktig å følge generelle råd for god søvnhygiene.

– Ikke gjør ting som aktiverer kroppen for mye før du legger deg, som hard trening eller lys fra skjermer. La kroppen få gå inn i en rolig modus, sier Pedersen.

3. Sov i kjelleren

Varm luft stiger, noe som betyr at det er kaldest mot gulvet. Pallesen anbefaler spesielt ett rom som kan være greit å sove på hvis det er veldig varmt:

– Har du et dårlig hus, sov i kjelleren. Eventuelt kan man kaste madrassen på gulvet, hvor det vil være kaldest, sier han, og understreker at de som liker å sove ute, kan gjøre det.

– Det kan også være en idé å hive madrassen ut på altanen, fortsetter Pallesen.

• Mange velger å sove ute i varmen: – Bra for helsa

4. Luft riktig

Det er spesielt to grunner til hvorfor det er viktig å lufte, påpeker Pallesen.

– Luftkvaliteten på rommet blir bedre, spesielt hvis man har et lite soverom. Ellers kan det bli for tett. I tillegg vil temperaturen gå ned, sier Pallesen.

Er det veldig varmt på dagen, kan det være lurt å holde vinduene igjen og trekke gardinene for, dette for å unngå at for mye varm luft kommer inn i rommet.

– Når solen har gått ned og det er blitt kjøligere i luften, kan man da heller åpne vinduet og lufte en time før man legger seg. Temperaturmessig er det også gunstig å ha vinduet åpent hele natten, sier forskeren.

For de som er plaget med mygg eller andre insekter, anbefaler Pallesen å ha myggnetting foran vinduet.

I byene kan støy være et problem.

– Da kan det være lurt å flytte seg til et mer lyddempet rom, eller sove med ørepropper, sier Torhild Pedersen.

• Nå er det glampinglivet som gjelder

5. Unngå for mye dagslys før du sovner

Å være lenge i solen om dagen påvirker ikke normalt kjerne-kroppstemperaturen, men det kan være lurt å ha noen avkjølende timer før man skal sove.

Pallesen understreker at det er viktig å tenke på hvor mye lys som slipper inn på øynene før man legger seg.

– Det er lange lyse kvelder, noe som gjør at vi ofte får mye dagslys inn på øynene til sent på kveld. Dette kan gjøre det vanskeligere å sove uavhengig av temperatur, så det være lurt å ta på solbriller hvis man går ute om kvelden, sier han.

Pedersen er, som Pallesen, opptatt av at det er lurt å skjerme seg for lys.

– Lys er en viktig faktor for å holde oss våkne, fordi det aktiverer hjernen. Hvis man vil ha gardinene trukket fra vinduene for å lufte, kan man for eksempel bruke sovemaske, sier hun.

De to legger også til at det kan være lurt å være hydrert før man legger seg. Drikk nok vann.

• Så mye lysere blir det hver dag

6. Kle deg lett

Å sove med så lite klær som mulig, er også noe ekspertene anbefaler.

– Bruk også laken eller en tynn sommerdyne, sier Pallesen.

Pedersen nevner at noen stoffer kan være mer avkjølende å sove i, selv om dette ikke nødvendigvis er vitenskapelig bevist.

– Sengetøy av flanell kan gjerne kjennes varmere. Bomull kan virke svalere, sier hun.

Selv om det ikke har en effekt på temperaturen, anbefaler Pallesen en vifte på nattbordet for dem som liker det.

– Noen vil føle at det blir litt svalere med for eksempel en bordvifte, selv om den også kan lage litt leven, sier han.