Det er ikke din skyld at du blir trøtt klokka 14

«14-knekken» er styrt av vår indre døgnrytme og kan ikke unngås. Med enkle grep blir arbeidsdagen din mer produktiv.

Trøtt klokka 14

Det er mange som strever med akutt tretthet når klokka nærmer seg 14. En høneblund på pulten eller en kaffe med kollegaen din kan hjelpe deg. Illustrasjonsfoto.

Foto: Karoline Berge Hammersmark / NRK

Kjenner du at øyelokkene siger ned og kroppen blir trøtt når klokka nærmer seg 14? Det er ikke bare fordi du har jobbet lenge eller intenst.

«14-knekken», eller «post lunsj-dippen» som den også blir kalt, kommer av kroppens naturlige døgnrytme.

Janne Grønli

Janne Grønli er professor og forskningsleder i Bergen Stress and Sleep Group. Hun forteller at det er kroppens naturlige døgnrytme som gjør at du blir trøtt i 14-tida.

Foto: NRK

– Rundt klokka 14 kommer et trykk i hjernen som gir langsomme hjernebølger, like dem man ser under søvn, forklarer forskningsleder Janne Grønli.

Dette gjelder alle, men kan forskyves noe i tid etter om man er et A- eller B-menneske.

Statisk arbeid

Søvnforsker Børge Sivertsen sier at denne duppen også sammenfaller med en tid på døgnet der mange allerede har sittet flere timer foran skjermen.

– Det aller beste er å ta seg en liten powernap, men den må ikke vare lengre enn 15-20 minutter, sier han.

Børge Sivertsen

Professor ved Folkehelseinsituttet Børge Sivertsen sier at man kan kan ta en høneblund midt på dagen, men at denne ikke bør vare mer enn 15-20 minutter.

Foto: Even Norheim Johansen / NRK

Han tror mange arbeidsplasser etter hvert vil legge til rette for denne hvilen i fremtiden.

– Studier har vist økt grad av produktivitet og lavere sykefravær der ansatte har hatt fått mulighet til å ta små høneblunder i arbeidstiden, sier Sivertsen.

Dersom dette blir vanskelig, finnes det også andre måter å komme seg gjennom «14-knekken»:

1. Legg hodet på pulten

Hvile på pulten

Selv om det kan se litt rart ut, anbefaler ekspertene å hvile hodet på pulten når du kjenner deg trøtt midt på dagen. Illustrasjonsfoto.

Foto: Karoline Berge Hammersmark / NRK

Mange kulturer har en siesta midt på dagen, og det kan du og innføre.

– Hvis du ikke har mulighet til å legge deg på et eget lukket rom, kan du legge hodet på pulten og lukke øynene, sier Sivertsen.

Da får hodet koblet av og sansene hvilt seg.

– Det kan se litt rart ut sosialt, men har god effekt, sier han.

Grønli anbefaler også å lukke øynene og la kroppen få slappe av.

– Det er ikke mye hvile som skal til før du er klar for en ny økt, sier hun.

2. Få litt dagslys

Har du mulighet til å gå ut, er det godt for både kropp og sjel.

– Stimuli med sterkere lys vil gjøre at du får færre glipper i oppmerksomheten, forklarer Grønli.

Hun anbefaler alle å ta en tur ut i løpet av dagen.

– Dagslys har vist seg å gjøre hjernen mer våken enn innelyset, sier hun.

Også den friske luften kan være god hjelp.

– Kombinasjonen av lys og luft har god effekt for å holde deg våken og opplagt gjennom dagen, sier Sivertsen.

3. Fysisk aktivitet

Strekk i kontorlandskap

Noen enkle bøy og tøy setter i gang blodsirkualsjonen og kan ha god effekt både sykefravær og trivsel. Illustrasjonsfoto.

Foto: Karoline Berge Hammersmark / NRK

Å bevege kroppen er en enkel og effektiv måte å koble av og øke blodsirkulasjonen.

– Alle bør bruke fem minutter av hver klokketime til å strekke på kroppen, anbefaler Børge Sivertsen.

Han sier at øvelsene kan være veldig enkle og bestå av bøying og tøying.

– Trening i arbeidstiden har også vist seg å ha god effekt på både sykefravær og trivsel, sier han.

4. Ikke spis for tung lunsj

Maten du spiser til lunsj kan også påvirke hvor trøtt du blir utover dagen.

– Jeg vil anbefale å unngå en tung lunsj fordi det kan gjøre deg enda mer døsig i etterkant, sier Sivertsen.

Grønli mener at kaffe kan være løsningen hvis du ikke har altfor mange timer igjen av arbeidsdagen.

– Effekten av en kaffekopp kan vare i fire til fem timer, så det er en mulig nødløsning, sier hun.

Sivertsen anbefaler å drikke vann fremfor kaffe.

– Kaffe hjelper på kort sikt, men vann fungerer bedre når du skal holde i flere timer, sier han.

5. Vær sosial med kollegaer

Venn med sjefen

Å være sosiale med kollegaer er en effektiv måte å gi deg selv en liten pause og nye impulser midt på dagen. Illustrasjonsfoto.

Foto: Sjur Sætre / NRK

Begge ekspertene er enige i at sosial stimulering hjelper når du skal holde deg våken og produktiv.

– Oppsøk kollegaer og vær sosial, sier Grønli.

Da får du både bevegd deg og tenkt på noe annet.

– Det å bryte av og la øynene få hvile fra skjermen kan gi deg pausen kroppen din trenger, sier Sivertsen.

TV og radio

Tonnevis av møbler kastes hver dag. Kan Trygve Slagsvold Vedum og Christian Strand pusse opp barneskolen til Trygve med møbler NAV har dumpa?
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)