Spørsmål
Hei. Jeg er en gutt på 17 år som har fått vondt midt i ryggen under og etter arbeid. Jeg er ganske sikker på at dette skyldes dårlig ryggmuskelatur.
Jeg trener litt langrenn, orientering og fotball og arbeider med gårdsarbeid (løfting, bruk av gaffel/slegge)
Er det noe jeg kan gjøre når jeg jobber for å unngå at jeg får vondt i ryggen? Er ski, orientering og fotball god ryggtrenig? Jeg kunne også tenkt meg å trene litt rygg på hybelen, og lurer på om det finnes noen enkle, effektive øvelser som jeg kan gjøre der uten å bruke noe spesielt utstyr?
Jorunn svarer
![Illustrasjonsfoto: Scanpix Illustrasjonsfoto: Scanpix](http://img.nrk.no/img/607501.jpeg)
Illustrasjonsfoto: Scanpix
Hei. Først må jeg si at jeg kun kan gi deg generelle råd, siden du ikke viser til konkrete funn etter en ryggundersøkelse. Ryggsmerter kan skyldes så mangt. Dersom smertene vedvarer eller blir verre, anbefaler jeg deg å ta kontakt med fastlegen din for å få en ordentlig undersøkelse.
Når det gjelder langrenn og orientering er dette meget god ryggtrening. Ved langrenn benytter du de fleste muskelgrupper i ryggen. Ved løp i ulendt terreng (som orientering) benytter du også ryggmuskulaturen aktivt. Samtidig foregår orienteringsløp som regel i skog og i terreng med mykt underlag, hvilket er det beste løpsunderlag for unngå skader.
Fotball er ikke det vi først og fremst tenker på når det gjelder trening for ryggen. Men så lenge treningen foregår på gress og med gode fotballsko er det bra trening det også. Ryggen er skapt for variert bevegelse. Derfor synes jeg det er flott du er så allsidig innenfor idrett.
Riktig arbeidsteknikk når du jobber er svært viktig for å forebygge ryggplager:
![Foto: NRK Foto: NRK](http://img.nrk.no/img/607523.jpeg)
Foto: NRK
Ved løfting er det viktig å;
ha gjenstanden rett foran og nær kroppen
ha stabil løftestilling - stå bredbent med en fot foran den andre
ha lett bøyde knær og rett rygg - kraften er størst ved bøyde knær inntil 90° vinkel, unngå bøyde og vridde stillinger
ha solid grep om gjenstanden - hold ryggen rett og ha gjenstanden nær kroppen når du setter den ned igjen
Ved skyving og trekking av tunge gjenstander kan bruk av egen kroppsvekt lette arbeidet;
hold ryggen rett og skyv fra med bena
flytt kroppen i bevegelsesretning slik at gjenstanden er rett foran deg når du skyver
ta grep i albuhøyde - det gir bedre styring
Ved forflytning av tunge gjenstander er det gunstig å ta utgangspunkt i de fysiske lovene som for eksempel tyndgeloven og balansen. Dette kan du gjøre ved for eksempel å;
redusere friksjonen
bruke skråplan
bruke kile
bruke vektstang
bruke hjul
bruke tekniske hjelpemidler ved behov
To øvelser
Det finnes en rekke fine øvelser du kan utføre hjemme på hybelen for å styrke ryggen. Her er eksempel på noen øvelser:
Legg deg på magen. Se ned i gulvet mens du utfører disse øvelsene.
1) Løft høyre arm og venstre ben. Fortsett på denne måten i rolig tempo. Gjenta øvelsen 15 ganger med hver side. Utføres i 3 serier med 30 sekunders pause.
2) Ligg på magen med strake ben og se ned i gulvet. Fold hendene under pannen eller bak hodet. Løft overkroppen litt. Hold nakken rett slik at hodet følger rygglinjen. Senk overkroppen langsomt ned igjen. Gjenta øvelsen 12 ganger. Utføres i 3 serier med 30 sekunders pause.
Håper du kan ha nytte av disse rådene og øvelsene. Lykke til!
Hilsen
Jorunn Sundgot-Borgen
Professor i fysisk aktivitet og helse