Mineraler er viktige byggsteiner for kroppen og trengs for mange av kroppens fysiologiske prosesser. Nervesystemet og musklene våre må ha mineraler for å fungere normalt. I tillegg er skjelettet avhengig av mineraltilførsel.
Mineraler er faktisk like viktig som vitaminer, og kroppen er helt avhengig av dem.
Dersom du spiser sunt og variert skal det ikke være nødvendig med mineraltilskudd. Men det er ikke til å skyve under bordet at hver fjerde norske kvinne mellom 25 og 55 år får for lite jern. I tillegg kunne store deler av befolkningen hatt godt av mer magnesium.
Her gir Puls deg oversikten over noen av de viktigste mineralene og hvor de finnes.
Magnesium
Magnesium har mange viktige funksjoner i reguleringen av muskler og nervesystemet. Kroppen trenger i tillegg mineralet til flere kjemiske reaksjoner, og for å transportere kalsium til skjelettet.
Dersom du får i deg for lite magnesium kan du oppleve hodepine, muskelsvakhet, kramper, sukkerhunger, og generelt svekket immunsystem. I tillegg kan du føle deg irritert og få svekket koordinasjonsevne. Enkelte stoffskiftesykdommer kan føre til magnesiummangel.
Magnesium finnes i de fleste matvarer, og spesielt i kornprodukter (nøtter, cashewnøtter og mandler) og grønnsaker som spinat, brokkoli og artisjokk.
Anbefalt dagsinntak av magnesium er 300-400 mikrogram.
Magnesium anbefales til personer med tarmlidelser, et ensidig kosthold, gravide, ammende, og til personer med blodmangel og økt kolesterol.
Kalsium
Bønner er en god kalsiumkilde. Foto: OFG
Kalsium er viktig for oppbygging og vedlikehold av skjelett og tenner, og er i tillegg nødvendig for musklenes evne til å trekke seg sammen. Kroppen trenger også kalsium for at blodet skal levres (koagulere).
Får du i deg for lite kalsium kan dette føre til benskjørhet (osteoporose). Dette rammer spesielt kvinner etter overgangsalderen.
Gode kalsiumkilder er melk, ost, yoghurt, grønnsaker (for eksempel bønner), ansjos, sardiner, tofu, nøtter, og frø.
Anbefalt dagsinntak av kalsium er rundt 800 mikrogram (gravide og ammende bør ta fra 900-1200 mikrogram kalsium daglig).
Kalsium anbefales til gravide og ammende, og til personer med kalsiumfattig kost, nyresykdommer, diabetes, langvarig diaré, og allergikere.
Jern
Kroppen må ha jern for å kunne lage røde blodlegemer som kan transportere oksygen rundt i kroppen.
Jernmangel fører til at det lages for få røde blodlegemer med evnen til å transportere oksygen rundt i blodet. Dette kan føre til blodmangel som gjør deg blek og slapp. Jernmangel er særlig vanlig blant eldre, personer som slanker seg, vegetarianere og gravide.
Jern finnes i to forskjellige former i kosten: mat fra dyreriket som i kjøtt, fisk, blodmat og fjærkre, og i mat fra planteriket som korn, frukt og grønnsaker. Kroppen tar lettest opp animalske proteiner.
Anbefalt dagsinntak av jern er 12-18 mikrogram for jenter og 10-12 mikrogram for menn (gravide anbefales ofte jerntilskudd).
Vi trenger i utgangspunket ikke jerntilskudd, bortsett fra kvinner med store menstruasjonsblødninger - som kan ha godt av jerntilskudd.
Selen
Selen er en viktig antioksidant, og finnes blant annet i nøtter. Foto: Scanpix
Selen er en viktig antioksidant som forsvarer kroppen mot frie radikaler. Frie radikaler er skadelige stoffer som kan skade kroppens celler, proteiner og arvestoff. De er i tillegg forbundet med utviklingen av hjerte- og karsykdommer samt kreft.
Det er svært uvanlig å ha mangel på selen. Direkte mangel kan resultere i nedsatt immunforsvar, dårlig ånde, hårtap, og bløte negler. Alkoholikere er blant de som kan ha for lite selen i kroppen.
Du finner selen i fisk, skalldyr, kjøtt, og kornprodukter. Anbefalt dagsinntak av selen er 30-60 mikrogram.
Selen anbefales til personer med dårlige matvaner, gravide, røykere og vegetarianere.
Flour
Fluor er viktig for å forebygge tannråte og styrker i tillegg tennene. Fluormangel kan føre til tannkaries.
Fluor finnes først og fremst i vann. For å styrke tennene ytterligere kan det være lurt å ta fluorskyllevæske. Det er ingen anbefalt dagsinntak av fluor.
Forskere er uenige i hvem som anbefales fluor.
Andre viktige mineraler
Kalium er viktig for reguleringen av blodtrykket, og for normal funksjon i muskulatur, nerve- og hjerteceller. I tillegg reduserer den risikoen for nyrestein og slag. Kalium er også viktig for å opprettholde kroppens syre-basebalanse.
Det er sjelden vi får i oss for lite kalium, men etter en lang periode med diaré og oppkast, kan det forekomme. Symptomer som muskelsvakhet, depresjon og forvirring er da vanlig.
Kalium finnes i grønnsaker (potet, spinat, gulrot, og avokado), frukt (grapefrukt, vannmelon, banan, og jordbær), og yoghurt.
Anbefalt dagsinntak ligger på rundt 3000 mikrogram. Kalium anbefales til personer som bruker vanndrivende midler og som har et ensidig kosthold.
Kobber er viktig for antioksidantene og for energiomsetting. Den bidrar i tillegg til et sterkt skjelett. Det er uvanlig mer kobbermangel, men symptomene inkluderer blodmangel, hårtap, nerveforstyrrelser, pustevansker og bensykdommer.
Kobber finnes i kjøtt, vann, nøtter, eggplommer, aprikoser, nyper, og rosiner.
Det er ingen anbefalt dagsinntak for kobber. Kobber anbefales til personer med mye hodepine, og kan i tillegg hjelpe mot leddgikt, stress og kroniske sykdommer.
Natrium spiller en viktig rolle for at nerver og muskler skal fungere normalt. I tillegg bidrar natrium til å regulere cellens væskenivå.
Som regel er ikke natriummangel et problem. Tvert i mot får vi som regel i oss for mye salt. Dette kan føre til hjerte- og karsykdommer, og høyt blodtrykk.
Natrium finnes i salt, soyasaus, kjøtt og i de fleste grønnsaker.
Det er ingen anbefalt dagsinntak for natrium. Natrium anbefales til personer som har hatt sterk diaré, oppkast eller svetting, og til vegetarianere.
Fosfor er viktig for kroppens energihusholdning og for oppbygging av celler, skjelett og tenner. I tillegg er det viktig for kroppens syre-basebalanse.
Fosformangel er uvanlig, men det kan resultere i feil i diverse stoffskifteprosesser.
Fosfor finnes i kjøtt, fisk, kylling, egg, melk, og nøtter.
Det anbefalte dagsinntaket ligger på 600 mikrogram. Fosfor anbefales til personer som har hatt langvarig bruk av syrenøytraliserende.
Jod er viktig for stoffskiftet og for at skjoldbruskkjertelen skal fungere. De fleste får i seg nok jod, men gravide kan trenge ekstra tilskudd. For lite jod under svangerskap kan føre til fosterskader.
Jod finnes i salt, sjømat, brød, melk, ost.
Det er ingen anbefalt dagsinntak for jod. Jod anbefales til personer med struma, personer som ikke spiser fisk, og til gravide.
Mangan er viktig for karbohydrat- og fettmetabolismen, og i utviklingen av brusk, knokler og ledd. Det fører også til lav kolesterol. Det er uvanlig med manganmangel.
Mangan finnes i nøtter, ost, fisk, blåbær og hele korn. Det er ingen anbefalt dagsinntak for mangan. Mangan anbefales til alkoholmisbrukere og storforbrukere av kjøtt og melk.