Gunn Rokstad Børnes (39) fra Sotra søkte om å få bli Bedre Puls-deltaker i vår, men kom ikke med. Men trener Yngvar har avlagt en visitt i Klokkarvik likevel, med et effektivt treningsprogram i veska.
I tillegg til kondisjonstrening, skal Gunn gjennomføre et enkelt styrketreningsprogram to ganger i uka.
Programmet kan utføres av alle, hjemme i stua, med tre hjelpemidler du neppe vil finne på noe treningsstudio:
- Langkost
- Raggsokker
- En bunke CD-er
TRENINGSPROGRAMMET skal gjøres to ganger etter hverandre, og tar 20-25 minutter når du har kommet inn i det. Gjør programmet to ganger i uka. Tar du ordentlig i hver gang, får du store resultater, lover Yngvar.
Se treningsprogrammet:
1. Balanseøvelse x 20
Hjelpemiddel: Langkost
Øvelsen forebygger problemer med knær og ankler.
Hold langkosten bak nakken, slik at du ikke kan bruke hendene til å holde balansen. Stå på ett bein, hold i 2-3 sekunder og hopp over på det andre beinet.
Tips: Hold blikket festet på ett punkt rett framfor deg. Svikt godt i knærne når du lander. Ta skikkelig sats når du hopper!
Utfordringen: Når du merker at øvelsen går lettere, ta mer i på hoppene!
2. Situps x 12
Hjelpemiddel: Langkost
Øvelsen gir sterkere mage.
Hold langkosten inntil brystet under hele øvelsen. Bøy haka ned mot brystet. Stram magen, gå rolig nedover til skuldrene går borti gulvet. Da løfter du overkroppen raskt opp igjen.
Tips: Hælene skal alltid være i gulvet. Jobb for å holde langkosten inntil brystet. Pust inn på vei ned og ut på vei opp. Husk at du har god tid.
Utfordringen: Når du merker at øvelsen går lettere, øk antall situps!
3. Knebøy x 12
Hjelpemiddel: Langkost
Øvelsen trener lår, sete og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg.
Hold langkosten med strake armer over hodet. Stram magen, sett rumpa litt ut. Bøy knærne så langt ned som du klarer uten at hælene løfter seg fra gulvet.
Tips: Se rett fram. Pust inn når du går ned og ut når du går opp.
Utfordringen: Når øvelsen går lettere, skal du bøye deg enda lengre ned!
4. "Svømmetak" x 12
Hjelpemiddel: Langkost
Her trener du rygg, sete og bakside skulder.
Legg deg ned på magen, både bein og overkropp skal være litt hevet over gulvet. Dra langkosten inntil halsgropen og løft overkroppen så høyt du klarer. Trekk albuene inn mot ryggen. Så dytter du langkosten utover til du har strake armer. Dra inn, løft opp og press albuene inn igjen.
Tips: Husk på albuene og at beina også skal løftes opp fra gulvet.
Utfordringen: Når øvelsen går lettere, løft enda litt høyere.
5. Utfall x 12
Hjelpemiddel: Langkost
Øvelsen trener rumpe og lår.
Hold langkosten bak nakken. Ta et langt skritt ut. Skyv tilbake til utgangsposisjonen. Bytt bein.
Tips: Pass på at kneet på den foten du setter fram ikke går lenger fram enn tåspissen. Bøy bakre bein.
Utfordringen: Når øvelsen går lettere, tar du større skritt fram.
6. Bro x 6
Hjelpemiddel: Raggsokker
Øvelsen styrker mage, rygg og skuldre.
Stå med tærne og håndflatene i gulvet. Hendene skal hvile tungt på et par raggsokker. Press navlen inn og skyv sakte utover på raggsokkene til du ikke klarer mer. Da går du fire steg innover med hendene og puster litt, før du skyver ut igjen.
Tips: Øvelsen er veldig tung. Det er ikke farlig, det gir derimot veldig gode resultater!
Utfordringen: Når øvelsen går lettere, skyver du bare lengre fram.
7. Armhevinger x 15
Hjelpemiddel: En bunke CD-er
Øvelsen styrker bryst, framside skulder og triceps (bakside overarm).
Gjør armhevingene på tærne, det gir mye bedre resultater enn på knærne! For å gjøre øvelsen overkommelig, bygger du heller opp en stabel med CD-er under brystet. Start for eksempel med 18 CD-er.
Tips: Stram magen mens du gjør armhevingene. Gå sakte ned og kjapt opp. Pust inn når du går ned, ut når du går opp.
Utfordringen: Når du klarer 15 armhevinger over en haug med 18 CD-er, tar du bort én CD. Når du klarer 15 over den høyden, tar du bort én til - og så videre.
