Slik bruker du Yngvars treningsopplegg
Dette er veldig enkelt. Klikk på "Hent ferdig treningsprogram", velg riktig nivå og en startdato som passer. Så legger treningsopplegget seg inn i kalenderen din.
Slik velger du riktig nivå:
- NYBEGYNNER. For deg som ikke har trent regelmessig siste året og ikke kan løpe mer enn 15 minutter sammenhengende.
- MOSJONIST. For deg som har trent ca. en gang i uka siste året og ikke kan løpe mer enn 30 minutter sammenhengende.
- AKTIV. For deg som har trent ca. to ganger i uka siste året og kan løpe mer enn 30 minutter sammenhengende.
- ELITE. Ikke la deg skremme av denne betegnelsen! Den er for deg som har trent over to ganger i uka siste året og kan løpe mer enn 60 minutter sammenhengende.
Dersom du ønsker det, kan du bestille sms-varsling. Du kan også bruke sms til å markere at du har gjennomført økten. Dette bestiller du under fanen Innstillinger.
Yngvars treningsopplegg varer i en måned. Deretter må du laste inn et nytt. Sjekk nivåene hver gang - kanskje du kan prøve deg på nivået over?
Slik markerer du utførte økter
Hvis du synes det er slitsomt å logge seg på nett for å gjøre dette, kan det gjøres via sms. Du vil da motta en melding etter planlagt trening, med spørsmål om du faktisk har trent. Ved å svare på denne meldingen, registreres økten som utført eller ikke utført. Sett opp tjenesten under Innstillinger. Hver melding koster 1 krone.
Du kan også logge deg inn i treningsdagboka og klikke på symbolet for utført økt.
Slik flytter du en økt til en annen dag
Hold nede musepekeren over tidspunktet for økten. Dra over i en annen dag og slipp.
Dersom du skal flytte en økt til en annen uke, må du klikke på øktens navn, slik at du kommer inn i økt-oppsettet. Der kan du endre dag ved å klikke på kalender-symbolet.
Slik legger du inn egne treningsopplegg
Stå i fanen "Dagbok" og bruk plusstegnet for de aktuelle dagene.
Fyll ut feltene og Lagre aktivitet. Velg så om økten skal gjentas, for eksempel hver uke, og trykk Lagre helt nederst. Du kommer da tilbake i kalenderen og har lagt inn en økt. Husk å klikke av for lagring i bibliotek hvis det er en type økt du kanskje kommer til å gjenta.
Dersom økten består av flere deler, for eksempel oppvarming, hoveddel og tøying/utvasking, legger du ganske enkelt inn tre aktiviteter. Lagre aktivitet mellom hver gang. Disse utgjør da tilsammen én økt, og står oppført i kalenderen under det navnet du har gitt øverst.
Hvis du skal legge inn økter du har lagret i bibliotek, gjør du det under fanen "Planlegger". Her finner du også økter som andre har lagt inn. Bruk nedtrekksmenyen og bla med pilene. Legg inn økta i kalenderen ved å holde nede musepekeren over datoen foran øktnavnet, dra til riktig dag og slippe.
Hva er I-sone? I-sonene angir hvor intens treningen er. De fem I-sonene angir prosent av makspuls (rundt regnet 220 minus alderen din). Det beste er å sjekke makspuls med en pulsklokke. Varm da godt opp i 10 minutter, løp deretter i 4 minutter. Øk intensiteten og gi alt du har det siste minuttet. Sjekk pulsklokka med en gang du er ferdig. Hvis du ikke har noen interesse av å bruke pulsklokke, kan du gå etter beskrivelsene.
- Sone 1: Under 65 prosent (lett, uanstrengt, kan holdes i flere timer)
- Sone 2: 65-75 prosent (moderat, litt andpusten, du kan fint snakke)
- Sone 3: 75-85 prosent (hard - tung pust, kan snakke korte setninger)
- Sone 4: 85-95 prosent (du jobber hardt og presser deg, melkesyre)
- Sone 5: 95-100 prosent (maks - bena føles tunge, umulig å snakke)
