Spørsmål
Hei! Jeg er ei jente i 20-årene som endelig ser målet - frisk etter 5-6 år med anoreksi! Jeg er ganske fysisk aktiv. 2-3 ganger i uka er jeg på treningsstudio og trener styrke og aerobics. De andre dagene går jeg raske turer og sykler i en times tid.
Jeg synes det er veldig vanskelig å regulere matinntaket i forhold til aktiviteten. Jeg er 167 cm og veier 53 kilo. Hvordan bør en dags «matplan» se ut for meg? Og hvor mye ekstra kan jeg unne meg av ulike utskeielser som is, smoothies, litt godt, kake eller lignende?
Jeg lurer også på om det er lettere å pådra seg belastningsskader dersom inntaket av næring er for lite i fohold til aktivitet? På forhånd takk!
Jorunn svarer
Hei. Så flott at du endelig ser målet. Dette er en stor seier!
Det er fint at du er fysisk aktiv, og jeg forstår at det kan være vanskelig for deg å regulere matinntaket i forhold til aktivitetene. Like viktig som det er at du får i deg nok og næringsrik mat så er det ekstra viktig at du forsøker å lytte til kroppen din og de signalene den gir.
Dersom det er vanskelig for deg å kjenne sult/ metthetsfølelse så forsøk å kjenne etter om du har overskudd og glede av treningen. Og om du klarer å utføre andre ting i tillegg til treningen som for eksempel lesing og sosiale aktiviteter. Dette kan være en måte for deg å observere om du får tilstrekkelig næring.
Spis ofte og lite
Jeg setter ikke opp noen eksakt matplan. Det som er viktig er at du spiser hyppige og små måltider. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert energiinntak.
Det anbefales å spise 4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider. Frokost, lunsj og kveldsmat bør bestå av karbohydratrike matvarer og mat eller drikke med protein og antioksidanter fra frukt, bær og grønnsaker.
Tallerkenmodellen
Når det gjelder middagen bør du tenke «tallerkenmodell» dvs. 1/3 grønnsaker eller salat, 1/3 kjøtt, fisk eller fjærkre og 1/3 poteter, ris eller pasta.
Husk også å få deg de essensielle fettsyrene (makrell i tomat, sardiner, tran) og kalsium (melk, hvit ost, yoghurt, grønne grønnsaker) Variér kosten og spis noe du synes smaker godt.
Måltidsmønster
Eksempel på måltidsmønster kan være:
0700 Frokost
1000 Mellommåltid
1200 Lunsj
1400 Mellommåltid
1700 Middag
2000 Kveldsmat
Et måltidsmønster som dette bidrar til at du holder en jevn blodsukkerkonsentrasjon. For store svingninger i blodsukkerkonsentrasjonen kan blant annet føre til nedbrytning av muskelvev, nedsatt forbrenning, hodepine og slapphet.
Det er viktig å spise et mellommåltid rett etter trening. Gjerne frukt, smoothies, nøtter eller yoghurt.
Jeg synes du skal unne deg litt ekstra «godis» dersom du har lyst på noe. Det er fint hvis du klarer å være litt fleksibel i forhold til ulike matvarer. Men sørg for at du får i deg hovedmåltidene og de nødvendige næringsstoffene.
Belastningskader og næringsinntak
Ja, du er absolutt mer sårbar for belastningsskader dersom du ikke får i deg nok og riktig næring. Kroppens vev og indre organer består av celler som trenger næringsstoffer for å kunne bygge opp og restituere kroppen etter trening og belastning.
Dersom cellene ikke får de næringsstoffene som trengs for å bygge opp og vedlikeholde vev og organer etter trening, er kroppen utsatt for belastningsskader.
Beinskjørhet
Når det gjelder beinskjørhet vet vi at personer med anoreksi kan være i risikosonen for å utvikle dette. For å forebygge tap av beinmasse må du passe på å få i deg nok kalsium og vitamin D. Det er også viktig at du har regelmessig menstruasjon. Vektbærende aktivitet og styrketrening slik som du gjør, er aktiviteter som virket forebyggende mot å utvikle beinskjørhet.
Jeg håper du har fått litt hjelp ut av svarene. Så lykke til! Fortsett den gode utviklingen du nå er inne i. Nyt livet og følelsen av å ha en god fysisk og psykisk helse!
Hilsen
Jorunn Sundgot-Borgen
Professor i fysisk aktivitet og helse