Kaster opp av eksamenspresset

Får du katastrofetanker, blir svett i hendene og har dårlig nattesøvn før eksamen? Fortvil ikke. Her får du råd som kan gi deg kontrollen tilbake.

– Husker dårligere

– Eksamensstress, -angst og -nerver. Kjært barn har mange navn – og rammer 70 prosent av alle norske studenter, forteller Lars Skahjem, psykologspesialist ved Volvat medisinske senter.

Han forteller at eksamen ofte øker grubling og bekymring.

– Mange får katastrofetanker om mulige, negative scenarioer som ødelegger mer enn det hjelper. Det kan vippe over til det vi kaller overaktivering, forklarer han.

• Les også: Datatrøbbel ødela eksamen for ungdomsskoleelever
• Les også: Når studentbobla blir et bur

Det betyr at kroppen ikke spiller på lag lenger.

– For mange blir det vanskelig å konsentrere seg, man husker dårligere, mister breddefokus og begynner kanskje å sove dårlig fordi man ligger og grubler, sier han.

Problemer med å sove, hjertebank og at man merker at temperaturreguleringen i kroppen er rar og at magen blir veldig urolig, er andre symptomer.

– Ti prosent får så kraftig uro før eksamen at de kaster opp. Dette er kroppens kriseberedskap, som ikke er særlig hjelpsomt i en eksamenssituasjon. Da kan det være hjelpsomt å forsøke å dempe aktiveringen gjennom ulike teknikker, sier Skahjem.

Slik takler du presset:

Lars Skahjem har følgende råd som kan hjelpe deg til å bli kvitt eksamensangsten.

1. Du må konfrontere det du er redd for. Ikke lag deg grunner til å slippe, utsette og så videre. Det som hjelper best er å bli ferdig med det. Det reduserer angst på sikt.

2. God forberedelse. Les godt, ta notater som du bruker til å repetere, snakk med andre om stoffet.

• Les også: Vil ikke drikke bort vitnemålet
• Les også: – Russetiden ødelegger for skoleresultatene

3. Forsøk å legge deg i fast tid, men sover du dårlig natten før eksamen er ikke det farlig og påvirker i liten grad prestasjonene. Slik er det for de fleste som skal prestere.

4. Ikke fokuser på karakterer – ligger utenfor din kontroll. Forsøk heller å tenke at «jeg gjør så godt jeg kan». Ingen husker alt på skoleeksamen.

5. Skriv ned egne katastrofetanker og evaluer dem eller diskuter dem med andre. De er nesten alltid overdrevne, og det er sannsynligvis mange andre mer sannsynlige utfall.

6. Tenk at angsten alltid går over. En skikkelig angst-topp varer sjelden mer enn 2–3 minutter. Det går raskere over hvis du ikke kjemper så hardt imot.
7. Angst er en naturlig reaksjon og er ikke farlig. Du besvimer ikke, dør ikke av det, det synes også vanligvis lite.

8. Distraher deg selv hvis negative tanker tar overhånd. Du kan telle ting i rommet som antall pulter, blyanter i pennalet, mønstre i gulvet osv. Tenk på noe du liker å gjøre, beveg kroppen litt, rist løs.

9. Start med lese oppgaven grundig og skrive ned alt du husker om temaet du skal skrive om, disponere og kladde oppgaven. Det virker alltid beroligende å se at du faktisk husker en del.

10. Ta en pause hvis det låser seg, gå en tur ut, frisk luft, kaldt å drikke og så videre.

Han viser til at det er gjort flere undersøkelser om studenter som sliter med eksamen. Blant annet er det gjort en undersøkelse på studenter i Bergen og en
studie som er presentert i Tidskrift for Norsk Psykologforening.