Tunge løft kan forlenge livet

Vi har alle sett dem. 70-åringene som løper fra fjelltopp til fjelltopp. 70-åringene som marsjerer fra de fleste ungdommer i motbakkene. 70-åringene som er de ivrigste av alle i saltimene på treningssenteret. Kanskje er du én av dem selv.

Et sjeldnere syn er eldre som trener tung styrketrening – ordentlig styrketrening, sier doktorgradsstudent ved NTNU, Runar Unhjem:

– Eldre trener ikke styrke, selv om styrketrening er livsviktig for dem.

– Potensielt kan eldre som trener riktig styrketrening leve 10–15 år lenger. Men viktigst av alt: De vil leve gode liv, sier førsteamanuensis og treningsfysiolog ved NTNU, Eivind Wang.

Stilte de store spørsmålene

Treningsfysiologen har forsket på trening i en årrekke – de siste årene i tett samarbeid med Unhjem.

De har en felles interesse for de store spørsmålene: Hva er aldring, og hvorfor varer ikke livet lenger? Hvorfor går det nedover med oss?

– Det er naturlig at muskelstyrke blir dårligere med alderen – vi skal jo alle dø en gang. Vi ville finne ut hvorfor musklene svekkes, sier Unhjem.

Forskning på styrketrening har ledet Unhjem og Wang til viktige svar.

De gikk i gang med en studie som sammenlignet 20-åringer og 70-åringer. Totalt 16 personer deltok. Den største utfordringa var å få tak i folk til den eldre gruppa, hevder forskerne.

Da de omsider klarte å samle nok deltakere, begynte omfattende testing. Forskerne kjørte både de yngre og eldre deltakerne gjennom et styrkeprogram i åtte uker. Tre ganger hver uke trente de den utvalgte øvelsen, beinpress. Hver økt tok omtrent 30 minutter.

Merket forskjell – sluttet likevel

Harald Steiro (71) fra Trondheim var én av deltakerne i studien. I ungdommen var han et ess på skøytebanen. Men styrketrening – det drev han ikke med.

Steiro tok sitt første sett med beinpress godt over pensjonsalderen. Nå er han tilbake i labben på St. Olavs Hospital.

71-åringen puster tungt når føttene eksploderer framover. Unhjem og Wang klapper og roper «kom igjen». Vektskiver med totalt 130 kilo letter i stativet, fire ganger. Så er det pause.

– Jeg ble så mye sterkere i beina. Da jeg gikk opp Havsteinbakken fór jeg som ei fjær. Det er sant. Det kostet meg nesten ingenting, sier Steiro, som meldte seg inn på treningssenter da han oppdaget effekten av styrketreninga.

Men på treningssenteret har de tredemølle også ... Og den er Steiro blitt veldig glad i.

– Jeg har ikke prioritert styrketrening i det siste. Jeg har vært på «mølla». Jeg må ta meg sammen, for jeg vet hvor viktig det er å løfte tungt, sier Steiro.

Hypotesen stemte

Hypotesen til forskerduoen var at nervesystemet har mest skyld for at muskler svinner.

Det stemte. Resultatene var så tydelige at de fikk hakeslepp.

Forskerne festet elektroder i leggene til deltakerne, og satte strøm bak kneet. Det viste seg at nervesignalene som sendes til musklene er langt dårligere hos eldre enn hos unge.

Faktisk er det ikke store forskjellen på selve musklene til 20-åringer og 70-åringer

Hvordan kan en studie med kun 16 personer være til å stole på?

– Vi ønsker alltid å ha flest mulig deltakere. I denne studien var resultatet imidlertid svært tydelig, sier Unhjem.

Det skal være tungt

En god nyhet er at nervesystemet til eldre kan trenes.

Hvordan? Med styrketrening. Tung styrketrening.

– For det første må du ha tunge vekter – så tungt at du ikke klarer å løfte mer enn fire-fem ganger. For det andre må du ta skikkelig i. I de to sekundene du tar i absolutt alt du har, da trener du nervesystemet, forklarer Unhjem.

Se hvilke øvelser som anbefales under artikkelen!

Så sitter du der, som 60-70-åring, og tenker at det er for sent å starte.

– En annen god nyhet er at du vil få raskere framgang jo dårligere trent du er. Det er aldri for sent å begynne, understreker Wang.

De som begynner med styrketrening så sent som i 70-årene, vil ifølge treningsfysiologen respondere enormt:

– 70-åringer har lignende potensial for fremgang i treningen som 20-åringer. Faktisk kan 70-åringer få muskelstyrken til en 20-åring. Om de trener riktig.

Den åtte uker lange studien viste at deltakerne i snitt hadde to prosent framgang for hver treningsøkt.

Innbiller seg at de trener

Unhjem sier at Steiro er et klassisk eksempel. Han mener det hovedsakelig er to årsaker til at eldre ikke trener styrke:

– For det første er det mange som innbiller seg at de trener styrke. Mange har tatt til seg rådet om å være aktive – de er blitt flinke til å gå tur, sykle og gå i fjellet. Også mange trener på treningssenter, men de aller færreste trener ordentlig styrke, sier Unhjem.

I tillegg tror han at et stort flertall eldre er engstelige.

– De er redde for å ødelegge seg. Få vet at en gammel kropp faktisk tåler tung styrketrening like godt som en ung kropp, sier Unhjem.

– Styrketrening er blitt neglisjert altfor lenge. Vi har en stor jobb for å snu dette blant eldre, understreker Wang.

Øvelsen alle bør starte med

Ifølge forskerne er beinpress den øvelsen du bør velge, dersom du skal trene kun én styrkeøvelse. Øvelsen kan sammenlignes med knebøy, men er langt tryggere for dem som ikke er vant med styrketrening.

De mener øvelsen er den beste for både unge og gamle som skal begynne å trene styrke for første gang. I tillegg anbefaler de nedtrekk og brystpress.

Se bildeserien under artikkelen: Slik utføres øvelsene!

Best helsegevinst får du ved å trene både utholdenhet og styrke.

Forskning viser at eldre bruker beina i 90 prosent av all daglig aktivitet. Hvis flere eldre hadde hatt god beinstyrke, ville flere hatt uavhengige liv og flere ville unngått fall fordi balansen blir bedre.

Dersom eldre som trener tung styrketrening likevel skal være uheldige å falle, er risikoen mindre for at de brekker bein, forklarer NTNU-forskerne.

– Du risikerer å bli alvorlig syk dersom du ikke trener tung styrke. Du kan velge bort styrketrening. Men du kan ikke velge bort konsekvensene du da får, forklarer Wang.