Løpeskolen
Vebjørn Rodal tenkte på én, enkel ting da han løp for OL-gull. Nå deler han sine beste løpetips med deg.
Med vårsola spretter joggerne frem som løvetann.
Mange vil ta et krafttak før sommeren. Andre løper mot et langsiktig mål. Men uansett hensikt eller form kan løpegleden forsterkes av noen enkle, tekniske grep.
Vebjørn Rodal har lenge holdt løpekurs for mosjonister. I hans verden er det tre prinsipper alle kan jobbe med for å forbedre løpeteknikken.
Hvis du forbedrer teknikken, har du forbedret løpsøkonomien din, påpeker Rodal.
– Det kan du utnytte på tre forskjellige måter. Du kan løpe en gitt distanse litt fortere, eller du kan løpe litt lenger på samme kraftforbruk. Eller du kan utnytte det slik jeg gjør i dag: At det blir litt mindre jævlig å dra ut og løpe, sier Rodal og smiler.
I tillegg til de tre hovedprinsippene, vil Rodal også gi noen bonustips. Samtidig viser han deg noen vanlige feller å løpe i, men som du lett kan unngå.
Hofteposisjon
Dette er det viktigste prinsippet. Hofta må litt lenger opp og frem enn det du kanskje er vant til.
Da oppnår du at foten, når den møter bakken for et nytt steg, treffer rett under hofta.
Det skaper fremdrift i fartsretningen med en gang du setter kraft mot underlaget.
Hvis hofta blir for lav og du «setter deg ned», vil foten treffe lenger fremme. Da må du løfte din egen kroppsvekt før du kan skape fremdrift.
Da sløser du krefter for hvert steg du tar.
Noen centimetere gjør forskjell. Dytt hofta lenger frem enn dette.
Armbruk
Armene er ofte to undervurderte verktøy i løping. Du bør ha en aktiv armpendel som går i fartsretningen.
Slik driver du steget ditt og skaper frekvens.
Prøv å holde 90 grader i albuen mellom over- og underarm.
Armene skal gå rett frem, men også godt bakover.
Når du får armen bakover, dyttes hofta noen millimeter frem. Da bidrar armene til å holde god hofteposisjon.
Prøv også å være avslappet i både håndledd og skulderparti, slik at du ikke får kavete og anstrengte bevegelser.
Hvis armene beveges sidelengs, skaper det som oftest sideveis bevegelser i resten av overkroppen, og i hoftepartiet.
Da sløser du med kreftene. Armpendel som går sideveis, forlenger bevegelsen og tar lenger tid. Dette forsinker ofte frekvensen i løpingen.
Frekvens
En raskere frekvens høres kanskje slitsomt ut, men det er faktisk motsatt. En lett og hurtig frekvens gjør løpingen mer effektiv.
Rask frekvens øker sannsynligheten for at hofteposisjonen holdes riktig, og at foten treffer under kroppen og skaper fremdrift.
Du bør altså unngå å stå for lenge i hvert steg. Da blir løpingen statisk, og du blokkerer de store musklene og får dårligere sirkulasjon.
Slik som dette:
Men hva betyr «rask» frekvens, da?
Her er det ingen fasit, selv om mange trekker frem 180 steg i minuttet (BPS) som «en idealfrekvens». Rodals poeng er at du kan øke frekvensen til litt mer enn du er vant til, og så vil du kjenne effekten.
Bonustips: Blikk
Det er fort gjort at blikket flakker nedover, særlig når du blir sliten.
Det er jo ikke så motiverende å se på egne sko, men det er helt andre grunner til at du bør holde blikket oppe.
Når du løfter blikket og haka, åpner det bedre for luftveiene.
Samtidig vil bevegelsen dra med seg brystkassa opp.
Når brystkassa går opp og frem, kommer hofta litt etter. Det bidrar til å få hofta i riktig posisjon.
OL-tankene
Så hvilke av disse tingene var det Rodal tenkte på den ettermiddagen i Atlanta i 1996?
Rodal har løpt mange hundre oppløpssider i sitt liv, og han har stort sett tenkt på det samme hver gang.
Nemlig armbruk.
«Hvis jeg bare klarer å holde i gang armpendelen nå, så dummer jeg meg ikke ut.»
«Men hvis jeg slurver med den, så klapper resten sammen, også.»
Armpendelen er viktig for å holde både drivet i frekvensen og posisjonen på hofta, påpeker Rodal.
– Frekvens. Alltid frekvens før steglengde. Mot slutten av et løp eller en trening, så mister du kraft uansett. Hvis du da prøver å opprettholde steglengden, og ikke klarer å tilføre samme kraft, blir løpingen statisk. Da bruker du mye lengre tid på å få ut nok kraft, sier Rodal.
Gulltiden 1:42.58 på 800-meteren ble stående som olympisk rekord frem til 2012.
Unngå disse fellene
En bedre løpsøkonomi hjelper selvsagt ingenting hvis du faktisk ikke løper.
Kontinuitet er det aller viktigste i trening generelt, understreker Rodal. Kontinuitetens verste fiende er ubehagelige opplevelser.
Rodal påpeker at mange har for harde løpeøkter.
– Det er viktig å gjøre ting du orker å gjenta, sier Rodal.
Han trekker frem et typisk eksempel: Intervalløkt med 4x4 minutter i motbakke. Da blir det lange, seige drag hvor du tyner deg selv.
– Det blir tungt og jævlig, og vondt og vanskelig. Det fører til slutt at du ikke vil gjenta økta. Finn din måte å gjøre det på, spesielt i starten, sier Rodal.
Han anbefaler kortere drag med større fart. Da er det enklere å ha kontroll, og også enklere å få det tekniske på plass. Det kan for eksempel være 30 eller 45 sekunders drag, hvor du har 10–15 sekunders pause.
– Det er mye hyggeligere å gjennomføre, og det øker sjansen for at du klarer å holde kontinuitet i treningen. Ingenting er viktigere enn det, sier Rodal.
En annen typisk «felle» for mosjonister er å løpe for mye på tå, ifølge OL-mesteren. Det er langt vanskeligere å mestre.
– Hvis du ikke er spesielt godt trent, og føler du må løpe på tå, skjer det ikke annet enn at du legger inn mange vertikale bevegelser i løpingen. Da spretter du mer opp og ned, og du bruker ikke energien i fartsretningen, sier Rodal.
Ønsker du flere tips?
Rodal har tidligere delt sine faste styrkeøvelser, som han sverget til gjennom en lang karriere.
Her tar han deg gjennom de ti, enkle øvelsene sammen med NRKs friidretts- og langrennskommentator Jann Post:
GIR STYRKETIPS: Denne videoen ble spilt inn da Jann Post lagde forløperen til NRK-podkasten «I det lange løp», nemlig «Breaking Marathon Limits».
