Her finner du treningsopplegg som hjelper deg å få best mulig utbytte av treningen frem mot Nordsjørittet.
Treningen er lagt opp i perioder frem mot rittet.
Programmene er lagt opp på to ulike nivåer avhengig av tilgjengelig tid til trening. Vi bruker puls for å beregne intensiteten i treningen.
Treningsopplegget er utarbeidet av Sats Stavanger, og innholdet er i stor grad basert på prinsippene fra boken ”Best i Birken” (Samdal og Lauvstad, 2006)
De ulike nivåene:
- Nivå 1
o 2 - 4 timer pr uke
o For å kunne fullføre Nordsjørittet og ha glede av det.
o Gir svært god helsegevinst
- Nivå 2
o 9 - 12 timer pr uke
o Et grunnlag for å hevde deg i Nordsjørittet.
o Gir svært god form
De forskjellige pulssonene
Sone 1: 55-75% av makspuls
Trening i denne sonen er lavintensiv trening, dvs trening du kan gjennomføre over ganske lang tid og kalles ofte for langkjøring. I tillegg er mengdetrening i denne sonen grunnlaget for å kunne konkurrere over lang tid.
Ved å trene lange økter, tilvennes musklene til et langvarig arbeid slik at du unngår stølhet og kramper underveis i konkurransen.
Sone 2: 76-84% av makspuls
Dette er hardere trening og du må ”jobbe” hele tiden, men uten at man blir ubehagelig sliten. Den kalles ofte hurtig langkjøring eller fartslek. Denne intensiteten vil være i underkant av konkurransefart, og derfor fungere godt som teknisk trening.
Du unngår syreopphopning og kan jobbe over tid med tekniske utfordringer. Litt avhengig av terreng og tempo vil du veksle mellom å ligge over og under melkesyreterskelen. Nettopp derfor kalles denne pulssonen ofte for ”grøtsonen”
Sone 3: 85-90% av makspuls
Dette er intensiv trening der du kan jobbe i noen minutter før man må roe ned tempoet og pulsen. Populært kalles dette terskeltrening.
Når man trener i denne sonen vil man etter hvert kunne merke at man begynner å stivne til i beina. Dette kommer av at treningen for de fleste er såpass tøff at melkesyren begynner å hope seg opp i den arbeidende muskulaturen. Derfor er det lurt å trene intervalltrening i denne sonen slik at du ikke jobber så lenge at du blir helt stiv, men heller tar pauser slik at du sammenlagt i løpet av en treningsøkt får ganske lang tid i sone 3.
En annen variant er å trene kontinuerlig i alt fra 15 min opp mot en time (tempotrening). Dette er en fin sone å begynne den intensive hjertetreningen slik at du etter hvert også kan trene i sone 4.
Sone 4: 90-95% av makspuls
I idrettsmiljøet kalles trening i denne sonen ofte for maks O2 trening på grunn av påvirkningen på det maksimale oksygenopptaket. Pulsen skal være 10 – 20 slag under maks.
