Et foredrag for to år siden vekte noe i Jørgen Graabak. Han har gjennom hele karrieren jaktet tideler, meter og måter for å optimalisere treningshverdagen.
Foredraget handlet om søvn, og hvordan en kan logge og monitorere timene i drømmeland.
For en mann som har logget både treningstimer og matinntak, var det bare rett og rimelig at også søvn var noe som kunne optimaliseres. Kanskje kunne han bli en bedre kombinertløper og få mer overskudd i hverdagen?
Han var nysgjerrig og ville finne ut mer.
Den viktige søvnen
Mannen som holdt foredraget, het Bård Benum. Han hadde vært med på utviklingen av Somnofy, en søvnmonitor som gjør at en slipper å ligge med sensorer på kroppen for å lære mer om egen søvn.
Monitoren måler søvnkvalitet, bevegelse og pust. I tillegg måler den lyd, lys, luftkvalitet og luftfuktighet.
Graabak tenkte at han kunne bruke disse parameterne til noe.
Derfor ble han testkanin for monitoren. Han har brukt den til å forske på seg selv. Raskt fant han ut at han var tjent med å gjøre noen endringer.
Sensoren måler kvaliteten på søvnen og gir den poengscore fra 1 til 100. Denne natta var ble det nesten toppscore for Jørgen Graabak.
Dataene fra sensoren synkroniseres med en app på telefonen. Der kan Graabak lese detaljerte data, som søvnscore, pust, romtemperatur og hvordan en sover.
De ulike søvnfasene, luftkvalitet og lys er også parameter Graabak får opp.
Graabak hadde alltid tenkt at han sov bra. Det viste seg å være feil.
– Jeg sov ikke dårlig før. Jeg sov ganske bra, men jeg hadde definitivt noe å gå på. Utvikling ligger i toppidrettens natur, og er en viktig driver og motivasjonsfaktor i min satsing. Derfor har dette prosjektet vært veldig kult å være en del av.
Tallene som kombinertløperen har fått ut av monitoren, leses av i en app. Der får han poengscore ut fra hvor godt han har sovet. I tillegg kan han se hvordan søvnen har fordelt seg på ulike søvnfaser gjennom natten.
– Jeg har gjort mange forsøk. Noen rare, ikke alle suksessfulle. Men jeg har funnet noen tiltak som fungerer godt for meg, sier Graabak.
En ideell natt for Graabak ligger på rundt ni timer søvn, men kombinertløperens hobbyforskning har også ført til noen interessante funn:
- Minst en time uten solbriller på formiddagen. Solbriller kan gjøre at en ikke får nok melatonin.
- Tannpuss i mørket. Lyset på badet er ofte sterk. Tannpuss i dunkel belysning har gjort at Graabak sover bedre.
- Unngå kaffe etter klokken 12 på formiddagen.
TANNPUSS I MØRKET: Hjerneforsker Russel Foster mener at det fluoriserende lyset på badet gjør at kroppen våkner, når den egentlig prøver å gå inn i hvilemodus. Foster sier at badestellet før leggetid bør gjøres med lyset av. Jørgen Graabak har erfart at dette funker.
Foto: PrivatGraabak mener bevisstgjøringen rundt søvn har gjort ham til en bedre utøver.
Fjorårssesongen er ifølge den olympiske mesteren hans jevneste og beste sesong noensinne.
– Jeg føler det har gjort at jeg har blitt mer stabil. Jeg føler meg skarp når jeg står på startstreken. Det viser også resultatene mine det siste året. Hvor mye av æren som skal gå til søvnmåling, vet jeg ikke. Men at det er har vært viktig, er jeg ikke i tvil om, sier Graabak.
DROPPER BRILLENE: For å bedre søvnkvaliteten sin, går Jørgen Graabak uten solbriller minst en time på formiddagen.
Foto: Erlend Lånke Solbu / NRKEt stort helseproblem
Tilbake til mannen som holdt foredraget i 2018.
Bård Benum har siden da hatt dialog med Graabak, og forteller at idrettsutøverens funn og testing har vært nyttig for videreutviklingen av monitoren.
– Toppidrett er bare en liten bit av det. Vi har allerede solgt produktet til søvnforskere og helse- og velferdsaktører, sier Benum.
Produktet skal lanseres for allmennheten i høst.
I mai kom en såkalt valideringsstudie av monitoren, gjort av Universitetet i Bergen og NTNU. Det er en studie hvor forskerne har sammenlignet en ny metode med en gammel metode.
– Vår valideringsstudie er en grunnleggende og omfattende undersøkelse om hvorvidt det er korrespondanse mellom denne målemetoden og gullstandarden, skriver Ståle Pallesen i en pressemelding.
Han er professor og søvnforsker ved UiB, og en av forskerne bak valideringsstudien som er publisert i tidsskriftet Sleep Medicine.
Måleren er, ifølge studien, det nærmeste en kommer polysomnografi, uten bruk av sensorer på kroppen.
VÆRT MED PÅ UTVIKLINGEN: Flere toppidrettsutøvere har fattet interesse for søvnmonitoren. Jørgen Graabak har vært med på utviklingen siden 2018. Olympiatoppen har også bidratt med å teste den.
Foto: Erlend Lånke Solbu / NRKVil du optimalisere søvnen? Kanskje hjelper disse seks søvntipsene fra søvnforskerne Harald Hrubos-Strøm og Børge Sivertsen:
- Prøv å endre tankemønster. Bekymringer går ut over søvnen. Og dersom du tenker og fokuserer på at du ikke får sove, kan søvnproblemet bli verre.
Fiks soverommet. For det første bør soverommet holdes kjølig. I tillegg bør du sørge for at gardinene stenger alt lys ute, og at soverommet er ryddig. Rot kan minne deg på alt du ikke rakk å gjøre på dagtid.
Skap en god døgnrytme. Legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag.
Unngå skjermer. Sett telefonen i fly- eller nattmodus, slik at du ikke vekkes av små lydsignaler eller lys fra telefonen.
Senk aktivitetsnivået. Mange som sliter med søvnen har for mye aktivering og våkenhet i hjernen. For å dempe dette kan du før leggetid notere ned bekymringer og andre negative tanker.
Ha fokus på velvære før leggetid. Ta for eksempel en varm dusj, eller drikk noe varmt og koffeinfritt.
