NRK Meny
Normal

Prinsippet om variasjon

Når vi trener er det viktig med variasjon, å gjøre det samme hele tiden kan fort bli kjedelig. Her er tre ting å tenke på for å variere treningen.

Elever har gymnastikk.
Foto: Brun, Thomas / NTB scanpix

Hva skjer dersom du spiller de samme notene hver dag en hel måned? Sjansen for at du går lei er veldig stor. Slik er det også med trening. Prinsippet om variasjon har flere sider:

Live prater om prinsippet om variasjon.
Elevene prater om variasjon i treningen.

Motivasjon

Dersom du trener det samme hver gang du trener går du lei av treningen din. Dette er et stort problem for folk som begynner å trene. Resultatet er at slutter fordi treningen blir så kjedelig. Da er det viktig at man kjenner til flere måter og trene på og legger opp en treningsplan som er variert. Dette kan man få hjelp til på et treningssenter, eller du kan snakke med kroppsøvingslæreren din som sikkert kan gi deg tips om forskjellige måter å trene på for å bevare motivasjonen.

En treningsplan bør varieres med hensyn til:

  • Aktivitet
  • Interesse
  • Årstid
  • Klima
  • Trening i fellesskap eller alene
  • Inne eller ute
Skitur
Foto: Johansen, Erik / NTB scanpix

For eksempel er det flott å gå på ski om vinteren og du kan variere med langrenn, alpint eller snowboard. Om sommeren er det flott å løpe i skogen, men dersom det regner har du kanskje mer lyst til å trene aerobic eller styrke på et treningssenter? Eller kanskje du vil gå i svømmehallen og svømme? Variasjonen har i denne sammenheng å gjøre med motivasjon, går du lei er sjansen for at du slutter å trene veldig stor. Det å trene sammen med venner kan være lurt for å holde motivasjonen oppe. Lag avtaler med venner om å møtes på et treningssenter eller for en sykkeltur, da kan det bli morsommere å trene, og det kan være mer bindende enn om du skal trene alene.

Skadeforebygging

Den andre siden av variasjon har med skadeforebygging å gjøre. Dersom vi trener på samme måte hele tiden og belaster de samme musklene, senene og båndene er sjansen for at vi pådrar oss belastningsskader stor. Her er tips til hvordan du kan håndtere treningsverk.

En muskel som ikke er vant til å bli brukt må trenes sakte opp, og den må få hvile dersom den skal tåle stadig belastning. Da er det fint å veksle aktivitet slik at vi gjør noe annet som belaster andre muskler. Derfor er det for eksempel lurt å veksle mellom kondisjon og styrketrening annenhver gang, eller å trene noen muskelgrupper den ene dagen og andre den andre dagen hvis du bare trener styrke.

Restitusjon

Restitusjon betyr hvile, søvn og næringsstoffer (mat). En hard treningsøkt bryter faktisk kroppen din ned til en viss grad, for deretter å bygge seg opp igjen og nå et høyere nivå enn den var på før treningen. Dersom du vanligvis trener knebøy med 20 kg på en vektstang, og deretter øker belastningen til 30 kg vil du oppleve å bli veldig støl. Musklene verker og du klarer knapt å gå ned en trapp.

Gir du kroppen din hvile og deretter fortsetter treningen, vil den bli sterkere. For at kroppen din skal tilpasse seg denne økte belastningen bør du:

  • Hvile
  • Sove
  • Spise

Kroppen din trenger ro og næringsstoffer for å komme seg til hektene igjen. Dersom du ikke sørger for å gi den dette, men trener like hardt dagen etter, vil du bli enda mer nedbrutt og slik fortsetter det. Vi sier vanligvis at du trenger et døgn for å restitueres etter en treningsøkt. Lengden på restitusjonen beror selvfølgelig på hvor hard økten har vært. Det viktigste er at du ikke trener harde økter på samme muskelgrupper hver dag, men varierer slik at den delen av kroppen som er utsatt for trening får hvile annenhver dag. En vanlig måte å gjøre det på er derfor å trene kondisjon og styrke annenhver dag (eller annenhver gang), eventuelt trene teknikk en dag, bevegelighet en annen, spenst en tredje osv. Man kan også, innenfor styrke, lage såkalte split-program. Det betyr at du trener for eksempel underkropp en dag og overkropp dagen etter. På denne måten får kroppen tid til restitusjon.

Overkompensasjon

Her ser du hvordan trening påvirker kroppen din.

I løpet av treningsøkten brytes kroppen din ned slik at du presterer mindre. Med riktig hvile, nok søvn og riktig mat bygger kroppen seg opp til å klare enda mer neste gang. Dette kalles overkompensasjon og er det resultatet vi er ute etter: FREMGANG. Det vi må passe på er at vi gjentar treningen igjen i perioden for overkompensasjon, slik at vi kommer enda lengre neste gang.

Husk at kroppen tilpasser seg det du utsetter den for, så dersom du ligger på sofaen i dagevis for å restitueres er det sofaliggingen kroppen din tilpasser seg og ikke treningen!