Guide til omega-3: Så mye må du spise

Laks inneholder nesten 28 ganger mer marin omega-3 per munnfull enn fiskegrateng. Makrell i tomat inneholder enda mer marin omega-3 enn laks. En brødskive med pålegget er nok for å dekke dagsbehovet.

• Se også: Bekymret over harsk fiskeolje

– Mange glemmer at fiskepålegg på skiva er et godt bidrag for å få seg nok fisk. Spiser barna makrell i tomat på skiva daglig får de i seg nok omega-3. Fisk på skiva er en fantastisk kilde til omega-3, sier Livar Frøyland, forskningsdirektør ved Nifes, Nasjonalt institutt for ernæring og sjømatforskning.

– Kan en stor laksemiddag eller inntak av en boks makrell i tomat gjøre at ikke trenger å spise mer marin omega-3 i løpet av en uke?

– En boks med makrell i tomat på 100 gram eller et middagsmåltid med fet fisk dekker mer enn en ukes behov for marin omega-3 for friske personer, ifølge EFSA, Det europeiske mattilsynet.

Mager fisk er også bra

Magrere fisk, som sei og torsk, inneholder langt mindre omega-3 enn fete fisker, som laks og makrell. Frøyland mener allikevel ikke at man bør bytte ut torskemiddagen med fet fisk. Den bør heller komme i tillegg.

– Magre fisker er rike på en rekke innholdsstoffer som er gunstige for kroppen, som jod og D-vitamin. Forskning har vist at proteiner fra mager fisk i det daglige kostholdet kan forebygge både diabetes-2 og overvekt, sier Frøyland.

Undersøkelser har vist at mange unge jenter verken drikker melk eller spiser fisk. Dette er de viktigste kildene til jod, forteller forskningsdirektørensjefen ved Nifes. Jodmangel kan blant annet gå ut over den mentale helsen.

– I u-land har det vist seg at kvinner med stor jodmangel oftere får mentalt tilbakestående barn, forteller Frøyland.

• Se også: Fiskeoljen – til dyr eller folk?

Fyller dagsbehovet

Selv om feite fiskearter inneholder mer omega-3 enn magre arter, er det viktig å merke seg at også mager fisk bidrar vesentlig til omega-3 inntaket.

Europeiske myndigheter anbefaler et dagsinntak på 0,25 gram EPA og DHA (marine omega-3 fettsyrer). Får å få i deg den anbefalte dagsdosen holder det å spise 88 gram torsk. En middagsporsjon er ofte på 150 gram.

For mye tran?

Tar du tran får du imidlertid i deg over dobbelt dose av hva europeiske helsemyndigheter anbefaler. En skje med tran, 5 ml, inneholder 1,2 mg marin omega- 3. For å få i deg like mye omega-3 gjennom fiskepinner må du spise nesten 17 stykker.

– Hva skjer om man får i seg for mye marin omega-3?

– Inntaket av marin omega-3 (EPA og DHA) i Norge er ikke så høyt at man forventer negative helseeffekter, sier Frøyland.

Fisk er best

Omega-3 industrien er enorm. Bare i fjor kjøpte vi omega-3 tilskudd for 446 millioner kroner. I tillegg kjøpte vi tran for 243 millioner kroner.

Tilskudd, som tran, er imidlertid ikke en fullgod erstatning for fisk. For det første inneholder fisk mange andre viktige næringsstoffer enn omega-3 og vitamin D, A og E, som er i Tran.

– Ved å bytte ut pølsemiddagen eller pizzaen med en fiskemiddag, bytter du ut noe som er uheldig for kroppen med noe som er bra på mange områder. Fisk inneholder en rekke viktige næringsstoffer som du ikke får gjennom et omega-3 tilskudd, sier Frøyland.

Fisk tre ganger i uka

Livsmedelsverket i Sverige har nylig undersøkt næringsstoffene i 34 ulike fisker, skalldyr og fiskeprodukter.

– Fisk inneholder nyttig fett, vitamin D, jod og selen. Vårt råd er at folk spiser fisk ofte, gjerne tre ganger i uka. Varier fiskesortene og velg helst fisk som er merket med MSC eller KRAV. Da har du gjort noe bra både for deg selv og for miljøet, Anna Karin Lindroos, sjef for livsmeddelsdatabasen på Livsmedelsverket.

• Les flere saker på Helse, forbruk og livsstil